Sonnenaufgang in Harle
Sonnenaufgang in Harle

Jahresrückblick 2021

Ich hatte vor, einen langen Jahresrückblick zu schreiben. Aber dann fand ich es selbst langweilig, alles nochmal Revue passieren zu lassen. Aber einen Moment inne zu halten und mir bewusst zu machen, mit welchen neuen Erkenntnissen und Ideen ich in ein weiteres Laufjahr starte, ist mir doch wichtig.

Ich werde älter

Ja ja, ich kann eure Sprüche schon hören. ;) Klar kommen zu den kleinen Wehwehchen seit einiger Zeit auch mal ernst zu nehmende Sachen. Und beides lässt sich nicht mehr „einfach so“ abschütteln. Aber das meine ich gar nicht.

Nach sieben Laufjahren merke ich, dass ich nicht mehr so experimentierfreudig bin. Neugierig schon, aber ich habe einfach schon zu viele Dinge ausprobiert, die keinen wirklichen Vorteil gehabt haben. Sei es beim Training oder bei der Ausrüstung.

Mittlerweile weiss ich einfach sehr gut, was für mich funktioniert. Und ich habe Lust, das im neuen Jahr ganz konsequent und unaufgeregt durchzuziehen.

Belastung und Erholung

Ich habe in der ersten Jahreshälfte ziemlich konsequent nach der „Easy Interval Method“ von Klaas Lok (Buchtipp! *) trainiert. Ergebnis: eine neue Bestzeit über 5km im Mai.

Mit „easy“ ist eigentlich gemeint, dass die gelaufenen Intervalle nicht besonders intensiv sind, dafür aber häufiger gelaufen werden. Genau genommen enthält jede Trainingseinheit kleinere Intervalle, denn selbst bei langen Dauerläufen nimmt man regelmäßig die Handbremse raus. Für mich ist die Methode aber auch deshalb „einfach„, weil es im Grunde nur eine Hand voll Trainingseinheiten gibt, die ich nach Plan oder Lust und Laune in die Woche einstreuen kann.

Neben der Einfachheit liegt für mich der große Vorteil im Haupt-Trainingsbereich. Denn fast alle Intensitäten bewegen sich rund um die Schwelle: mal leicht drunter, meist leicht darüber, aber eigentlich nie im roten Bereich.

Von solchen Intervallen an der Kotzgrenze habe ich schon genug gemacht und dabei nie das Gefühl gehabt, dass sie mich vorwärts bringen. Ganz im Gegenteil: ich bin danach einfach 2-3 Tage platt. Die Easy Interval Method fordert mich dagegen in einem Maß, dass ich mich entwickeln kann, ohne zu viel Ermüdung anzusammeln.

Kontinuität im Training

Mir tut dieses ständige Auf und Ab im Training nicht gut. Klar, die Entlastungswoche nach 2-3 Wochen Belastung muss natürlich sein. Aber je gleichbleibender diese Umfänge sind, desto besser funktioniert das für mich.

Schlecht sind Wochen, in denen mir ein oder gar zwei Trainingseinheiten fehlen. Da komme ich irgendwie aus dem Tritt. Erst kürzlich habe ich durch mySASY gelernt, dass ich keine zwei Ruhetage nacheinander machen darf. Mein Körper fährt dann zu sehr runter und ist für die nächste Belastung nicht wirklich bereit. Zur Erhaltung reicht aber auch schon 30 Minuten lockeres Traben.

Aber auch einzelne Wochen mit besonders viel Umfang tun mir nicht gut. Im Urlaub zum Beispiel. Besser ich halte mich an meine 40 bis maximal 50 Kilometer in normalen Wochen, die sich in der Wettkampfvorbereitung auch bis 60 km entwickeln können, während in den Entlastungswochen so um die 30 km reichen.

Auf den Körper hören

Eigentlich war ich der Meinung, dass ich das ganz gut kann und auch immer mache. Durch meine lange Verletzungspause muss ich zugeben, dass das nicht ganz stimmen kann… Ich habe zu lange an meinem „Plan“ festgehalten und ihn durchgezogen, obwohl es genug Gründe gab, es nicht zu tun.

