STRYD Summit Footpod
STRYD Summit Footpod

Laufeffizienz mit Stryd ermitteln und nutzen

Es hat ein Jahr gedauert, bis sich mir die Vorteile des Stryd Footpods im Training erschlossen haben. Jetzt will ich nicht mehr ohne laufen. Die Beurteilung der Laufeffizienz ist ein Grund dafür.

Leistung = Watt

Mit einem Powermeter für Läufer wie dem Stryd steht uns eine weitere Messgröße zur Beurteilung der Belastung zur Verfügung: die Leistung, gemessen in Watt. Warum ist das hilfreich, wo doch alle Welt nach Herzfrequenz oder Pace trainiert? Vor allem, weil beide Angaben von äußeren Faktoren beeinflusst werden (können).

Die Herzfrequenz wird zum Beispiel stark durch die Umgebungstemperatur beeinflusst. Ausserdem hinkt sie immer der Belastung hinterher, was sie als Steuerungsgröße für schnelle Intervalle ausschließt. Die Geschwindigkeit ist auch kein sicherer Indikator für die gerade vorhandene Belastung. Eine 6er-Pace mag auf flacher Ebene ein lockeres Tempo sein, in den Bergen relativiert sich das sehr schnell – abhängig davon, ob es gerade bergauf oder bergab geht.

Die vom Stryd gemessene Leistung unterliegt nicht solchen äußeren Faktoren und ist dadurch ein wesentlich unabhängigerer Wert. 200 Watt sind 200 Watt, egal ob bergauf, bergab, Sommer oder Winter. Theoretisch… ;) Genau genommen basiert die Watt-Angabe aber auch nur auf einer sehr schlauen Berechnung, die ihre Fehler haben kann. So gibt es derzeit keine Möglichkeit Gegen- oder Rückenwind zu berücksichtigen, die aber sicher eine Rolle spielen. Auch die Beschaffenheit des Untergrundes wird nicht einberechnet. Aber selbst mit diesen Unzulänglichkeiten hat sich der ermittelte Wert als brauchbare Größe für das Lauftraining heraus gestellt.

Laufeffizienz

Durch das Nebeneinander verschiedener Messgrößen kann man diese in Beziehung setzen und daraus neue Erkenntnisse gewinnen. Für die Anhänger der Maffetone-Methode ist die Pace bei seiner MAF-Herzfrequenz zum Beispiel ein wichtiger Faktor. Genau so kann man auch Pace und Power (Leistung in Watt) in Beziehung setzen und erhält einen Wert, der die Laufeffizienz ausdrückt.

[alert type=white ]Laufeffizienz = Geschwindigkeit / Leistung[/alert]

Wenn ich also mit dem gleichen Energieeinsatz eine höhere Geschwindigkeit laufen kann, ist meine Laufeffizienz höher. Verbrauche ich bei gleicher Geschwindigkeit immer mehr Energie, sinkt meine Effizienz.

Jim Vance hat diesen Faktor in seinem Buch * als Efficiency Index (EI) bezeichnet. Dr. Andy Coggan teilt diesen Wert in seinem Ansatz der Running Effectiveness (RE) auch noch durch das Gewicht des Sportlers und erhält so einen Faktor, mit dem man die Effizienz mehrerer Läufer vergleichen kann.

Meine Umsetzung

Mir ist die Vergleichbarkeit mit anderen Sportlern nicht wichtig. Aber ich hätte gerne einen lesbaren Wert, den ich nicht erst interpretieren muss. Das Problem mit dem Efficiency Index ist für mich, dass ein Wert zwischen 0,6 und 0,9 dabei heraus kommt. Ist 0,86 also gut und 0,72 nicht so gut? Grundsätzlich ja, aber genau genommen muss man das an seinem persönlichen Durchschnittswert messen. Liegt der eher bei 0,69 sind beide anderen Werte sehr gut – und umgekehrt.

