Vor meinem ersten Halbmarathon hatte ich mir Gedanken über die richtige Renneinteilung gemacht. Läuft man in einem konstanten Tempo auf seine geplante Zielzeit hin? Oder ist es besser am Anfang Zeit zu gewinnen, so lange die Beine noch frisch sind? Immer wieder las ich von negativen Splits und habe diese Taktik ausprobiert.

Definition

Ein negativer Split bedeutet den zweiten Teil des Rennens schneller zu laufen als den ersten. Oftmals wird dabei von einer Aufteilung 51/49 ausgegangen: die erste Hälfte soll also in 51% der geplanten Zielzeit gelaufen werden, die zweite Hälfte in den verbleibenden 49% der Zeit.

Bei einem Halbmarathon mit einer geplanten Zeit von 2 Stunden läuft man die ersten gut 10 Kilometer also in einer Zeit von 1:01:12 h, die restlichen gut 10 Kilometer aber in 58:48 min. Das entspricht einem Tempo von zuerst 5:48 min/km und später 5:34 min/km.

Die Idee dahinter

Diese Renntaktik soll schnellere Zeiten hervor bringen, was aber anscheinend vor allem auf Erfahrungswerten bzw. Statistiken basiert. Eine wirklich wissenschaftliche Erklärung, warum ein negativer Split die bessere Renntaktik sein soll, konnte ich nicht finden. Aber es gibt verschiedene Erklärungsansätze.

Der Körper kann sich besser auf die Ausdauerbelastung einstellen

Ein langsamer Start gibt dem Körper die Möglichkeit seine Stoffwechselprozesse langsam an die Belastung anzupassen. Die Laktatkonzentration in den Muskeln kann niedriger gehalten werden, was einer zu frühen Ermüdung vorbeugt.

Die Willenskraft wird gestärkt

Um einen negativen Split zu laufen muss man sich strikt an die eigenen Tempovorgaben halten und darf nicht einfach das Tempo des Feldes aufzunehmen. Es muss die Disziplin aufgebracht werden sein eigenes Rennen zu laufen.

Psychologische Vorteile

Die Tempoverschärfung in der zweiten Rennhälfte bedeutet, daß man sehr wahrscheinlich einige Läufer überholen wird, die einem in der ersten Hälfte davon gelaufen sind. Das kann gerade gegen Ende eines Wettkampfes eine besondere Motivation mit sich bringen.

Praxis

Meine ersten beiden Wettkämpfe überhaupt, bin ich einfach “auf Anschlag” gelaufen. Das hat immer zu einem deutlichen Einbruch in der zweiten Hälfte geführt. In der Vorbereitung auf den Sparkassen-Halbmarathon, habe ich dann für den Testwettkampf über 10 Kilometer erstmals den negativen Split berechnet.

Zielzeit ermitteln

Für die Berechnung braucht man mehr als nur einen Taschenrechner. Denn zunächst sollte man seine Zielzeit realistisch einschätzen können. Aber das gilt natürlich für jedes Rennen. Für mich gehört dazu eine Mischung aus den Trainingserfahrungen (Tempoläufe) und gängigen Rechenspielen. Weil ich Runalyze benutze, kann ich die errechneten Werte bezogen auf mein Training jederzeit ablesen. Ansonsten empfehle ich die Berechnungen nach Jack Daniels auf der Seite von Carsten.

Strecke prüfen

Eine weitere Überlegung sollte sein, ob sich die Strecke überhaupt für einen negativen Split eignet. Ist zum Beispiel der erste Teil flach und der zweite hügelig, übernimmt man sich wahrscheinlich. Ideal sind Laufstrecken mit zwei (oder mehr) identischen Runden – was bei mir bisher immer der Fall war. Einige Läufer mögen solche Rennen nicht, aber mir hilft es die Strecke auf der zweiten Runde bereits zu kennen.

Notfallplan

Ich beziehe in meine Überlegungen immer die Möglichkeit mit ein, das Tempo – warum auch immer – in der zweiten Hälfte nicht forcieren zu können. Man kann immer mal einen schlechten Tag haben oder auf der Strecke passiert etwas Unvorhergesehenes (Schnürsenkel, Stolperer, …). Daher rechne ich aus, mit welcher Zielzeit ich rechnen kann, wenn ich das Tempo der ersten Hälfte einfach weiterlaufe. Die Zeit ist gar nicht so weit weg von der angestrebten, aber ich finde es wichtig auch das im Hinterkopf zu behalten.

