Von dem angeblichen Leistungsschub durch Rote Beete habe ich schon oft gehört. Nun habe ich die Wirkung selbst getestet und muss zugeben: da ist etwas dran.

Hinweis: Die Produkte für diesen Test habe ich regulär selbst gekauft. Der Beitrag ist frei verfasst und gibt ausschließlich meine persönlichen Erfahrungen wieder.

---

Warum soll Rote Beete leistungssteigernd sein?

Die Wirksamkeit von Roter Beete und dessen Einflüsse auf die Ausdauerleistung scheinen gut untersucht zu sein (siehe u.a. Studie aus 2017). Sie besiert auf dem hohen Nitratgehalt der Frucht: pro 100 g sind es rund 250 mg Nitrat. Das wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt und führt zu einer Gefäßerweiterung und damit zu einer besseren Durchblutung. Letztendlich steigert das dann die Sauerstoffaufnahme und verbessert die Ausdauerleistung.

In der oben genannten Studie sank dadurch der Sauerstoffverbrauch bei gleicher Leistung, was also zu einer höheren Effizienz geführt hat. Ausserdem konnten die getesteten Athleten hohe Belastungen länger durchhalten und haben sich bei einem Zeitfahren (getestet wurden Rennradfahrer) um knapp 3% verbessert.

Daneben punktet Rote Beete übrigens auch noch mit einer Fülle an Vitaminen (A, C), Mineralstoffen (Kalium, Magnesium) und vielen Antioxidantien.

Wie setzt man Rote Beete im Training ein?

Das Spannende an Roter Beete ist, dass man es sowohl akut als auch langfristig einsetzen kann. Laut der Studie werden die Peak-Werte von Nitrat im Blut bereits 2-3 Stunden nach der Einnahme beobachtet. Daher kann man das „Bio-Doping“ auch spontan noch am Wettkampftag einsetzen – wenn man die Verträglichkeit voher getestet hat (Nothing new on Race Day!).

Noch besser scheint es allerdings zu sein, das Nitrat über mehrere Tage im Körper aufzubauen. Nach 5-6 Tagen sind so wohl weitere Verbesserungen bei der anaeroben Schwelle oder der Zeit bis zur Erschöpfung zu beobachten. Grundsätzlich lässt sich Rote Beete natürlich auch dauerhaft einnehmen. Ich habe aber nichts zu Gewöhnungseffekten gefunden, die eventuell eintreten könnten.

Bei der Dosierung findet man im Netz unterschiedliche Empfehlungen. Die empfohlene Tagesdosis scheint aber im Bereich um die 300-400 mg Nitrat zu liegen. Das entspricht einem halben Liter handelsüblichen Rote Beete Saft. Oder man weicht auf andere Produkte aus (siehe unten).

Als Daumenregel kann also gelten: eine Woche vor dem Wettkampf jeden Tag einen halben Liter Saft trinken – oder das Äquivalent von 400 mg Nitrat zu sich nehmen.

Rote Beet als Saft, Pulver oder Tabletten?

Ich esse Rote Beete wirklich gerne, daher gehören sie regelmäßig zu meinem Ernährungsplan. Allerdings muss ich zugeben, dass ich den Saft nicht runter bekomme… Für mich war also der übliche Weg zum Discounter nicht der erstrebenswerteste.

Alternativ habe ich es mit einem konzentrierten Saft ausprobiert: Betanio PLUS von Cellavent. Der hatte für mich zusätzlich noch den Vorteil, dass er (laut eigenen Angaben) 46 mal weniger Oxalsäure enthält als frische Rote Beete. Die kann bei übermäßigem Konsum nämlich zu Nierensteinen führen – und das will man nicht…

Man mischt ungefähr einen Esslöffel des Konzentrats mit 250 ml Wasser und erhält so ein Getränk, dass dem normalen Rote Beete Saft aus der Packung doch sehr ähnlich ist. Leider auch im Geschmack… Dafür wird hier die Menge an Nitrat pro Tagesdosis angegeben, was die Dosierung erleichtert. Ein Esslöffel entsprechen 146,3 mg Nitrat – oder 106 g frischer Roter Beete.

Zum Glück gibt es Rote Beete auch als Extrakt in Tablettenform. Die sind geschmacklich neutral, weil man sie direkt (mit etwas Flüssigkeit) schluckt. Die Tabletten lassen sich auch einfacher lagern, transportieren und eigentlich auch dosieren. Allerdings habe ich kein Präparat gefunden, dass die so aufgenommene Nitratmenge angeben würde.

Bei den von mir verwendeten Tabletten, entspricht eine Kapsel einer Menge von nur 12 g frischer Roter Beete (die 36.000 mg entsprechen der Tagesdosis von drei Kapseln). Da müsste man schon neun Tabletten nehmen, um eine Portion des Botanio Plus Konzentrats zu ersetzen.