Wie bestimmt man nun seinen Durchschnittswert – oder besser noch: den persönlichen Idealwert? Man könnte dazu Excel bemühen und für jeden Lauf die Durchschnittsgeschwindigkeit in m/s notieren, sowie die durchschnittliche Leistung in Watt. Der Quotient ergibt denn den EI.

Tracking des Efficiency Index in WKO4
Tracking des Efficiency Index in WKO4

Mir nimmt diese Arbeit WKO4 ab und ich erhalte in einem Chart jederzeit einen Überblick über meinen EI für jeden Lauf. Es hat sich schnell heraus gestellt, das ich bei Wettkämpfen immer gleich effizient laufe – bis auf die zweite Nachkommastelle. Bis auf ganz seltene Ausnahmen ist das auch der beste Effizienzwert, den ich beim Laufen erreiche.

Für mich sind das „100%“. Effizienter kann ich persönlich im Moment nicht laufen. Also normiere ich für mich den Efficiency Index auf diesen Wert.

[alert type=white ]Mein EI = Geschwindigkeit [m/s] / Leistung [W] / bester EI [m/Ws] * 100[/alert]

Anzeige auf Garmin- und Suunto-Uhren

Jetzt kann man die Laufeffizienz nicht nur nachträglich ermitteln und sich (hoffentlich) über dessen positive Entwicklung freuen. Es ist auch möglich schon während des Laufs zu sehen, wie effizient man gerade unterwegs ist.

Vielleicht macht sich die Ermüdung bei einem längeren Lauf oder Wettkampf irgendwann in diesem Wert bemerkbar und man kann gegensteuern, in dem man seine Haltung korrigiert. Spannend ist auch zu experimentieren und einfach mal zu versuchen bei gleicher Pace eine bessere Effizienz hin zu bekommen. Was hat welche Auswirkung? Man kann zum Beispiel den Fuss mal anders aufsetzen, die Schrittfrequenz verändern oder den Armschwung deutlicher ausführen.

Garmin
Der Weg des EI auf die Uhr funktioniert bei Garmin und Suunto gleichermaßen über eine installierbare App. Im Falle von Garmin braucht man dazu die ConnectIQ-App „AppBuilder“. Hier kann man auf Grundlage der bereitgestellten Elemente Formeln zusammen stellen und das Ergebnis kann wie jedes andere Datenfeld auf den Screens des Laufmodus dargestellt werden. Die Formel für die App lautet:

[alert type=white ]TIMEAVG(Speed*1000/60/Power/[bester EI]/100, 10)[/alert]
Anzeige Efficiency Index Forerunner 935
Anzeige Efficiency Index Forerunner 935

Angezeigt wird dann der durchschnittliche Efficiency Index über die letzten 10 Sekunden. Jim Vance empfiehlt sogar ein 30-Sekunden-Fenster, aber das ist in der Formel ja leicht zu ändern und den persönlichen Vorlieben anzupassen. Zu beachten ist, dass Stryd dafür auf jeden Fall als Leistungsmesser verbunden sein muss. Wer auch die Pace vom Sensor haben will, verbindet ihn zusätzlich als Footpod.

Suunto
Bei Suunto funktioniert das im Prinzip gleich. Grundlage für meine derzeitige Umsetzung ist die App „Efficiency Index (W)“. Allerdings habe ich die dort enthaltene Formel entsprechend meiner 100%-Anzeige umgebaut.

[alert type=white ]RESULT = (SUUNTO_SPEED_AVG[10] * 1000 / 60) / SUUNTO_BIKE_POWER_AVG[10] / [bester EI] / 100;[/alert]

Auch hier wird wieder ein Durchschnitt über 10 Sekunden genommen. Leider funktioniert das Ganze derzeit „nur“ mit den Ambit3-Modellen, da die Spartan-Reihe noch keine Apps spendiert bekommen hat. Das ist schade, denn bei der Ambit3 muss ich den Stryd dafür als Powerpod verbinden und kann ihn nicht als Footpod für Pace und Distanz nutzen.