Jetzt im Wiedereinstieg habe ich erlebt was es bedeutet, mal genau in den Körper rein zu hören. Durch die vielen Läufe auf dem Laufband, konnte ich Trainingseinheiten einfach mal beenden, wenn ich das Gefühl hatte, es ist genug für heute. Genauso gab es Tage, an denen ich mal etwas Gas gegeben habe, obwohl es nicht geplant war.

Es war auch sehr spannend, einfach mal zu beobachten, was der Körper beim Laufen so macht. Wie bewegen sich die Arme? Wie die Hüfte? Und passt das zusammen? Laufe ich mit dem ganzen Körper oder arbeite ich teilweise gegen die Laufbewegung? Ich konnte viel dadurch lernen, Bewegungen einfach mal zu übertreiben oder zu unterbinden – und zu beobachten, was dann passiert. Wann fühlt sich das Laufen besonders leicht an?

Ernährung

Dieser Punkt kommt nicht ohne Grund am Ende der Liste. Für mich ist das nichts, aus dem ich eine Wissenschaft machen will. Aber ich muss doch ein wenig aufpassen, dass ich einige Dinge nicht aus den Augen verliere. Ausreichend Eiweiß ist da ein ganz wichtiger Punkt bei mir. Genau so die Supplementierung von Vitamin D und Magnesium.

Besonders Magnesium hat in den letzten Wochen eine wichtige Rolle gespielt. Denn ich habe plötzlich Herzstolpern (supraventrikuläre Extrasystolen) bekommen, die mich sehr beunruhigt haben. Nach Abklärung durch den Arzt war ich zwar beruhigt. Aber erst durch Einnahme von Magnesium war der Spuk (vorerst?) vorüber. Falls jemand von euch Erfahrung damit hat, wäre ich sehr an einem Austausch interessiert.

Ein guter Start ins neue Jahr!

Damit wünsche ich euch allen einen guten Start ins neue Laufjahr! Ich bin vorsichtig optimistisch, dass wir uns endlich mal wieder bei einer Laufveranstaltung sehen können. Oder einfach mal so auf einen gemeinsamen Lauf treffen.

  1. Alles Gute für’s neue Jahr, Harlerunner!

    Ein paar Gedanken zu den Deinen:
    (Anmerkung, um Missverständnisse zu vermeiden: Ich spreche hier oft allgemein, meine also mithin nicht konkret Dich.)

    „Neben der Einfachheit liegt für mich der große Vorteil im Haupt-Trainingsbereich. Denn fast alle Intensitäten bewegen sich rund um die Schwelle: mal leicht drunter, meist leicht darüber, aber eigentlich nie im roten Bereich.“

    Deinen ersten Satz habe ich nicht verstanden. Was ist der „Haupt-Trainingsbereich“?
    Meine eigene Erfahrung bzw. diesbezüglich auch angeeignetes Wissen aus sportwissenschaftlichen Quellen besagen, dass GERADE das Training „meist leicht darüber“ nicht zielführend ist. Für das Verständnis muss man sich wieder die Trainingszonen vor Augen führen: Jede Intensität ist stets relativ. Der Sinn einer Belastung entsteht demzufolge erst aus der Betrachtung des Zusammenhangs zwischen den zielführenden Intensitäten. Einfach und verkürzt formuliert: Du kannst Dich in jeder beliebigen Leistungsklasse befinden, ein Überziehen oder das gern durchgeführte „Mehr-als-nötig-Machen“ bringt immer nur eine unnötige Belastung, die man mit entsprechender Regeneration bezahlt. Es wird bei vielen Läufern gern überzogen – aus einem einzigen Grund: dem psychologischen. Denn solange man nicht körperlich spürt, dass man zuviel macht, geht die Motivation (manchmal auch der Glaube) immer davon aus, dass „ein bisschen mehr nicht schadet, ja sogar gut ist. Aber wie gesagt, da es keine absolute Belastung gibt, die sich einfach bestimmen lassen kann, haben wir hier eine klassische psychologische Falle, die den allerwenigsten auffällt, solange sie nicht in Grenzbereichen trainieren, wo sich eben solche Fehler tatsächlich bemerkbar machen.

