Nachdem ich mich mit dem Gerät bei einigen Läufen vertraut gemacht hatte, stand jetzt endlich der erste Endurance Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle an.
Vorbereitung
BSXAthletics empfiehlt für den Test die Verwendung eines Laufbandes. Es geht darum unter möglichst optimalen Testbedingungen zu messen, damit das Ergebnis entsprechend genau ist. Bei einem geschwindigkeitsbasierten Stufentest ist ein Parameter natürlich eine korrekte und konstante Geschwindigkeit. Nun habe ich aber kein Laufband. Und ein Laufband für den Heimgebrauch mit leistungsschwachem Motor und unklarer Wartung würde den Ansprüchen sicher auch nicht genügen.
Nachdem ich Freunde und Kollegen bereits gefragt hatte, habe ich einfach ein lokales Fitness-Studio angeschrieben. Ich wäre gerne bereit gewesen einen kleinen Betrag für die gelegentliche Nutzung zu bezahlen. Aber der Studio-Manager vom „FIT/S“ hier in Coesfeld war so nett mir die Nutzung auch so zu ermöglichen. Das Studio ist ganz neu, dem entsprechend ist die Ausstattung natürlich auf neuestem Stand. Dazu kommt noch, dass es 23 Stunden am Tag geöffnet hat. So kann ich also jederzeit und in Ruhe einen Test durchführen wenn ich will. Einfach super! :)
Dann ging es noch um den richtigen Zeitpunkt in Bezug auf Trainingsplan und Belastung. Da ich seit einiger Zeit über die Morgenmessung mit dem Vital-Monitor eine sehr verlässliche Trainingsempfehlung bekomme, war der Tag auch schnell gefunden. Zur Sicherheit habe ich noch eine Statusmessung kurz vor der Fahrt zum Studio gemacht. Ergebnis: voll erholt.
Test-Setup
In der BSX-App muss man vor dem Endurance-Test einige Parameter angeben. Der wichtigste ist wohl die 10-Kilometer-Wettkampf-Pace. Denn darüber werden die maximal 12 Stufen ermittelt, von denen man mindestens sieben absolvieren muss, damit eine Auswertung möglich ist.
Wie man sieht sind die Abstufungen relativ fein. Daher ist auch ein gutes Laufband hilfreich, bei dem man (wie im FIT/S-Studio) die Geschwindigkeit auf 0,1 km/h genau einstellen kann. Ausserdem ist es wohl üblich 1% Steigung einzustellen, um den fehlenden Luftwiderstand beim Laufen draussen zu ersetzen. Während des Tests wird die Vorgabe für die Stufe angezeigt. Dabei lässt sich zwischen einer Anzeige in km/h und min/km umstellen. Sehr hilfreich. :)
Grundsätzlich muss man also sein Handy mit der App im Blick behalten. Zum Glück hatte das Laufband eine sehr gute Ablage dafür. Ich hatte mir sicherheitshalber die Pace-Tabelle auch nochmal ausgedruckt und daneben gelegt. Vor dem Lauf habe ich das BSXinsight sauber mit dem Handy verbunden und zusätzlich den Garmin-Premium-Brustgurt an das Gerät gekoppelt. Schließlich will ich ja auch eine Auswertung auf die Herzfrequenz bezogen. Das war alles kein Problem und sehr schnell vorbereitet. Parallel dazu hatte ich meine bewährte Garmin Forerunner 225 um, die den Puls optisch aufzeichnet. Den gekoppelten Garmin-Footpod hatte ich vorher grob kalibriert (bei einem Lauf über 9 km), um eine weitere Kontrolle über die Geschwindigkeit zu haben.
Der Endurance Test
Der eigentliche Test läuft über maximal 12 Stufen á 3 Minuten und startet mit drei Minuten gehen bei einer Pace von 12:26 min/km.
