Kleine Leidensgeschichte mit den Hamstrings

Gerade wenn ich mir mal wieder innerlich auf die Schulter klopfe, weil sich die Verletzungspausen in den Social-Media-Feeds häufen, während ich selbst topfit bin, sollte ich ganz vorsichtig sein. Schneller als mir lieb ist, bin ich jetzt auch mal dran… :(

Erste Anzeichen

Mein Problem mit der hinteren Oberschenkel-Muskulatur (den Hamstrings) begann sehr schleichend. Ich kann mich noch gut an ein Gespräch mit Norbert vor einigen Wochen erinnern, in dem ich ihm davon erzählt habe, dass ich diesen Teil meines Körpers neuerdings manchmal beim Laufen spüre. Das hatte noch nichts mit unangenehmen Empfindungen zu tun, sondern war eher so eine Art „Belastung“. So wie man am Tag nach einer harten Einheit manchmal ein wenig bestimmte Muskeln spürt.

Circa zwei Wochen vor dem Johannes-Lauf in Lette änderte sich das dann. Ich hatte den Rekener Volkslauf in den Beinen und zwei anstrengende Schwellenläufe. Am Tag darauf bemerkte ich ein deutliches Ziehen in den Hamstrings bei jedem Schritt. Wohlgemerkt: nicht beim Training, sondern im Alltag. Das war schon sehr unangenehm und führte zu einer spontanen Laufpause von vier Tagen. :(

Natürlich war der darauf folgende Schwellenlauf keine gute Idee, aber das habe ich erst hinterher realisiert. Mit Hilfe des SaneoSports wollte ich eine schnelle Linderung herbei führen – was auch teilweise funktionierte. Die verbleibenden zwei Läufe vor Lette habe ich dann mit einem Ziehen begonnen, das sich aber nach einem Kilometer wieder verflüchtigte. Beim Warmlaufen vor dem Johannes-Lauf war das befürchtete Ziehen sogar ganz verschwunden – was ich einigen intensiven Anwendungen der Blackroll zuschreibe.

Am Tag danach war das Ziehen im Alltag aber wieder da. :( Einen Regenerationslauf habe ich mir noch gegönnt, aber dann waren wieder vier Tage Pause dran. Bei einem lockeren Trainingslauf danach verstärkte sich das ursprünglich dumpfe Ziehen nach und nach, so dass ich den Lauf verkürzte. Irgendwann wird auch dem Dümmsten klar, dass das so ja nicht weiter gehen kann…

Doktor Internet

Natürlich hatte ich vorher auch schon nach dem Schmerzbild gegoogelt, aber jetzt ging ich das Thema noch intensiver an. Neben vielen anderen Quellen, entdeckte ich auch die „Sports Injury Clinic“ mit einer ausführlichen Darstellung eines Behandlungsweges.

Meine vier Tage Pause entsprechen der Empfehlung daraus, gepaart mit Kompression und Kälteanwendungen. Sobald bei Alltagsbewegungen keine Schmerzen mehr auftreten, kann man im zweiten Schritt mit leichten Dehnübungen anfangen. Zusätzlich seien Massagen sinnvoll und auch der Einsatz von Reizstrom.

Daran habe ich mich gehalten und bin erstmal einige Tage über längere Zeit mit einer Oberschenkel-Bandage herum gelaufen. Das tat eigentlich ganz gut. Schmerzen hatte ich bereits am zweiten Tag nicht mehr, habe mich aber erst am vierten Tag vorsichtig und ausgiebig gedehnt – nach einer entsprechenden Aufwärmung natürlich. Das war auch nicht unangenehm und hat sogar zu deutlichen Verbesserung der Symptome geführt.

Also habe ich einen kurzen Lauf über 5 km mit Bandage gemacht. Der war schmerzfrei, allerdings nicht symptomfrei… Ein dumpfes Ziehen im hinteren Oberschenkel blieb, war nach ausführlichen Dehnübungen anschließend aber komplett verschwunden. Auch am nächsten Tag kehrte der Schmerz nicht zurück, was vorher ja immer der Fall war.