    „Von solchen Intervallen an der Kotzgrenze habe ich schon genug gemacht und dabei nie das Gefühl gehabt, dass sie mich vorwärts bringen. Ganz im Gegenteil: ich bin danach einfach 2-3 Tage platt.“

    Du sagst es.
    Ich weiß nicht, ob Du hier nicht Intervalle mit sprintähnlichen Aktivitäten vermischst?
    Kotzgrenze hört sich nach Sprint an.
    Auch Intervalle haben – je nach Leistungsstand – ihre Grenzen. Man kann nicht einfach nach Gutdünken schneller laufen, will man nicht Probleme riskieren oder sogar die eigene Form.
    Manche versauen sich ihre Wettkampfform final durch zu harte Einheiten.

    „Schlecht sind Wochen, in denen mir ein oder gar zwei Trainingseinheiten fehlen. Da komme ich irgendwie aus dem Tritt. Erst kürzlich habe ich durch mySASY gelernt, dass ich keine zwei Ruhetage nacheinander machen darf. Mein Körper fährt dann zu sehr runter und ist für die nächste Belastung nicht wirklich bereit.“

    Da musste ich schmunzeln. ;-)
    Das „Fehlen“ von Trainingseinheiten empfinde ich vor allem als Mythos.
    „Richtig“ zu trainieren ist an sich eine komplexe Herausforderung, die sehr viel mit individueller Trainingssteuerung zu tun hat. Oft genug ist hier aber viel Einbildung im Spiel, viel mehr Vermutung oder Gewohnheit als Tatsache. Man redet sich Dinge ein, kann sie aber nicht beweisen. Und – wie Du anklingen lässt – verlassen sich inzwischen viele Leute auf „Tools“ anstatt auf Körper und Fakten zu reagieren. Es ist eher ein Planspiel am Reißbrett – oder heute eben am Computer – als das zielgerichtete Wirken in der Realität. Die Psyche läuft da mehr als der Körper. Folgen sieht man jedes Jahr auf den großen Volksläufen.
    Man kann trefflich über solche Themen streiten, in der Praxis gibt es aber – dank bestimmter messtechnischer Erfassung und viel Lauferfahrung – sehr gute Möglichkeiten, das Training jederzeit an jede Gegebenheit anzupassen. Man muss nur den Mut finden, aus diesem selbst aufgezwungenen Korsett herauszukommen und aufhören, Mutmaßungen über Statistiken anzustellen. Der Läufer selbst weiß es immer am besten – und dazu braucht er nicht viel. Das war schon früher so.

    „Eigentlich war ich der Meinung, dass ich das ganz gut kann und auch immer mache. Durch meine lange Verletzungspause muss ich zugeben, dass das nicht ganz stimmen kann… Ich habe zu lange an meinem „Plan“ festgehalten und ihn durchgezogen, obwohl es genug Gründe gab, es nicht zu tun.“

    Jetzt musste ich lachen. ;-)
    Du beschreibst das, was ich meine, ganz genau.
    Der „Plan“ oder die Statistik, das Tool und welcher Quatsch da auch immer hergenommen wird, sind eben nicht die Wahrheit. Diese steckt in uns und man muss sie lesen können. Und daran scheitern viele. Das liegt einfach auch in der Natur. Wir sind nun mal nicht alle gleich schlau.