Der Klassiker ist aber eigentlich Bio Rote Beete Saft, wie man ihn eigentlich in jedem Supermarkt kaufen kann. 500 ml sollen etwa 300-500 mg Nitrat entsprechen. Dafür muss man den halben Liter aber auch auftrinken. Ehrlich gesagt habe ich das nie probiert, stelle mir das Erlebnis aber nicht wesentlich schöner vor, als beim Konzentrat.

Bei der Menge an roter Flüssigkeit kommt noch hinzu, dass man sich auch auf Veränderungen im Urin einstellen sollte.

Meine persönlichen Erfahrungen in Training und Wettkampf

Rote Beete Tabletten

So viel zur Theorie. Aber wie sah das bei mir in der Praxis aus? Angefangen habe ich mit den Tabletten in der Vorbereitung auf den Enschede Halbmarathon. Auch wenn die Dosierungsempfehlung bei drei Tabletten pro Tag lag, wollte ich erstmal mit einer am Tag starten – es könnte ja irgendwelche Unverträglichkeiten geben. Und 10 Tage vor einem wichtigen Wettkampf wollte ich auch nicht zu viele Experimente machen.

Nach fünf Tagen stellte sich bereits die erste Wirkung ein: ich hatte das Gefühl, deutlich mehr Luft als sonst zu bekommen und konnte meine Qualitätseinheiten mit spürbar niedrigerem Puls bei gleicher Pace absolvieren.

Auch beim Rennen habe ich spürbar davon profitiert, mehr Luft zu bekommen. Ich hatte das Gefühl, mein Lungenvolumen wäre größer als sonst, so daß ich besonders unter Belastung deutlich entspannter atmen konnte. Es fühlte sich alles einfach nicht so anstrengend an.

Das Ergebnis war mein bisher bester Halbmarathon (alterskorrigiert)! Dabei haben natürlich auch ganz viele andere Faktoren eine Rolle gespielt (Training, Ernährung, …). Aber das sind alles bekannte Größen, die bei mir normalerweise nicht so eine Leistungssprung hervorbringen.

Bei weiteren Wettkämpfen in Nordkirchen, Nottuln und Lette habe ich das System natürlich beibehalten und eine Woche vor dem Wettkampf jeden Tag eine Rote Beete Tablette genommen. Immer stellte sich nach genau fünf Tagen eine spürbare Wirkung ein und bei den Läufen reihte sich eine Bestzeit an die andere.

Rote Beete Konzentrat

Für die nächsten Wettkämpfe wollte ich dann Rote Beete Saft ausprobieren, weil die Variante am häufigsten empfohlen wird und sicher auch die höchste Nitrataufnahme bietet. Allerdings habe ich im Supermarkt immer wieder Pech gehabt und mich daher nach Alternativen umgesehen.

Das Rote Beete Konzentrat „Betanio PLUS“ war mir auch deshalb aufgefallen, weil es mit einem geringeren Anteil an Oxalsäure wirbt. Das war mir wegen einer Nierensteinproblematik wichtig, daher habe mir mal so eine Flasche bestellt.

Hier ist die Dosierungsempfehlung ein Esslöffel pro Tag – vermischt mit 300 ml Wasser. Überschlägig dürfte sich so eine deutlich höhere Nitrataufnahme ergeben als durch die Tabletten. Allerdings fand ich das Getränk nicht besonders lecker… Schlimm war es aber auch nicht, daher habe ich es eine gute Woche in der Vorbereitung auf den Roruper Abendlauf genommen.

Eine stärkere Wirkung als bei den Tabletten konnte ich allerdings nicht feststellen. Auch das Hoch nach fünf Tagen war nicht so spürbar wie sonst. Ich war durch andere Faktoren aber auch nicht so fit wie in der Vorbereitung auf die anderen Läufe.

Letztendlich war es vor allem der Geschmack, der mich bei dem Konzentrat gestört hat. Und weil ich davon ausgehe, dass auch frischer Rote Beete Saft nicht anders schmeckt, bin ich das Experiment bisher noch nicht angegangen.

Meine Meinung

Ganz offensichtlich ist Rote Beete mehr als nur irgendein Geheimtipp. Mir hat die Einnahme mehrfach zu einem deutlichen Leistungsschub verholfen und ich werde wahrscheinlich keinen Wettkampf mehr ohne bestreiten. Gerade die Einnahme in Tablettenform hat sich bei mir bewährt, weil sie so einfach ist und keine Begleiterscheinungen wie gewöhnungsbedürftiger Geschmack und gefärbtem Urin hat.

Allerdings werde ich sich noch weiter optimieren und die Dosierung erhöhen, um die Nitratraufnahme mehr in Richtung der Studienmenge zu bringen. Ich werde mich sicher auch noch nach Tabletten umsehen, die eine größere Wirkung vermuten lassen. Entweder durch eine höhere Konzentration von Roter Beete pro Tablette oder weitere Bestandteile, die die Nitrataufnahme verbessern könnten. Vielleicht probiere ich auch noch den Saft. ;)