Prognose von Wettkampfzeiten

Das Spannendste an der Ermittlung der Laufeffizienz bei Wettkämpfen ist für mich, dass sich der Spieß auch umdrehen lässt. Denn stellt man die Formel mal um, ergibt sich:

[alert type=white ]Laufeffizienz * Leistung = Geschwindigkeit[/alert] und
[alert type=white ]Geschwindigkeit = Entfernung / Zeit[/alert]

Die Wettkampfstrecke könnten zum Beispiel 10 Kilometer sein, die Laufeffizienz haben wir bereits ermittelt – nur die Leistung ist ein kleines Problem, um die Gleichung in Richtung Zeit auflösen zu können. Gemeint ist ja die Leistung, die ich beim nächsten Wettkampf durchschnittlich über die Distanz halten kann. Bei mir ist das keine Unbekannte, denn auch hier hilft mir WKO4.

Functional Threshold Power (FTP) in WKO4
Functional Threshold Power (FTP) in WKO4

Das Power-Duration-Modell ermittelt permanent aus meinen Trainingdaten meinen FTP (Functional Threshold Power). Also die Leistung an der anaeroben Schwelle – etwas vereinfacht gesagt. Nun weiß ich auch über die Auswertungen in WKO4, dass ich meine 10-Kilometer-Wettkämpfe ungefähr bei 95% des FTP laufe (wenn ich es drauf anlege). Somit bleibt für mich nur noch eine Unbekannte übrig – und die lässt sich berechnen. Umgesetzt habe ich das Ganze direkt so schlau, dass die Prognose sich automatisch an der besten Laufeffizienz vergleichbarer Wettkämpfe aus den vergangenen zwölf Monaten orientiert. :)

10k-Review in WKO4
10k-Review in WKO4

Fazit

Gerade der letzte Anwendungsfall hat für mich einen riesigen Unterschied bei den letzten Wettkämpfen gemacht. Die Prognosen waren sehr hilfreich, um mit dem richtigen Watt-Wert ins Rennen zu starten. Das hat mir besonders auf der Halbmarathon-Strecke eine neue Bestzeit beschert, die ich wegen der welligen Strecke sonst sicher nicht dort erreicht hätte. Umgekehrt hat es sich auch gerächt, wenn ich Empfinden über „Wissenschaft“ gestellt habe. Beim letzten Wettkampf in diesem Jahr meinte ich auch ein paar Watt mehr schaffen zu können. Das klappte auch – bis zur Hälfte. Im Schnitt kam ich zwar trotzdem genau auf den prognostizierten Watt-Wert, doch die Ermüdung hatte in der zweiten Hälfte eine so schlechte Laufeffizienz zur Folge, dass ich deutlich an der möglichen Zielzeit vorbei gelaufen bin.

Ich bin sehr auf die nächste Saison gespannt, wenn ich auf dem in diesem Jahr gesammelten Wissen und den Erfahrungen aufbauen kann und hoffentlich meine Bestzeiten auf 10- und 21-Kilometer verbessere. :)

  1. Hallo Thomas,
    wenn die Vorhersagen immer präziser werden, brauchst du nächstes Mal ja gar nicht mehr an den Start zu gehen ;-)

    Nee, im Ernst: Toll, was heutzutage alles möglich ist, und danke für den kleinen Einblick in die Lauf-Wissenschaft! Wie du allerdings ja selber sagst, gibt es da noch ein paar Unbekannte in der Formel wie z.B. Wind, Wetter und Bodenbeschaffenheit. Für die Wettkampf-Prognose möchte ich da noch Dinge wie körperliches Befinden, Schlaf(mangel), Stress, etc. hinzufügen. Und auch (mentale) Wettkampfhärte spielt eine Rolle. Nichtsdestotrotz ist so eine Berechnung wie du sie vorstellst schon ein Riesenschritt in Auswertung und Prognose – vor allem für Freizeit-Athleten.

    1. Hi Andreas, da hast Du mich direkt durchschaut. ;) Den ersten Marathon spare ich mir so direkt mal, weil ich meine Zielzeit ja jetzt schon kenne. Überraschungen gibt es nicht mehr. ;)

      Ne, Quatsch. In der Realität ist es sogar eher so, dass ich mich beim Laufen selbst viel weniger mit der Technik und irgendwelchen Zahlen beschäftige als sonst.

