Mein persönliches Trainerteam: sieben Experten, die mein Lauftraining verändert haben

Dieser Artikel enthält keine bezahlten Kooperationen oder Testmuster.

Seit Anfang 2026 trainiere ich mich nicht mehr allein. Ich habe ein Team aufgebaut — einen Head Coach, eine Reha-Spezialistin, einen Krafttrainer, eine Sporternährungsberaterin und drei Methodik-Berater. Jeder hat seinen Bereich, alle kennen sich gegenseitig, und gemeinsam decken sie mehr ab als jeder Trainer, den ich je gehabt habe.

Eins vorweg…

Das war alles so nicht geplant. ;) Und vielleicht ist es auch ein wenig mit mir durchgegangen… Das hier ist so ein typisches Rabbit-Hole-Projekt — eins, bei dem man sich irgendwann fragt: „Wie bin ich hier nur gelandet?“ Und die ehrliche Antwort ist: in kleinen Schritten, über Monate.

Wer danach Lust hat, sowas auch aufzubauen — oder genau das nicht — dann fände ich es spannend, seine Meinung dazu zu hören. Also los:

Das Team

Bevor ich die einzelnen Personen vorstelle, ein kurzer Überblick:

Name	Rolle	Zuständig für
Jan Dahl	Head Coach	Saisonplanung, Tagessteuerung, Load, HRV, Wettkampf
Sarah Meyer	Reha-Trainerin	Achillessehne, Hamstring, Piriformis
Markus Wolf	Krafttrainer	Ganzkörper-Programm, Progression, Übungsausführung
Lena Kraus	Sporternährung	Supplements, Protein-Strategie, Race-Day, Taper
Marius Bakken	Methodik	Norwegian Method, Sub-Threshold-Training
Jack Daniels	Methodik	Running Formula, VDOT-System, E/M/T/I/R-Intensitäten, Phasenstruktur
Klaas Lok	Methodik	Easy Interval Method, aerobe Kurzintervalle

Was auf den ersten Blick aussieht wie ein gut ausgestatteter Profi-Betrieb, hat natürlich eine Geschichte. Ich habe nicht einfach ein paar Trainer angerufen. Dieses Team ist über Monate entstanden, und es funktioniert nach einer Logik, die ich noch erklären werde.

Zunächst aber: Was macht jeder von denen genau, und was bringt das konkret?

Jan Dahl — Head Coach

Jan koordiniert alles. Er ist die erste Stimme am Morgen und die letzte Instanz bei jeder Trainings- oder Planungsfrage, die über den Tag hinausgeht.

Der tägliche Check-In

Jeder Tag beginnt mit dem gleichen Ritual: Ruhepuls, HRV, Schlafqualität — drei Zahlen, ein Gefühl, zwei Minuten. Jan wertet das gegen mein aktuelles Belastungsprofil aus. Er kennt meine Trainingsbelastung der letzten Tage und Wochen, weiß welche Einheiten kommen und wie viel Regeneration ich noch brauche.

Das Ergebnis ist eine klare Ampel: Grün bedeutet planmäßig. Gelb heißt, nur lockere Einheiten, keine Qualitätsarbeit. Rot heißt Ruhe. Dazu kommen Kontextfaktoren — hat die Woche mehrere intensive Einheiten, ist ein Wettkampf in zehn Tagen, stand gestern schon eine Quality-Session im Kalender?

Ich arbeite seit Jahren mit HRV und habe fünf verschiedene Messsysteme im Langzeitvergleich getestet. Die Kennzahl allein nützt wenig, wenn man keinen Entscheidungsrahmen hat. Den liefert Jan — das ist eigentlich der entscheidende Punkt.

Saisonplanung und Load-Management

Jenseits des Tagesgeschäfts plant Jan die gesamte Saison: Wettkampftermine, Aufbauzyklen, Taperphasen. Mein Kalender in intervals.icu — meinem primären Analyse- und Planungstool — ist sein Arbeitsblatt. Workouts landen nicht nur als Plan auf dem Papier, sondern direkt als strukturierte Events, die meine Garmin oder Suunto interpretieren kann, inklusive Power-Targets in Watt.