    „Jetzt im Wiedereinstieg habe ich erlebt was es bedeutet, mal genau in den Körper rein zu hören. Durch die vielen Läufe auf dem Laufband, konnte ich Trainingseinheiten einfach mal beenden, wenn ich das Gefühl hatte, es ist genug für heute. Genauso gab es Tage, an denen ich mal etwas Gas gegeben habe, obwohl es nicht geplant war.“

    So habe ich 35 Jahre lang trainiert. Ich nannte es schon damals „smartes Training“.
    Wichtig fand ich, dass ich – wenn ich eine bestimmte Belastung vorhatte – diese zumindest versuchte in einer angemessenen Form zu erreichen. Ging ich auf die Bahn für bspw. 10×1000-Meter-Intervalle, entschied ich im Ernstfall vor Ort oder sogar während des Trainings selbst, wie ich die Belastung anpasse. So kam es, dass eben aus 10x spontan (und aus gutem Grund) nur 6x wurden, dass aus einem Intervalltraining auch mal ein TDL wurde, allerdings angemessen kurz.
    Über allem stand immer das Trainingszonenprinzip und die genaue Verfolgung der individuellen Belastung im Kontext eines ggf. aufgestellten finalen Ziels (Wettkampf).
    So hatte ich zu jedem Zeitpunkt volle Kontrolle über mich und musste nie auf irgendwelche fremden Anweisungen oder Statistiken reagieren, die nichts bedeuteten als mir Sand in die Augen zu werfen oder mich in falscher Vorstellung zu halten.

    „Es war auch sehr spannend, einfach mal zu beobachten, was der Körper beim Laufen so macht. Wie bewegen sich die Arme? Wie die Hüfte? Und passt das zusammen? Laufe ich mit dem ganzen Körper oder arbeite ich teilweise gegen die Laufbewegung? Ich konnte viel dadurch lernen, Bewegungen einfach mal zu übertreiben oder zu unterbinden – und zu beobachten, was dann passiert. Wann fühlt sich das Laufen besonders leicht an?“

    Grundlagenwissen für alle Läufer. Sollte man stets beherzigen. (Tun die wenigsten.)
    Manche sind schon nach wenigen Wochen überfordert oder gelangweilt, wenn man ihnen beibiegt, doch einen sauberen Stil zu laufen (inklusive Erklärung des Sinns darin). Da wird dann vor lauter Langeweile Musik auf die Ohren gebracht, um das eigene Elend nicht länger ertragen zu müssen. ;-)
    Viele Lauf-Tugenden sind nicht ohne Grund den Leistungsläufern vorbehalten, denn diese haben etwas vor und verschenken keine Minute Lebenszeit für’s Pseudo-Laufen.

    „Ausreichend Eiweiß ist da ein ganz wichtiger Punkt bei mir. Genau so die Supplementierung von Vitamin D und Magnesium.

    Besonders Magnesium hat in den letzten Wochen eine wichtige Rolle gespielt. Denn ich habe plötzlich Herzstolpern (supraventrikuläre Extrasystolen) bekommen, die mich sehr beunruhigt haben. Nach Abklärung durch den Arzt war ich zwar beruhigt. Aber erst durch Einnahme von Magnesium war der Spuk (vorerst?) vorüber. Falls jemand von euch Erfahrung damit hat, wäre ich sehr an einem Austausch interessiert.“

    Da könnte ich Stunden beim Plausch mit Dir verbringen.
    Die Kurzfassung: „Magnesium“ ist der wohl größte Klassiker des Irrtums auf dem Laufplaneten.
    Den meisten Leuten fällt immer zuerst Magnesium ein. Das ist Marketing-Wissen aus dem Internet. (Auch das ein Thema ohne Ende …).
    (Aus der Nähkiste geplaudert: Zufällig wurde bei mir mal ein Kalium-Mangel diagnostiziert. – Also, es gibt noch ein paar mehr wichtige Elemente neben Magnesium. – Übrigens sollte man sich mal die Publikationen zum Thema Magnesium reinziehen, die nicht von der Industrie gesponsert oder von ihren Bütteln im Internet verbreitet werden.)