Bei einem weiteren Lauf über ca. 7 km habe ich dann am Anfang eine kurze Dehnpause eingelegt, nachdem die Muskulatur warm genug war. Und siehe da: habe ich auf dem ersten Stück die Hamstrings noch leicht wahrgenommen, lief ich anschließend komplett ohne Probleme weiter! Mir ist zwar aufgefallen, dass ich in einen „Schongang“ verfalle (wohl in Erwartung weiterer Schmerzen), aber lockeres Laufen war definitiv wieder gut möglich.

Kontrolle beim Sportarzt

Mir war es aber doch wichtig, einen richtigen Arzt aufzusuchen. Das Halbwissen aus dem Internet hatte zwar Erfolge gezeigt, aber ich habe ehrlich gesagt keine Lust in einen Verletzungskreislauf zu geraten. Also lieber richtig abklären lassen. Der Sportmediziner wurde mir von einem Bekannten empfohlen, weil dieser selbst Läufer ist und daher wohl auch im die Möglichkeiten weiß, eine Heilung ohne allzu große Trainingsunterbrechung hin zu bekommen.

Zum Glück hatte ich relativ kurzfristig einen Termin bekommen und der Arzt hat sich auch viel Zeit genommen. Neben den Hamstrings kam nach seiner Meinung auch die Piriformis für das Schmerzbild in Frage. Zur Abklärung wurde ein Röntgenbild der Hüfte gemacht. Darauf zu erkennen ist eine Abnutzung des Oberschenkelknochen-Kopfes – und zwar nur links, also auf der schmerzenden Seite. Insgesamt nicht weiter wild und meinem Alter entsprechend (oha… es geht bergab).

Er geht davon aus, dass das Zusammenspiel von Abnutzung und Trainingsumfängen zu einer Überlastung der Muskulatur und damit zu meinem Problem geführt hat. Oder wie er es ausgedrückt hat: „Wenn man die Kilometerleistung erhöht, machen die Stoßdämpfer irgendwann nicht mehr mit und die Schwächen der Karrosserie kommen zum Vorschein.“ Ne, iss klar… ;)

Krankengymnastik

Um das Problem aktiv anzugehen, habe ich einige Termine beim Physiotherapeuten aufgeschrieben bekommen. Die sollen das Gelenkspiel verbessern und mir Übungen mit auf den Weg geben, damit ich daran selbst weiter arbeiten kann.

Natürlich sind die Physios aber gut beschäftigt, so dass mein erster Termin wohl erst nach der gefühlten Heilung stattfinden wird. ;) Im Moment bin ich durch ausgiebiges Dehnen nach dem Lauf komplett beschwerdefrei und habe auch bereits einige schnellere Einheiten hinter mir, ohne dass das Problem zurück gekehrt wäre. Trotzdem werde ich es natürlich weiterhin vorsichtig angehen lassen und nur langsam an der Umfangschraube drehen.

Update und Fazit: 08.11.2017

Gestern hatte ich meinen letzten Termin beim Physiotherapeuten. Damit ist meine „Behandlung“ der Verletzung wohl abgeschlossen. Zeit für ein kleines Fazit. :)

Der Weg zum Physio war definitiv der beste und wichtigste Schritt – zumal ich extra auf einen Termin in der Praxis gewartet habe, die hier unter Sportlern den besten Ruf hat (zu Recht wie ich feststellen musste). Denn dort wurde festgestellt, dass ich eine Blockade in der Hüfte habe, mein linkes Bein fast 2 Zentimeter zu kurz ist und mein Kopf eine deutliche Schrägstellung von mehreren Grad hat. Eine leichte Skoliose wurde auch festgestellt, aber das war für mich keine Neuigkeit.

