Einstieg ins Kettlebell-Training

Mittlerweile bin ich mir sicher: nur Laufen geht einfach nicht. Jedenfalls nicht für mich. Auf’s Dehnen scheine ich größtenteils verzichten zu können, aber am Kraft- oder Athletiktraining komme ich nicht vorbei.

Damit ich das wirklich mache, muss es unkompliziert und zeiteffizient sein. Ins Studio fahren fällt damit komplett raus. Das Athletik-Programm „Complete Athlete“ von Manuela Dierkes ist mit seinen Körpergewichts-Übungen schon ziemlich nah an meinen Vorstellungen. Nur habe ich keinen Spaß an Halteübungen wie den typischen Planks. Und mir wäre ein größerer Kraftanteil lieb und nicht so viel Cardio.

Anzeige: Die Bücher wurden mir vom Verlag auf meine Anfrage hin zur Verfügung gestellt. Dies hatte keinen Einfluss auf den Inhalt meines Testberichts. Der Beitrag ist frei verfasst und gibt ausschließlich meine persönlichen Erfahrungen wieder.

Kettlebells

Ich kann gar nicht mehr genau sagen, wie ich auf die Kettlebells gestossen bin. Sie tauchen immer mal wieder in Youtube-Videos oder Blog-Artikeln auf, die Läufern bei bestimmten Problemen helfen wollen.

Kettlebells sind im Grunde Kanonenkugeln mit Griff. ;) Sie werden auch Kugelhanteln genannt und gehören beim Krafttraining zu den freien Gewichten. Damit sprechen sie nicht nur isoliert einzelne Muskeln an, sondern zwingen den Körper dazu, verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu benutzen – vor allem auch die kleineren, stabilisierenden Muskeln. Das führt nicht zu großen Muskelbergen, sondern eher zu einem athletischen Körper.

Übungsprogramme

Was mich direkt angesprochen hat: die Grund-Übungen mit der Kettlebell sind wirklich einfach. Trotzdem sind die Möglichkeiten so vielfältig, dass man kaum an Grenzen stossen wird. Um mir den Einstieg zu erleichtern und von Anfang an nichts falsch zu machen, habe ich mir natürlich die passende Fachliteratur besorgt. ;) Im Grunde scheint es eh nur zwei Standardwerke zu geben, über die man immer wieder stolpert.

Pavel Tsatsouline: „Kettlebell-Training“

Die Legende rund um die Kettlebell besagt, dass sie lange ein gut behütetes Geheimnis russischer Spezialeinheiten war, die damit ihr Fitnesstraining gemacht haben. Das passt natürlich zu diesem archaischen Stück Eisen, an das ein bärtiger, schwitzender Mann einen Griff geschweißt hat. ;) Zumindest scheint es aber Pavel Tsatsouline gewesen zu sein, der die Kettlebell rund um die Jahrtausendwende in den USA bekannt gemacht hat. Er hat ausserdem ein Trainingssystem und mit der „Russian Kettlebell Challange (RKC)“ auch ein Ausbildungssystem entwickelt.

Man liest das Buch ganz automatisch mit einem russischen Akzent. Denn schon die Einleitung ist sehr „männlich„. ;) Dafür erklärt Pavel aber eben auch die Geschichte der Kettlebell und hilft Einsteigern bei der Wahl des richtigen Gewichts, den Grundübungen und bei der Vermeidung von Fehlern bzw. Verletzungen. Das ist mit vielen sehr hilfreichen Bildern illustriert, die mir gut bei der Korrektur von Bewegungen geholfen haben. Ab dem zweiten Kapitel beschreibt er Übungsprogramme nach seinem RKC-System. Auch die sind gut beschrieben und bebildert, so dass man seiner Anleitung gut folgen kann.

Ergänzt wird das Buch noch um grobe Trainingsprogramme (wann, was, wie viele Wiederholungen) und etwas Werbung für die durch ihn vertriebenen Kettlebells. Mir hat das Buch als Einstieg in das Kettlebell-Training gereicht – allerdings ist das zugehörige Videomaterial auch sehr hilfreich, das man unter „Enter the Kettlebell“ bei Youtube findet.

Dr. Till Sukopp: „Das grosse Kettlebell Trainingsbuch“

Deutlich moderner, wissenschaftlicher und umfassender ist das Buch von Till Sukopp – angeblich „der“ deutsche Kettlebell-Experte. Auch er fängt bei der Geschichte und ganz grundlegenden Fragestellungen an – noch bevor das erste Gewicht in die Hand genommen wird. Zu den Basics in Kapitel 2 gehört neben dem Aufwärmen und den Grundübungen auch schon Trainingsprogramme mit unterschiedlichen Ausrichtungen (Kraft oder Ausdauer). Auch Dr. Sukopp arbeitet mit aussagekräftigen Bildern, die es leicht machen, seiner Anleitung zu folgen.

Im Kapitel für Fortgeschrittene kommen dann weitere, anspruchsvollere Übungen und Variationen dazu. Auch zur Trainingsmethodik gibt es eine gute Einführung und Anleitung, die wirklich ausführlich und gut beschrieben ist. Abschließend gibt es noch zwei Kapitel über Gesundheit und Regeneration, in dem auch die Faszienrolle zum Einsatz kommt.

Insgesamt also ein sehr umfangreiches Buch, das auf sportwissenschaftlicher Basis nicht nur Einsteiger weiter bringt, sondern auch fortgeschrittenen Athleten noch viel mit auf den Weg geben kann. Gerade die Vielzahl an gut beschriebenen Übungen mit der Kettlebell haben es für mich sehr interessant gemacht. Auch von Till Sukopp gibt es Anleitungen als Video bei Youtube zu finden:

Fazit

Ich bin hochmotiviert und (theoretisch) gut vorbereitet. Mal sehen, was die knackigen Übungseinheiten mit den Freihanteln so bringen und ob ich wirklich dabei bleibe. Die Wintersaison eignet sich jedenfalls ideal für einen Einstieg.

Natürlich habe ich mir auch schon Kettlebells besorgt – was schwieriger war, als es sich zunächst anhört. Aber dazu dann mehr in einem nächsten Artikel. ;)

Shop-Empfehlungen Beide Bücher sind im Riva-Verlag erschienen („Kettlebell Training“ und „Das grosse Kettlebell Trainingsbuch„) und können auch dort bezogen werden. Alternativ gibt es sie natürlich im lokalen Buchhandel – oder bei Amazon:

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