Jan kennt mein Wochenlimit, die aktuelle Verletzungsgeschichte von Sarah, die Kraft-Tage von Markus und weiß, wann die nächste Wettkampfbelastung kommt. Wenn eine Qualitätseinheit mit einem schweren Krafttag kollidiert, löst er das auf — ohne dass ich mich darum kümmern muss.

Er schreibt außerdem die wöchentliche Zusammenfassung: Was war, was kommt, was bedeutet das für den Trainingsblock. Das ist kein schönes Protokoll zum Abhaken, sondern Reflexion mit Konsequenz.

Wettkampfvorbereitung und Post-Race-Analyse

In den Tagen vor einem Rennen übernimmt Jan die Feinplanung: Tapering, letzte Aktivierungseinheiten, Ziel-Power für den Wettkampf auf Basis meiner aktuellen Form. Nach dem Rennen analysiert er Leistung gegen Prognose und zieht Schlüsse für den Folgeblock.

Das ist der Teil, den ich vorher am meisten unterschätzt habe. Nicht das Training selbst kostet kognitive Energie, sondern die ständige Metaebene: Mache ich genug? Zu viel? Bin ich auf Kurs? Mit Jan gibt es auf diese Fragen eine Antwort — und nicht „das kommt darauf an“. Das will schon etwas heißen.

Sarah Meyer — Reha-Trainerin

Sarah hätte ich am liebsten nicht gebraucht. Ich bin etwas schlecht in die Saison gestartet: insertionale Achillessehnen-Tendinopathie rechts, proximaler Hamstring-Schaden links und ein Piriformis-Syndrom, das beides verschlimmerte. Wer das kennt, weiß, dass man dabei keine klare Grenze mehr zieht zwischen Training und Schadensmanagement.

Sarah hat diese Grenze neu gezogen.

Das Gate-System

Jede Verletzung bekommt ein eigenes Protokoll mit Phasen und Gates — klaren Kriterien, die erfüllt sein müssen, bevor die nächste Stufe freigeschaltet wird. Das ist kein Bauchgefühl und kein optimistisches „mal schauen“. Es ist: Morgen-Schmerz ≤1/10 über sieben aufeinanderfolgende Tage, bevor Gate 3 geöffnet wird. Vorher nicht.

Für die Achillessehne orientiert sich Sarah an aktuellem Expertenkonsens zu insertionaler Tendinopathie — progressives isometrisches und isotonisches Training, kein Dehnen der Sehne, keine Plyometrie solange das Gate nicht offen ist. Für den Hamstring gilt das Askling L-Protokoll mit exzentrischen Sliders, für den Piriformis ein spezifisches Kräftigungs- und Dehnprogramm nach Tonley.

Koordination mit dem Lauftraining

Das Wichtigste an Sarahs Arbeit ist nicht das Reha-Protokoll selbst. Es ist die Integration ins Lauftraining. „Kein Sport für zwei Wochen“ ist eine Empfehlung, die sich mit einem Saisonplan nicht zusammendenken lässt. Sarah macht genau das.

Calf Raises für die Achillessehne laufen separat — nicht am gleichen Tag wie Quality-Sessions, aber auch nicht an Ruhetagen, um die Adaptation zu erhalten. Die exzentrischen Hamstring-Sliders kommen nach der Qualitätseinheit, wenn der Muskel bereits warm ist. Piriformis-Stretching an den Ruhetagen, wo es keinen Konflikt erzeugt.

Alles landet als Event in intervals.icu. Jan sieht die Reha-Last bei seiner Tagesplanung — sie ist keine unsichtbare Zusatzbelastung, sondern ein fester Bestandteil meines Gesamtvolumens.

Schmerzmonitoring

Sarah verwendet das Silbernagel-Schema für die Schmerzdokumentation: Morgenschmerz, Belastungsschmerz, Schmerz nach 24 Stunden. Werte bis 3/10 sind bei manchen Reha-Phasen tolerierbar — höher ist ein klares Signal zum Bremsen. Diese Dokumentation läuft parallel zum Check-In bei Jan, der sie in seine Belastungsrechnung einbezieht.

Markus Wolf — Krafttrainer

Krafttraining für Läufer hat bei mir eine Geschichte des ehrlichen Scheiterns. Es war immer das Erste, das wegfiel, wenn die Woche eng wurde — zu komplex, zu zeitaufwändig, zu weit weg vom Laufen selbst.