Knallhart durchziehen

Auf der Strecke heißt es dann natürlich die festgelegten Tempi auch einzuhalten. Das bedeutet mit Hilfe der Uhr immer mal wieder die aktuelle Geschwindigkeit und die Durchschnittsgeschwindigkeit der aktuellen Runde zu prüfen. Im Zweifelsfall ist der Durchschnitt der Runde entscheidend, denn es gilt ja auch auf die Dynamik des Rennens zu reagieren. Wahrscheinlich braucht es ein paar Kilometer, bis man nach dem Start seinen Platz gefunden hat. Ausserdem macht es keinen Sinn mit dem vorgegebenen Tempo jeden Hügel rauf zu laufen. Aber man muss fest im Blick haben die Pace nicht zu überziehen.

Gegen Ende der zweiten Runde hat man natürlich größere Freiheiten. Entweder man hat hart damit zu kämpfen die Vorgabe überhaupt einzuhalten, oder es sind noch ein paar Körnchen übrig für eine noch bessere Zeit. Man tendiert dazu nur das gesteckte Ziele erreichen zu wollen, sollte aber immer dafür offen sein die theoretischen Überlegungen in der Praxis zu übertreffen.

Eigene Erfahrungen sammeln

Erst in der Praxis stellt sich heraus, ob die Renneinteilung “negativer Split” für einen selbst etwas taugt. Ich habe da bisher bei jedem Rennen noch dazu gelernt. In der zweiten Hälfte des Rennens zu überholen gibt mir viel Auftrieb. Aber aus einer Gruppe heraus zu laufen und plötzlich alleine zu sein, ist schwer. Es fällt mir leichter, wenn ich immer wieder auf andere Läufer auflaufen kann.

Konkrete Beispiele

10-km-Rennen

Für den Frühlingslauf in Borken hielt ich eine Zeit von 47 Minuten auf 10 Kilometern für realistisch. Ich programmierte meine Forerunner 220 also auf eine Pace von 4:48 min/km für die ersten fünf Kilometer und auf 4:36 min/km für die zweiten fünf. Natürlich kann man das Tempo nicht exakt über die Strecke einhalten, aber eine GPS-Uhr hilft schon sehr dabei. So war ich nach der ersten Runde haargenau nach Vorgabe unterwegs, musste auf der zweiten Runde aber Federn lassen. Mit 4:44 min/km war ich langsamer als geplant, aber immer noch schneller als im ersten Teil. Ergebnis: neue persönliche Bestzeit.

Fünf Wochen später habe ich den Berechnungen von Jack Daniels noch mehr vertraut und wollte sehen, ob eine Zeit knapp über 45 Minuten möglich ist. Beim Johannes-Lauf in Lette nahm ich mir vor, nach fünf Kilometern in einem Schnitt von 4:42 min/km mit einem Tempo von 4:30 min/km bis ins Ziel zu laufen. Nur um acht Sekunden habe ich mein gestecktes Ziel von 46 Minuten verfehlt. Aber: die neue persönliche Bestzeit war erreicht.

Halbmarathon

Für den Halbmarathon beim SparkassenMarathon Westmünsterland waren meine Vorgaben: 5:10 min/km auf der ersten Hälfte, dann mit 5:04 min/km bis ins Ziel. So wäre ich nach 1:48 h angekommen – notfalls würde ich aber unter 1:50 h bleiben können. Wieder konnte ich den ersten Teil auf den Punkt einhalten, fühlte mich anschließend aber noch so fit, dass ich schneller war als geplant. Mit einem Tempo von 5:01 min/km über die zweiten gut 10 Kilometer war ich schon nach 1:47:31 h im Ziel. Die Taktik ist also voll aufgegangen.

Auch bei dieser Distanz wollte ich sechs Wochen später sehen, ob ich nicht auch die magischen 1:45 h knacken könnte. Mit einem Tempo von 4:59 min/km war ich sechs Sekunden pro Kilometer schneller als geplant – aber genau im notwendigen Gesamtschnitt. Den Versuch auf der zweiten Hälfte noch zuzulegen musste ich irgendwann aufgeben, konnte aber insgesamt das Tempo halten. Mit einer im Endeffekt gleichmäßigen Pace von 4:58 min/km kam ich nach 1:44:43 h ins Ziel: neue Bestzeit.

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Fazit

Mit der beschriebenen Renneinteilung komme ich gut zurecht. Tendenziell ist ein gleichmäßiges Tempo eine ähnlich gute Idee, wenn man sich bei der Zielzeit nicht überschätzt. Als Optimierung lässt sich der Split noch etwas flacher gestalten (50.5/49.5), um die Tempoverschärfung nicht zu übertreiben.
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