Schon der zweite Termin befreite mich von allen drei Diagnosen. :) Die Frage war nun: waren diese Punkte Ursache meiner Hamstring-Probleme oder Folge einer bisher noch nicht diagnostizierten Ursache. Ich sollte mein Training erstmal ganz normal fortsetzen und keine extra Übungen machen oder neue Dinge einführen.

Die nächsten zwei Termine bestätigten dann, dass keiner der Problempunkte zurückkehrte – trotz intensiven Trainings und einiger Wettkämpfe. Die Hypothese war also, dass die körperliche Dysbalance durch die oben genannten Problempunkte zu einer Überbelastungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur geführt hat und damit zu einer Muskelverletzung. Die war durch den Physio gut zu ertasten und ist leider eine langwierige Angelegenheit. Er sprach von sicher mehr als 200 Tagen bis zur vollständigen Heilung – unter Belastung eher noch mehr.

In den folgenden Wochen haben sich meine Probleme mit den Hamstrings langsam aber stetig gebessert. Manchmal ist noch ein dumpfes Ziehen da, dass mich aber nicht mehr behindert. Zusätzliches Dehnen ist auch nicht mehr notwendig. Beim Abschlusstermin gestern war auch klar, dass die Beinlängen perfekt gleich sind, das Becken frei ist und auch die leichte Schiefstellung des Kopfes nicht zurückgekehrt ist. :)

Somit habe ich das gute Gefühl, dass wir die Ursache(n) gefunden und beseitigt haben. Es bleibt nur noch die Ausheilung der Muskelverletzung abzuwarten, was aber nur eine Frage der Zeit ist. Und beim nächsten Mal gehe ich direkt zum Physio… :)

  1. Tja, wir werden alt. Bei dir knirscht es da, bei mir dort. Ist halt so. Zumindest hast du scheinbar einen besseren Sportarzt erwischt. Der, den ich zuletzt aufgesucht hatte, konnte außer der PECH-Regel aus den 90ern und dem Rat mit der Lauferei aufzuhören, nichts wesentliches zum Heilungsverlauf beitragen. Ach ja, Einlagen hätte ich auch noch haben können. :/

    Hilft halt doch nur, sich eisern an die Übungen vom Kelly Starrett zu halten.

    1. Bin für den Arzt extra ins überübernächste Dorf gefahren – und das war auch gut so. Die Übungen von Kelly hätten da auch nicht geholfen. Ins Buch hatte ich natürlich geguckt, aber Richtung Hamstrings ist da nicht viel zu finden.

  2. Das klingt effektiv nach typischer Überbelastung … damit hat wohl jeder zu kämpfen, auch mit den „Alterserscheinungen“ – man(n) wird leider nicht mehr jünger :-(
    Viel mehr als „ein paar Tage/Wochen Pause und dann langsam und vorsichtig wieder anfangen“ kam bei meinen Wehwehchen bei den Ärzten auch nie dabei raus ;-) na danke für nichts ^^
    Immerhin lernt man mit der Zeit, ein wenig mehr auf seinen Körper zu hören und wird vernünftiger – zumindest kann ich das tendenziell bei mir erkennen :-D

    Weiterhin gute Besserung und viel Mut beim Ausheilen!

      1. Schön, dass dir deine Physio-Termine so gut geholfen haben :-)
        Ein guter Physio ist sowieso Gold wert und erkennt gerne mal mehr als der Orthopäde, weil er viel praxisbezogener ist …
        Also Däumchen drücken, dass deine Leiden nicht zurückkommen ;-)

    1. Hi Matthias! Ja, bin damit jetzt durch. Das Hauptproblem (einige Blockaden) war schon beim zweiten Termin erkannt und behoben. Nächste Woche ist noch eine abschließende Kontrolle.