Markus hat das Problem gelöst, indem er es auf das Wesentliche reduziert hat: zweimal pro Woche, je zwanzig Minuten, Ganzkörper mit klarem Fokus auf laufrelevante Strukturen. Alles zu Hause, mit genau dem Equipment, das mir zur Verfügung steht: Kettlebells in drei Gewichtsstufen, Widerstandsbänder und eine Box.

Das Programm

Einheit A stärkt Posterior Chain und Zug: Kettlebell Swings, Single-Leg-RDL, Banded Clamshells als Warm-Up, Row, Face Pull, Dead Bug und die Calf Raises, die mit Sarahs Achilles-Protokoll synchronisiert sind. Einheit B folgt gemeinsam mit der zweiten Quality-Session der Woche — Bulgarian Split Squats, Step-Ups, Overhead Press, Suitcase Carry.

Der Plyometrie-Block in Einheit B ist gate-abhängig. Solange Sarah ihn für die Achillessehne nicht ausdrücklich freigibt, entfällt er. Markus weiß das und plant entsprechend — nicht als Ausnahme, sondern als Standardverhalten.

Lena Kraus — Sporternährungsberaterin

Lenas Anteil habe ich am meisten unterschätzt. Supplements für Läufer sind ein Bereich, in dem man sich schnell in Halbwahrheiten und Marketing verliert. Lenas Aufgabe ist Klarheit: Was nehme ich, wann, warum, und wie ändert sich das mit dem Trainingstag?

Das Basisprotokoll

Das Protokoll ist bewusst schlank gehalten. Vitamin D3/K2 einmal pro Woche, täglich Omega-3 und Magnesium (abends, für Schlafqualität und Muskelregeneration), Creatin und täglich mindestens 125 Gramm Protein — entspricht 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, dem aktuellen Konsens für Masters-Athleten im Ausdauersport — und erfahrungsgemäß mein größter Knackpunkt bei der Ernährung.

Race-Day-Protokoll

Vor Wettkämpfen übernimmt Lena ein eigenes Protokoll: Timing der letzten Mahlzeit (drei bis vier Stunden vor dem Start) oder das DIY-Gel während des Rennens. Dieses Gel — ein Maltodextrin-Fructose-Pectin-Mix im Verhältnis 2:1:0.1 — mische ich selbst an. Lena gibt die Dosierung für die jeweilige Renndistanz. Nach dem Rennen: Creatin und Proteinshake innerhalb von 45 Minuten.

Kontextsensitive Antworten

Was Lena von einer Checkliste unterscheidet, ist der Kontext. Wer sie morgens fragt, bekommt die Antwort für heute — nicht für einen generischen Trainingstag. Sie weiß, ob heute eine Quality-Session kommt, ob es ein Wettkampftag ist, ob gestern schon schwer belastet wurde. Die Antwort ändert sich entsprechend.

Die Methodik-Berater: Marius, Jack und Klaas

Hier wird es interessant — und zwar nicht wegen der drei Personen selbst, sondern wegen der Architektur dahinter.

Jan plant und entscheidet. Die Methodik-Berater erklären das Warum. Diese Trennung ist kein Zufall, sondern Designprinzip: Der operative Kern meines Trainings ist methodenunabhängig aufgebaut. Jan kann mit jeder Trainingsphilosophie arbeiten — er braucht dafür nur den richtigen Berater im Hintergrund.

Das bedeutet in der Praxis: Die Methode lässt sich wechseln, ohne die Infrastruktur anzutasten. HRV-Steuerung, Reha-Integration, Load-Management, Supplement-Protokoll — alles bleibt. Nur die Intensitätslogik und Sessionstruktur ändert sich.

Marius Bakken — Norwegian Method

Die Norwegian Method wurde von Marius Bakken für die norwegische Spitzenathletik entwickelt und hat in den letzten Jahren unter Läufern eine breitere Bekanntheit erlangt — vor allem durch den Erfolg der Ingebrigtsen-Brüder.