Es dauert nicht lange bis man merkt, dass irgendwas anders ist, wenn man im Studio läuft… Schon bei Stufe 2 oder 3 war ich ganz schön am Schwitzen. Ein wenig Fahrt- bzw. Laufwind wäre schon ganz prima gewesen.
Auch wenn die Geschwindigkeiten auf den ersten Stufen nicht so dramatisch erscheinen, wird es doch relativ schnell anstrengend. Man läuft ja schließlich auch eine stetige Beschleunigung. Meine Herzfrequenz ging jedenfalls relativ schnell hoch, während sich die Sauerstoff-Sättigung im Muskel laut BSXinsight erstmal garnicht bzw. kaum veränderte.
Bei Stufe 7 war ich nicht mehr so ganz in meiner Komfort-Zone. ;) Stufe 8 wurde schon echt anstrengend und bei Stufe 9 habe ich mehr als ein Mal überlegt vorzeitig – also vor dem Ende der Stufe – abzubrechen. Bei Stufe 10 war für mich dann aber Schluss.
Nachdem man den Test durch einen langen Druck auf die Stop-Taste beendet hat, wird ausgewertet. Die Berechnung geschieht aber wohl nicht in der App, denn es ist zwingend eine stabile Internetverbindung notwendig. Daran sollte man natürlich vorher schon denken. War bei mir aber kein Problem.
Auswertung
Das Ergebnis bekommt man direkt in der App präsentiert, kann es anschließend aber auch jederzeit über das Online-Portal abrufen. Man erhält die typischen 5 Trainingsbereiche und den Punkt der anaeroben Schwelle – jeweils bezogen auf Pace und Puls.
Die Schwellenbereiche fand ich auf Anhieb sehr nachvollziehbar – gerade was die Herzfrequenz angeht. Laut BSXinsight liegt sie jetzt etwas unterhalb des Ergebnisses aus der Spiroergometrie. Was mich allerdings etwas irritiert: der Bereich „Endurance“ – also quasi GA1 – ist sehr eng und fängt da an, wo er bisher für mich endete… Klar, mein Fitness-Level ist ein ganz anderes. Aber ein Bereich über nur 6 Pulsschläge?
Auf die Pace bezogen ist der gleiche Bereich dagegen total passend und relativ gross. Auch die weiteren Vorgaben würde ich für sehr valide halten.
Nach wiederholten Erkältungspausen ist mein Puls beim Laufen im Moment wirklich noch relativ hoch. Ich könnte mir gut vorstellen, dass es daher gerade keinen unteren Belastungsbereich gibt und daher auch der Test nichts anderes ergeben kann. So wenig sinnvoll also grundsätzlich der kleine GA1-Bereich auf die Herzfrequenz bezogen sein mag, insgesamt bin ich von dem Ergebnis doch ganz begeistert. Vielleicht weniger von den Werten, dafür mehr durch den Umstand eine Festlegung der Trainingsbereiche auf Grundlage meines aktuellen Leistungsniveau zu bekommen, ohne eine aufwändige Spiroergometrie oder einen Laktattest machen zu müssen.
Wie geht es weiter?
Mich interessieren jetzt vor allem zwei Dinge: wie kann mir das BSXinsight und die App auf Grundlage des Tests bei der Einhaltung der Bereich im Training helfen, und lässt sich der Test nicht doch auch auf der Strasse machen.
Neben normalen Trainingsläufen werde ich wohl innerhalb der nächsten maximal zwei Wochen eine Wiederholung des Tests auf der Strasse machen, um die Ergebnisse vergleichen zu können. Dazu werde ich meine Footpods nochmal möglichst penibel kalibrieren. Die Pace-Vorgaben nach GPS laufen zu wollen ist sicherlich aussichtslos. Dazu sind die Sprünge einfach zu klein. Aber wenn ich mit einem Footpod auf der Bahn laufe, müsste das doch eigentlich möglich sein. Dann werde ich parallel sicher auch den STRYD-Brustgurt tragen, um mal zu sehen, was die Stufen in Bezug auf die Watt-Leistung bedeuten.