  3. Hallo Thomas,

    mich plagen jetzt seit Dezember ähnliche Beschwerden. Im September hatte ich das kurzzeitig auch mal und war da mit bei einem Dorfmediziner, den ich jetzt aber nicht so vertrauenswürdig fand, weil seine Begründung für die Diagnose „Hamstring-Syndrom“ lautete, dass „er das auch habe“, also ohne es durch irgendein bildgebendes Verfahren zu untermauern. Außerdem war es nach wenigen Tagen schon wieder folgenlos verschwunden. Jetzt habe ich es aber doch schon wieder und auch schon länger und muss das nun langsam loswerden. Am besten natürlich ohne Trainingspause :-D
    Jetzt überlege ich mal deine Anlaufstellen aufzusuchen, damit ich auch endlich die Ursache für die Beschwerden finde. Welchen Mediziner aus dem überübernächsten Dorf meinst du denn? Ich habe nach all den Jahren Laufsportverletzungsgeschichte noch nicht einen guten Orthopäden getroffen.
    Aber meine Internetrecherchen bei „Dr. Google“ scheinen schon mal nahe zu legen, dass man den hinteren Oberschenkel nicht und niemals und auf keinen Fall bei akuten Beschwerden statisch dehnen sollte. Welche Dehnübung(en) hast du denn gemacht, die dir sogar Erleichterung verschafft haben?!
    Danke schon mal für deine Hilfe :-)

    1. Hallo Sara,

      ich war bei Dr. Elsner (Praxis Dr. Wohlmeiner) in Havixbeck, der dort aber wohl nicht mehr praktiziert. Er war mir empfohlen worden, weil er selbst Marathonläufer ist. Ob Dr. Wohlmeiner eine genau so gute Alternative ist, kann ich nicht beurteilen. Jedenfalls wurde dort bildgebend nur das Hüftgelenk untersucht. Wirklich weiter gebracht hat mich eigentlich der Physio (Markus Keull in Coesfeld). Er konnte die Problemstelle ertasten und die eigentliche Diagnose stellen. Gerade plagt mich auch wieder ein ähnlich gelagertes Problem und mein erster Weg geht definitiv direkt zu Markus!

      Zu den Dehnübungen: meinen Hamstring-Muskel konnte ich gut erreichen, indem ich die typischen Dehnübungen für den hinteren Oberschenkel mit leicht gebeugtem Knie gemacht habe. Also während des Laufs das betreffende Bein z.B. auf eine Bank stellen und bei gebeugtem Knie nach vorne lehnen. Durch die Veränderung des Winkels war die betroffene Stelle sehr genau zu treffen. Und es reicht auch, die Position nur so 20 Sekunden zu halten, um danach (relativ) beschwerdefrei weiter laufen zu können. Die Blackroll habe ich auch ausprobiert, aber das hat die Stelle eher noch mehr gereizt, als sie zu beruhigen. Zusätzlich habe ich aber auch die Gesäßmuskulatur und die Waden nach dem Lauf lange gedehnt, um Entlastung in die ganze Muskelkette zu bringen.

      Ich hoffe, das hilft Dir weiter.

      Liebe Grüße

      Thomas

  4. Vielen Dank, Thomas! :-) Interessanterweise war ich damals bei dem gleichen Arzt. Bei Markus Keull habe ich mir einen Termin besorgt. Allerdings ist der erst in einem Monat. So lange wollte ich eigentlich nicht mehr verletzt sein…
    Dir wünsche ich auch gute Besserung!!! Liebe Grüße, Sara.

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Ich bin der Harlerunner

Hier schreibt Thomas Pier über das Laufen und (deutlich mehr als nur die notwendige) Ausrüstung. Ich laufe weder besonders schnell noch weit. Aber ich teile gerne meine Erfahrungen, die ich als ambitionierter Freizeitläufer, neugieriger Early-Adopter und als mein eigener Trainer sammele.

Ich freue mich über jede digitale Kontaktaufnahme - noch mehr allerdings über jeden gemeinsam gelaufenen Kilometer.

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