    Ich habe in Jahrzehnten der Lauferfahrung auch Manches probiert – weil ich auch sehr leistungsorientiert lief. Übrig geblieben ist: Gesunde Hausmannskost, Finger weg von NEMs, Eiweiß-Mythos hinter sich lassen.
    Ausgewogen essen, normal trinken und vernünftig trainieren (Tipp: Finger weg vom Alkohol.). Damit konnte ich auch erfolgreich jahrelang Marathon laufen. Man sollte aber eben auch gesund sein, einen gesunden und angemessenen BMI haben und nicht ganz auf den Kopf gefallen sein, was die Trainingsintelligenz angeht (Nein, sogenannte Tools können Intelligenz nicht ersetzen.).
    Auffälligkeiten am Herz-Kreislauf-System können sehr viele(!) Ursachen haben. Ich hatte manchmal einen ganzen Tag (oder Tage) lang Herzstolpern, einmal hatte ich eine Tachykardie (Stehen 180/Liegen 154 Durchschnitt), die über Stunden ging (kein Problem – hatte mich nicht beunruhigt).
    Die Ursachen aller Probleme/Auffälligkeiten lagen nicht bei irgendwelchem vermeintlichen Fehlen von „Mineralstoffen“. Das waren trainingsinduzierte Problematiken, die kamen und gingen und deren Ursachen konnten nie geklärt werden.
    Es ist nun mal auch so, dass individuelle genetische/biologische Voraussetzungen zu bestimmten, bisher unbekannten körperlichen Reaktionen auf hohe/ausdauernde Belastung führen können, die überraschen und zunächst schwer einzuordnen sind.
    Oft genug – glaube ich – liegt es auch am individuellen Lebenswandel, den viele Leute verkennen bzw. verniedlichen. Wer jahrelang an Fast Food, Alkohol, Industrie-Essen, schlechte Essgewohnheiten etc. pp. gewöhnt ist, hält das für „normal“. Kombiniert man also das Leben manchen Max Mustermanns mit hoher physischer Anforderung, kann das irgendwann unerwartete Folgen haben. ;-)

    Sportlich zu leben erfordert immer auch ein neues Bewusstsein auf höherer individueller Ebene.
    Dieses Leben kann man sich nicht in der Apotheke, im Supermarkt oder in der Drogerie kaufen.

    Also, Finger weg von „Supplementierung“! Spart euch das Geld und lebt gesünder. Das bringt mehr.

    Sportliche Grüße
    Frank_BN

    1. Hi Frank, Dir auch ein frohes neues Jahr! Hast Du eigentlich mal überlegt, einen eigenen Blog zu schreiben? Dein Kommentar ist fast doppelt so lang wie der Beitrag…

      Nur eine kleine Anmerkung zum Thema Supplementierung: wie Du sicher hier kürzlich gelesen hast, habe ich vorher meine Level bestimmt und dem entsprechend nachgesteuert. Also auf echten Bedarf und nicht auf „Werbung“ hin. Auch beim Eiweiß ist es leider so, dass ich trotz „normaler Hausmannskost“ oft nicht mal auf die Standard-Empfehlungen der DGE komme – und das ist sicher keine übertrieben hohe Latte.

  2. Happy New Year! Ich wünsche Dir, dass Du alles erreichst, was Du dieses Jahr erreichen willst. Und ich übernehme mal Deinen Optimismus, was ein persönliches Treffen betrifft. Aber auch, falls das dieses Jahr nicht „in echt“ klappt: wir lesen, sehen, hören uns. ;-)

    1. Hi Eddy, ich setze da ganz stark auf unser Bloggercamp! Das muss doch in diesem Jahr mal wieder möglich sein, oder? Bis dahin lese ich einfach auf Deinem „neuen“ Blog mit.

  3. Hi Thomas. Ich hab mir auch vorgenommen, weniger zu experimentieren. Im Sinne von der Schuhwahl zum Beispiel. Ich glaub, es hat seinen Grund, wieso es bei mir dieses Jahr recht beschwerdefrei lief.
    Zahlenjunkie war ich ja noch nie – von daher beschränke ich mich auf die Erfassung von Gewicht, Kilo- und Höhenmetern. Das war’s.

    Ansonsten: Bleib gesund. Ich hoffe ebenfalls auf das LBC.