Das Kernprinzip: Training findet primär im Sub-Threshold-Bereich statt, der sogenannten Goldenen Zone bei 2,3 bis 3,0 mmol/L Laktat. Statt langer Dauerläufe kommen strukturierte Intervalle — zum Beispiel in kurzen Mikro-Zyklen von 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden aktiver Pause. Die Wiederholbarkeit dieser Sessions von Woche zu Woche ist höher als bei klassischem Schwellen- oder VO₂max-Training, weil die Intensität sub-maximal bleibt und die Erholung vollständiger ist.

Marius erklärt die Logik dahinter: warum FTP in Watt die primäre Steuerungsgröße ist (und VDOT sekundär), wie die Periodization Staircase aufgebaut ist, was ein Double-Threshold-Tag bedeutet und warum die Methode für Masters-Läufer besonders interessant ist.

Jack Daniels — Running Formula

Das Jack-Daniels-System basiert auf dem VDOT-Konzept — einer aus Wettkampfzeiten abgeleiteten Kennzahl, die fünf klar definierte Intensitätsbereiche aufspannt: Easy (E), Marathon-Pace (M), Threshold (T), Intervall (I) und Repetition (R). Jeder Bereich hat eine physiologische Begründung und eine klare Trainingsaufgabe.

Jack kann auf Knopfdruck erklären, warum ein T-Pace-Lauf über zwanzig Minuten physiologisch anders wirkt als I-Pace-Intervalle über fünf Minuten, wie Daniels‘ Phasenstruktur (Phase 1–4) eine Saison aufbaut, und wann der Wechsel von einer Phase zur nächsten sinnvoll ist. Wenn die Methode wechselt — weil sich Ziele ändern, weil nach einem Wettkampfzyklus etwas anderes ausprobiert werden soll — übernimmt Jack die Beratung. Jan setzt die Entscheidungen operativ um. Das gesamte System bleibt unverändert.

Klaas Lok — Easy Interval Method

Klaas steht für einen Ansatz, der in Deutschland noch wenig bekannt ist: die Easy Interval Method. Das Grundprinzip klingt paradox — intensive Intervalle mit extrem langen, aktiven Erholungspausen. Keine langen Dauerläufe, stattdessen aerobe Arbeit in kurzen Blöcken über 200, 400, 1000 oder 2000 Meter, gefolgt von Pausen, die so lang sind, dass die nächste Wiederholung sauber ausgeführt werden kann.

Die Logik dahinter: Wer mit ausreichend Pause trainiert, kann viele Wiederholungen mit guter Qualität absolvieren und akkumuliert so aerobe Arbeit ohne die Ermüdungsprobleme langer Einheiten. Für Masters-Läufer, die mit längerer Erholungszeit arbeiten, hat das einen eigenen Reiz. Klaas erklärt die Pausengestaltung, die Intensitätswahl und wie EIM-Sessions in einen Wochenblock integriert werden, ohne mit der übrigen Struktur zu kollidieren.

Die methodenagnostische Architektur

Die meisten Trainingstools — Apps, Plattformen, Coaches — sind methodengebunden. Athletica.ai optimiert nach einem eigenen Modell. MATS Coach hat seine eigene Logik. Wer die App wechselt, beginnt von vorne.

Mein System ist so aufgebaut, dass der Kern — Jan, Sarah, Markus, Lena — unabhängig von der Trainingsmethode funktioniert. HRV-Steuerung ist keine JD-Funktion, sie ist eine universelle Funktion. Reha-Management ist keine Norwegian-Method-Spezialität. Das Load-Monitoring läuft, egal ob ich gerade nach VDOT, Sub-Threshold oder Easy-Interval-Prinzipien trainiere. Die Methodik-Ebene ist modular: Marius, Jack und Klaas sind austauschbar, ergänzbar, pausierbar. Und wenn es eine vierte Methode gibt, die mich interessiert — sie lässt sich einbinden, ohne das Fundament anzutasten.

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Was dieses Team wirklich ist

Kein einziger von ihnen existiert.

Jan Dahl, Sarah Meyer, Markus Wolf, Lena Kraus, Marius Bakken, Jack Daniels und Klaas Lok sind sieben Personas in einem einzigen Claude-Projekt — Anthropics KI-Assistent, den ich in den letzten Monaten zu einem kohärenten Trainingssystem ausgebaut habe.