  2. Hallo Thomas,

    klasse Artikel mit super Informationen. Nutze ebenfalls Stryd und WKO4. Gerade die Messung des EI hat mich dazu veranlasst an meiner Laufeffizienz zu arbeiten. Aber auch bei mir gibt es anscheinend eine natürlich Grenze bei 0,75. EI bleibt konstant, aber die Pace steigt. Das ist zumindest positiv.

    Ist es möglich, dass Du Deinen WKO4-Chart Race Review 10k teilst?

    Viele Grüße

    Markus

    1. Hi Markus, irgendwo da liegt auch meine Grenze. Wer weiss, ob sich daran noch etwas verändern wird. Das Chart schicke ich Dir per E-Mail.

  3. Hi,
    eine Frage. Sagen wir mal das Programm würde einen Wert z.B. 275 Watt auf diese bestimmte Distanz ausrechnen. Läufst du dann über die gesamte Distanz diese 275 Watt? Wie schaffst du es so konstant zu bleiben? Stellst du dir in der Uhr die durschschnittliche Wattzahl ein oder wie?
    Bin ganz neu in dieser Materie und finde es unglaublich interessant. Laufe allerdings mit Garmin Running Power und muss mich da erstmal rantasten. Wie ich meinen FTP bestimmen kann usw.

    Danke

    1. Hi! Das ist im Grunde nicht anders wie bei einer Pace-Vorgabe: wenn ich 10 km in 45 Minuten laufen will, muss ich einen Schnitt von 4:30 min/km haben. Da bin ich dann mal drüber und mal drunter. Ob ich mir dafür Alarme in der Uhr einstelle oder das manuell im Blick behalte, ist nur eine Frage der Vorliebe und technischen Verfügbarkeit. Watt-Alarme gibt es nicht bzw. nur über Umwege, daher gucke ich halt häufiger auf die Uhr.

      Guck Dir mal an wie FTP bzw. Critical Power bei Stryd ermittelt wird (3/9-Test). Das kannst Du natürlich auch mit Garmin Running Power machen.

  4. Hey Thomas,

    toller Artikel, ich habe nur eine Frage:

    Du berechnest den EI in m/Ws. In der Formel für den Garmin wird der EI dann aber in km/Wh angegeben, so wie er auch in dem Buch von Jim Vance beschrieben wird. Warum nutzt du zwei verschiedene Begegnungen?

    Mit sportlichen Grüßen

    Sebastian

    1. Hi Sebastian,

      wenn mich nicht alles täuscht (kann es gerade nicht kontrollieren), teilt Jim Vance ja auch noch durch das Gewicht des Athleten. Das habe ich aussen vor gelassen, weil ich diese Vergleichbarkeit nicht brauche. Dann dürfte es bei ihm aber auch nicht km/Wh heissen, sondern m/Ws/kg – oder wie immer sich das noch vereinfachen lässt (eine Wattsekunde sind z.B. gleich ein Joule).

  5. Hey Thomas,

    Jim beschreibt den EI als Produkt von der Geschwindigkeit in m/s und Durchschnittswattleistung, ohne Gewicht.

    Ich hatte einen Denkfehler. Speed in der Formel bezieht sich nicht auf die Pace, so kommst du mit dem Faktor 1000/60 auf m/min

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Ich bin der Harlerunner

Hier schreibt Thomas Pier über das Laufen und (deutlich mehr als nur die notwendige) Ausrüstung. Ich laufe weder besonders schnell noch weit. Aber ich teile gerne meine Erfahrungen, die ich als ambitionierter Freizeitläufer, neugieriger Early-Adopter und als mein eigener Trainer sammele.

Ich freue mich über jede digitale Kontaktaufnahme - noch mehr allerdings über jeden gemeinsam gelaufenen Kilometer.

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Thomas (der Harlerunner)