Noch sechs Wochen bis zum Halbmarathon in Coesfeld. An meine Grundlagen-Vorbereitung schließt jetzt ein sechswöchiger Trainingsplan aus dem grossen Laufbuch von Herbert Steffny * an. Nach meinen bisherigen 10-km-Zeiten habe ich mich für den Plan „Halbmarathon in 1:49 h“ entschieden.
Am Montag ging es los mit Intervallen: 3×2 km im HM-Tempo. Das bedeutete für mich also etwa 5:15 min/km. Auf einer flachen 10-km-Runde war das erste Intervall kein Problem. Mit den leichten Laufschuhen war ich verleitet etwas schneller zu laufen. Doch beim zweiten Intervall ging es leicht bergauf und ich hatte Gegenwind… Das was deutlich anstrengender. Beim dritten Intervall ging es wieder. Allerdings stellte ich da fest, dass 10 km gar nicht ausreichen und ich musste die Runde verlängern – auf fast 13 km!
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Für Mittwoch stand ein 12-km-Tempolauf mit 5:30 min/km auf dem Programm. Natürlich hatte ich wieder die New Balance Race 1500 an. Und wieder war ich schneller als geplant. Nach den ersten zwei Kilometern habe ich beschlossen nicht mehr auf die Uhr zu gucken und einfach nach Gefühl zu laufen. Natürlich war ich anfangs zu schnell (mir ging leicht die Luft aus). Doch auch, als ich Tempo raus genommen habe, sagte der kurze Blick auf die Uhr: 5:10 min/km. „Locker“ war also immer noch schneller als Halbmarathon-Tempo? Verrückt… Das Ergebnis waren neue Bestzeiten auf 5 und 10 km!
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Den 10-km-Lauf am Freitag bin ich dann locker angegangen. Standard-Runde, Standard-Tempo. Keine Experimente. Trotzdem war ich ein kleines bisschen schneller als normalerweise auf der Strecke.
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Heute bin ich dann nicht gerade mit frischen Beinen in den langen Lauf gestartet. Doch bis ca. 12 km war alles ok. Allerdings meldete sich dann mein linker dicker Zeh wieder: er stößt unangenehm vorne an in den New Balance 880. Dem entsprechend waren die letzten Kilometer dann nur noch so mittelgut… Zuhause bin ich dann ein wenig ohne Einlegesohle gelaufen. So habe ich viel mehr Platz im Schuh in der Zeh stieß nicht mehr an. Ob das so auch auf 16 km angenehm wäre, bleibt zu prüfen.
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Insgesamt habe ich die 50 Wochenkilometer gut weg gesteckt. Ich achte darauf genug und gesund zu essen – und vor allem viel zu schlafen. Zur Zeit kann ich mir oft einen kleinen Mittagsschlaf gönnen. Das tut mir sehr gut. Für die nächste Woche habe ich mir vorgenommen nicht schneller als die Vorgaben zu laufen.
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