Der Artikel, den ihr gerade gelesen habt, beschreibt echte Funktionen, echte Protokolle und echte Trainingssteuerung. Nur die Personen dahinter sind Konstrukte — definiert durch Wissen, Regeln und Kontext, der in einem Projekt hinterlegt ist. Während die Trainingsmethoden von Marius, Jack und Klaas natürlich auf deren dokumentierten Wissen beruhen.

KI-gesteuertes Lauftraining mit Claude bedeutet: Saisonplanung, HRV-Steuerung, Reha-Management, Krafttraining und Sporternährung in einem einzigen KI-System, das über APIs direkt mit intervals.icu und anderen Tools kommuniziert. Das System ist methodenagnostisch — es funktioniert mit Norwegian Method, Jack Daniels oder Easy Interval Method ohne Änderung der Infrastruktur. Der Aufbau ist kein Fertigprodukt, sondern ein selbst entwickeltes System, das Zeit und technisches Interesse erfordert.

Wie es technisch funktioniert

Das Fundament: Claude Projects

Claude Projects ist eine Funktion in claude.ai, die persistenten Kontext über einzelne Gespräche hinaus ermöglicht. Statt bei jedem Gespräch von vorne anzufangen, kennt das System meinen Hintergrund, meinen Trainingsstand und meine Ziele — dauerhaft. Dieser Kontext umfasst Athletenprofil (FTP, Körpergewicht, VDOT, Wochenlimits, Power-Zonen), aktuellen Saisonstatus mit Wettkampfterminen, alle laufenden Reha-Programme mit Gate-Status, Methodik-Definitionen, HRV-Steuerungsregeln und das vollständige Supplement-Protokoll.

Skills: das modulare Wissenssystem

Der eigentliche Kern sind die Skills — strukturierte Dokumente, die Claude beibringen, wie es in einem bestimmten Bereich arbeiten soll. Jeder Skill ist eine Kombination aus Methodik (das theoretische Wissen), Entscheidungsregeln (wie wird priorisiert, was sind die Gates) und Protokollen (was konkret wann getan wird).

Skill	Inhalt
training-management	Jan: HRV-Ampel, Check-In, Load-Monitoring, Saisonplanung
norwegian-method	Marius: NM-Logik, 45/15-Struktur, Goldene Zone, Periodisierung
jack-daniels-method	Jack: VDOT, E/M/T/I/R-Paces, Phasenstruktur
easy-interval-method	Klaas: EIM-Logik, Pausengestaltung, Sessionsaufbau
reha-management	Sarah: Koordinations-Layer für parallele Reha-Programme
reha-achillessehne	Sarah: Achilles-Protokoll, Gate-System
reha-hamstring	Sarah: Hamstring-Protokoll, Askling L
reha-piriformis	Sarah: Piriformis-Protokoll, Stretch + Kräftigung
krafttraining	Markus: Ganzkörper-Programm, Progression, Gate-Integration
ernaehrung	Lena: Supplement-Protokoll, Race-Day, Taper
intervals-icu	API-Integration, Workout-Syntax, ATP-Format

Die Personas sind keine separaten Modelle. Sie sind Rollen, die durch diese Skill-Dokumente definiert werden. Claude wechselt zwischen ihnen je nach Kontext: Reha-Thema? Sarah. Kraftfrage? Markus. Methodenfrage zur Norwegian Method? Marius.

Externe Integrationen

intervals.icu ist mein Trainingskalender und Analyse-Tool. Claude hat API-Zugriff und erstellt Events, Workouts und ATP-Einträge direkt — Sessions landen nicht als Text in meinem Kopf, sondern als strukturierte Workouts in meinem intervals.icu-Kalender und von dort auf meiner Garmin oder Suunto. Ich habe intervals.icu in einem früheren Artikel ausführlich beschrieben.

Flatnotes ist mein lebendes Gedächtnis für das System. Trainingsstatus, Saisonplanung, Reha-Protokolle — alles liegt dort in strukturierten Markdown-Dokumenten. Claude liest und schreibt diese Dokumente als Teil normaler Interaktionen. Wenn Jan nach einem Wochenrückblick den Trainingsstatus aktualisiert, passiert das in Flatnotes — nicht nur als Antwort in der Chat-Oberfläche.