    PS: Es gibt in WP die Möglichkeit, die Länge der Kommentare zu begrenzen. *duckundweg*

  4. Hi Harlerunner,

    tatsächlich habe ich eine (werbefreie) Website über das Marathonlaufen ins Netz gestellt. Demnächst folgt eine Site über den Laufstart – oder den Laufbeginn (wie immer man das nennen möchte).
    Ich werde hier aber keine Adressen nennen. Der Hintergrund dafür ist u.a. philosophischer Natur.

    Zur Frage der Supplementierung:
    Kann man seine Level bestimmen? Ich weiß es nicht – mir ist es noch nie gelungen.
    Du schreibst, dass es Empfehlungen gibt. Genau da sehe ich das „Problem“. Du kannst heute Millionen Menschen etwas empfehlen (dahinter kann sogar ein seriöses Institut stehen oder irgend ein seriöser prominenter Name) – und schwupps stellen sich plötzlich auch millionenfache Bedarfe ein. So funktioniert nicht nur das NEM-Business.
    Menschen nehmen alles dankbar an, was ihnen das Gefühl gibt, etwas Gutes zu tun. Und Menschen bilden sich ganz schnell ganz viel ein. Dazu kommt auch wieder so ein Klassiker: Lieber nimmt man etwas ein und hofft auf das Gute, als wenn man es nicht einnimmt und dann keine Hoffnung haben kann. Diese im Gehirn veranlagte psychologische Schwäche lässt sich nur durch eiserne Disziplin, Wissen, Erfahrung und Körperbeherrschung im Griff halten. ;-)

    Sportliche Grüße!
    Frank_BN

    1. „tatsächlich habe ich eine (werbefreie) Website über das Marathonlaufen ins Netz gestellt. Demnächst folgt eine Site über den Laufstart – oder den Laufbeginn (wie immer man das nennen möchte). Ich werde hier aber keine Adressen nennen. Der Hintergrund dafür ist u.a. philosophischer Natur.“

      In Zeiten von Google findet man Deine Seite(n) innerhalb von 30 Sekunden – auch ohne Adresse. Das Foto ist vom Berlin Marathon 2019, oder?

      „Zur Frage der Supplementierung: Kann man seine Level bestimmen? Ich weiß es nicht – mir ist es noch nie gelungen.“

      Das muss Dir ja auch nicht gelingen – das macht normalerweise der Arzt bzw. ein Labor. Und ich glaube nicht, dass sich ein Vitamin-D-Mangel durch Körperbeherrschung im Griff halten lässt…

  5. Hi Harlerunner,

    korrekt!
    Wer alles liest, findet auch die Passage, wo der explizite Hinweis auf den BM 2019 erfolgt. Hier im Kontext des Altra-Schuhs „Escalante“ (Modell 1.5).

    Nun, „Vitaminmangel“ ist ein alter Hut. Schon in den 80er-Jahren war das Thema aktuell. Da warf man sich u.a. „Summavit forte“ ein (und ähnliche).

    Ich sage mal: Jeder kann schlucken was er will. Und wenn genug Geld da ist, wird es auch für NEMs ausgegeben. Das ist heute ja absolut gesellschaftskonform.

    Apropos Arzt und Level: Mir wurde bei einer Untersuchung in einem anderen Kontext mal ein Vitamin-D-„Defizit“ attestiert. Da musste ich schmunzeln.
    Ha, ich sehe gerade Kati Witt freundlich grüßen. Als ich die Werbung von Kati im TV sah, dachte ich so bei mir: „Oh, so nötig?“ ;-)

    Okay, bei dem Thema kommen wir definitiv nicht zusammen. Muss ja auch nicht sein.

    Sportliche Grüße
    Frank_BN

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Ich bin der Harlerunner

Hier schreibt Thomas Pier über das Laufen und (deutlich mehr als nur die notwendige) Ausrüstung. Ich laufe weder besonders schnell noch weit. Aber ich teile gerne meine Erfahrungen, die ich als ambitionierter Freizeitläufer, neugieriger Early-Adopter und als mein eigener Trainer sammele.

Ich freue mich über jede digitale Kontaktaufnahme - noch mehr allerdings über jeden gemeinsam gelaufenen Kilometer.

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Thomas (der Harlerunner)