Seit gut einem Jahr laufe ich wieder. Zeit zurück zu blicken. Wie habe ich mich entwickelt? Was hat funktioniert und was nicht?

Sportliche Stationen

03.07.2014 – AOK Firmenlauf in Bochum // 5 km

Wahrscheinlich wäre ich auch ohne Anmeldung für den Firmenlauf mit dem Joggen wieder angefangen. Aber direkt auf ein konkretes Ziel zu trainieren war eine gute Motivation. Die ca. 15 Kilometer in der Woche erscheinen mir mittlerweile wenig, waren „damals“ aber schon fast zu viel. Vor allem zu viel Tempo, wodurch ich mir auch Verletzungspausen eingehandelt habe. Die fünf Kilometer in einer Pace von 5:00 min/km laufen zu können, waren schon ein Erfolg.

11.10.2014 – Coesfelder Citylauf // 10 km

Die Vorbereitung auf den heimischen Citylauf bin ich schon planvoller angegangen – nach Runners World-Trainingsplan. Mit Wochenumfängen von 25 bis 40 Kilometern habe ich mein Leistungsvermögen ordentlich angehoben. Im Ergebnis konnte ich die 10 Kilometer mit 5:10 min/km fast genau so schnell laufen, wie drei Monate vorher noch den 5 Kilometer Firmenlauf.

Über den Herbst und Winter habe ich meine Form gut halten können. Als neue Motivation diente die Anmeldung zum Halbmarathon im Frühjahr 2015. Zwei Erkältungspausen haben mich zurück geworfen, aber das war schnell wieder aufgeholt.

Die Umstellung im Frühjahr 2015 von drei auf vier Trainingseinheiten pro Woche habe ich gut verkraftet. Die Wochenumfänge wurden dabei ja nicht gesteigert, sondern erstmal nur auf eine weitere Einheit verteilt. Am Wochenende laufe ich seit dem an zwei Tagen hintereinander.

26.04.2105 – Frühlingslauf Borken // 10 km

Der Trainingsplan für den Halbmarathon sah einen 10-Kilometer-Wettkampf zwei Wochen vor dem Lauf vor – als Positionsbestimmung. Wie erwartet kam eine neue Bestzeit dabei heraus. Mit einem Schnitt von 4:45 min/km konnte ich ordentlich an Tempo gegenüber dem Citylauf zulegen.

09.05.2015 – SparkassenMarathon // Halbmarathon

Das war ein echtes Highlight. Ich konnte optimal darauf hin trainieren und hatte keinerlei Verletzungs- oder Krankheitspausen. Meine Zielzeit aus dem Steffny-Trainingsplan konnte ich deutlich unterbieten. Wieder war ich mit einem Schnitt von ungefähr 5:00 min/km unterwegs – diesmal aber eben über 21.1 Kilometer.

16.05.2015 – Hiddingseler Strassenlauf // 10 km

Am Ende der Regenerationswoche nach dem Halbmarathon, sollte das eigentlich ein ganz entspannter Lauf werden, um einen Freund zu begleiten. Mit einem Tempo von 4:52 min/km war ich aber von meiner letzten Bestzeit nicht weit weg.

30.05.2015 – Johannes-Lauf Lette // 10 km

Ohne spezifisch dafür trainiert zu haben, wollte ich es in Lette nochmal wissen. Ich habe voll darauf gesetzt, dass meine Form nach dem Halbmarathon immer noch gut ist und ich bisher noch nicht genug an meine Grenzen gegangen bin. Eine neue Bestzeit mit einer Pace von 4:37 min/km hat das bewiesen.

Entwicklung der Form

Runalyze - Form-Plot des ersten Laufjahres

Runalyze – Form-Plot des ersten Laufjahres

Durch die Berechnungen im Hintergrund, bin ich bei Runalyze immer über meine aktuelle Form informiert – und kann mir den Verlauf nachträglich ansehen. Die Grafik zeigt meine Formkurve seit dem ersten Lauf vor gut einem Jahr.

Es ist deutlich zu erkennen, dass die Vorbereitung für den Firmenlauf sehr anstrengend war: die rote Kurve für die Müdigkeit liegt permanent über der grünen für die Fitness. In der Zeit war ich mehrmals verletzt… Der Formaufbau für den Citylauf ist schon kontrollierter gewesen. Die Belastungsspitzen haben ich besser weg gesteckt und es waren auch entlastende Wochen dabei. Insgesamt ist deutlich zu sehen welchen Leistungsunterschied ich zum Firmenlauf erarbeiten konnte.

Die Wochen danach waren erholsamer und durch keine neuen Impulse geprägt. Die Krankheitspausen zum Jahreswechsel sind gut zu sehen. Es ist erschreckend, wie schnell die erworbene Form wieder verloren gehen kann. Ich habe wohl zu schnell versucht das wieder aufzuholen, was zu einem weiteren Einschnitt Ende Februar führte – zum Glück bereits auf einem wieder hohen Niveau.

In der konkreten Halbmarathon-Vorbereitung (April 2015) sieht man deutlich, wie wichtig die Belastungsspitzen für den Formaufbau sind. Genauso wie die Möglichkeit zur Verarbeitung dieses Reizes in den Tagen danach.

An der schwarzen Linie des durchschnittlichen VDOT ist nach dem bisherigen Höhepunkt abzulesen, dass ich im Anschluß trotz sinkender Fitnesskurve noch von den positiven Entwicklungen des intensiven Formaufbaus profitieren konnte. Vielleicht lassen sich so die neuen Bestzeiten erklären. Ich hoffe auch den Rest dieser Form für einen weiteren Halbmarathon am nächsten Wochenende nutzen zu können.

Persönliche Kontakte

Was mich besonders fasziniert und freut, ist die Entwicklung persönlicher Kontakte im vergangenen Jahr – über den Sport. Mein Bruder und mein Schwager zum Beispiel laufen schon länger als ich. Durch eine simple WhatsApp-Gruppe halten wir uns gegenseitig immer auf dem Laufenden und sprechen uns über mögliche gemeinsame Läufe ab.

Der Kontakt zu einem weiteren alten Freund hat sich durch das Laufen auch wieder intensiviert. Er ist nicht nur mein persönlicher Laufkalender für das Münsterland, sondern auch Trainings- und Wettkampfbegleiter.

Bei den digitalen Plattformen hat sich im letzten Jahr abgezeichnet, dass Strava die deutlich interessanteste ist. Das gegenseitige Abluchsen von Segment-Rekorden ist zu einer zusätzlichen Motivation geworden – und liefert Gesprächsstoff für die lokale „Lauf-Crew“.

Meine Kontakte dort basierten zuerst nur auf der gemeinsamen Zugehörigkeit zu irgendwelchen Gruppen. Mittlerweile habe ich viele „digitale Freunde“ auch persönlich treffen können. Oder der Kontakt in den Netzwerken ergibt sich erst nach einem persönlichen Treffen auf einem Event wie zuletzt der RunHappy-Tour. Einige Kontakt sind (bisher) digital geblieben, haben sich aber deutlich intensiviert und sind persönlicher geworden.

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Fazit

Ich bin vor einem Jahr mit dem Ziel gestartet das Laufen wieder in meinen Alltag zu integrieren – als Ausgleich zum vielen Sitzen und für die Gesundheit. Das ist mir mehr als gelungen. Ich freue mich sehr über die sportlichen Erfolge und noch mehr über das Entstehen und Aufleben persönlicher Kontakte durch den Sport.
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