Stryd liefert die primäre Steuerungsgröße: Laufleistung in Watt. Training nach Power nutze ich seit 2017, und die Integration ins KI-System ist einer der Gründe, warum das Setup für mich so gut funktioniert. Watt ist unveränderlich — egal ob Steigung, Hitze oder Müdigkeit. Claude rechnet in FTP-Prozentsätzen und setzt das in konkrete Wattziele um, die auf meiner Uhr erscheinen.

Der tägliche Workflow in der Praxis

Morgens: Check-In mit drei Zahlen und einem Satz Befinden. Jan wertet aus, gibt Ampel und Tagesempfehlung. Sarah meldet sich bei Reha-Tagen, Markus wenn Kraft ansteht, Lena bei Wettkampfnähe oder nach Frage.

Der Dialog ist informell. Ich schreibe, was ich gerade brauche — „HRV heute 28, Schlaf schlecht, Q1 steht an — was denkst du?“ — und bekomme eine Antwort, die meinen gesamten Kontext kennt. Kein Onboarding bei jedem Gespräch, keine verlorenen Informationen, keine Widersprüche zwischen Reha und Trainingsplan.

Alternative Wege

Claude war ehrlich gesagt nicht meine ursprüngliche Wahl. Doch ChatGPT hat mich sehr schnell bei der API-Anbindung enttäuscht. Auch Gemini kam damit nicht gut zurecht. Die Alternative wäre ein MCP-Server gewesen, der sich in alle Systeme problemlos integriert.

Genau die Lösung zeigt Tredict sehr eindrucksvoll. Felix hat es sich nicht nehmen lassen, den anderen mal zu zeigen wie es geht. ;) Damit ist die Anbindung an seine wirklich empfehlenswerte Trainingsplattform mit allen KI-Tools möglich. Wie das genau geht, lest ihr hier in seinem Artikel dazu.

Was daran wirklich einen Unterschied macht

Ich habe wirklich schon viele KI-gestützte Trainingstools ausprobiert — und längst nicht über alle hier geschrieben. Denn meist ist von individualisierten Trainingsplänen nicht viel zu spüren. Oder es geht über eine grobe Anpassung eines Standardplans an Ziel und Trainingsvolumen nicht hinaus.

Meine vier Coaches (plus die drei Methodik-Berater) sind in allen ihren Eigenschaften, ihrem Wissen und ihren Fähigkeiten aber zu 100% auf mich zugeschnitten. Ich kann sehr spezielle Funktionen unterbringen, die wahrscheinlich nur für mich interessant und nützlich sind — die Reha-Programme in Verbindung mit dem Lauftraining zum Beispiel, oder die auf mein Training zugeschnittene Dosierung für mein DIY-Sportgel. Ich kann die Trainingsmethode frei wählen, genauso die Plattform für mein Trainingstagebuch, und bin damit auch frei in der Wahl der Laufuhr.

Meine Meinung: Ist das jetzt die Lösung für alle?

Ich hatte ja gewarnt: Rabbit-Hole. 😉 Und ein Experiment. Grundsätzlich sehe ich darin extrem großes Potential — denn so individuell wie dieses System wird sich keine andere App auf mich einstellen können. Und wenn ich morgen eine Funktion ergänzen will, die mir eine Outfit-Empfehlung nach Wetterlage gibt, ist das (ganz ehrlich) in 15 Minuten erledigt.

Aber das Ganze hat natürlich Grenzen. So einfach und spielerisch das Aufsetzen erstmal ist: ohne eigenes Wissen in allen Bereichen wäre das Ergebnis an vielen Stellen einfach falsch gewesen. Daher habe ich auch mit einem Trainingsplan nach Jack Daniels angefangen, weil ich mir die Pläne schon so oft selbst geschrieben habe, dass ich die Denkfehler der KI ziemlich schnell entlarven konnte.

Und von diesen Denkfehlern gibt es mehr als genug. Manche sind halbwegs offensichtlich, andere tauchen nur in sehr speziellen Situationen auf und wollen erstmal erkannt werden. Die KI bleibt hier ein Werkzeug, das einem viel Arbeit abnehmen kann, aber bedient werden muss. Und zwar teilweise langwierig und intensiv…

Das ist also kein Projekt, das mit „Erstelle mir einen Trainingsplan“ getan ist. Unter’m Strich bin ich aber vorsichtig optimistisch, dass das eine wirklich gute Lösung für mich ist. Mal sehen… ;)