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Mir hat der Ibbenbürener Klippenlauf im letzten Jahr so gut gefallen, dass ich auch 2020 wieder angemeldet bin. Nur würde ich ihn diesmal gerne komplett durchlaufen können, daher bin ich frühzeitig ins Training eingestiegen.
Inhalt / Content
Trainingsplan
Die Grundlage für mein Training ist wieder der 16-Wochen-Trainingsplan für den Rennsteig Marathon von Michael Arend. Den habe ich nach bestem Wissen im Umfang (und Intensität) reduziert, denn es geht ja nur um grob die halbe Distanz. Da aber die Streckenanforderungen sehr ähnlich sind, hat er mich im letzten Jahr auch schon gut vorbereitet. Nur dass ich mittendrin eingestiegen war und ihn krankheitsbedingt auch nicht voll umsetzen konnte. Das soll in diesem Jahr anders werden.
HRV-Trainingssteuerung
Um sicherzustellen, dass ich mich in Umfang und Intensität nicht übernehme, setze ich weiter auf die Steuerung über EliteHRV. Das führt immer mal wieder zum Tausch von Trainingstagen, wenn ich zum Beispiel von der letzten harten Einheit noch nicht erholt bin. Oder ich lasse mal einen Lauf ausfallen, um wirklich fit für die nächste Kerneinheit zu sein. Damit fahre ich bisher wirklich sehr gut.
Woche 1-4
Im ersten Trainingsblock ging es recht polarisiert zu: also entweder ruhige Dauerläufe oder richtig knackige Sprints bzw. Intervalle. Die Rollon-Intervalle mit jeweils einer Minute im Bereich der Schwelle und dann einer Minute etwas darunter haben mir im letzten Jahr schon richtig Spaß gemacht. Dazu bin ich wieder aufs Laufband in der Topfit Arena gegangen.
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Dazu gesellten sich Hügelsprints zur Muskelfaser-Rekrutierung und VO2max-Intervalle am Berg. Mit 4,5 Stunden und knapp 50 Kilometern waren die Wochen gut gefüllt, aber nach meinem vorangegangenen Grundlagentraining gut machbar.
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In der Ruhewoche wurde aus dem „lockeren Silvesterlauf“ dann noch ein echt schneller Wettkampf, so dass ich mir anschließend wirklich Ruhe antun musste. Dafür zeigte der Lauf direkt sehr deutlich, dass die letzten Trainingswochen nicht umsonst waren. Auch meine FTP hat sich dadurch bereits um knapp 6% angehoben!
Das geht also alles genau in die richtige Richtung. Ich hoffe durch die HRV-Steuerung selbst-provozierte Trainingspausen vermeiden zu können und so gut durch die 1000er-Intervalle im nächsten Block zu kommen.
