Norwegian Singles Method: Die Community-Trainingsmethode

Die Norwegian Singles Method hat kein weltbekannter Trainer erfunden: sie ist in einem Laufforum entstanden. Nach 410 Seiten und mehr als 8.000 Antworten war es Zeit für ein Buch, das die Methode zusammenfasst.

Hinweis: Das Buch „Norwegian Singles Method“ habe ich auf eigene Kosten gekauft. Dieser Artikel enthält Affiliate-Links zu Amazon.

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Ein Forum-Thread, der zu groß wurde

Wie macht man aus so einem ausführlichen Thread ein Buch? Wer sollte der Autor sein, wenn es doch ein Community-Projekt ist? Es muss sich halt jemand hinsetzen, Google Docs öffnen und alles runterschreiben. Ohne Verlag, ohne Lektor, ohne Vorschuss.

Letztendlich war es James Copeland — im Netz bekannt als sirpoc84 — der das Buch „Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple“ geschrieben hat und maßgeblich an der Entwicklung der Methode beteiligt war. Im Vorwort macht er klar: „Ich habe nichts Neues erfunden. Alles, was ich getan habe, ist zu erklären, warum ich denke, dass eine bewährte Cycling-Trainingstechnik auch fürs Laufen funktioniert.“

Das Buch ist Ende 2025 erschienen und durch seine Entstehung und die der Methode auf dem Laufbuch-Markt ziemlich einmalig.

Woher kommt das Ding? — Ein Stammbaum

Um zu verstehen, was die Norwegian Singles Method ist, hilft ein Blick auf die Herkunft. Alles beginnt nicht im Laufsport, sondern im Zeitfahr-Radsport.

Andrew Coggan prägte dort den Begriff des „Sweet Spot“ — eine Intensitätszone knapp unterhalb der Functional Threshold Power (FTP), die einen hohen Trainingsreiz liefert und bei der man trotzdem vergleichsweise schnell regeneriert. Sirpoc war in seinem früheren Leben genau das: ein leidenschaftlicher Zeitfahrer, Powermeter und Intervall-Protokolle inklusive.

Als er anfing zu laufen, brachte er dieses Denken einfach mit. Die entscheidende Frage war: Gibt es im Laufen eine äquivalente Intensitätszone — und lässt sie sich strukturiert nutzen?

Auch Marius Bakken kennt diese Zone. Seine Norwegian Method, die doppelten Schwellen-Sessions, das laktat-gesteuerte Training — das alles zielt auf denselben physiologischen Sweet Spot. Sirpoc hatte Bakkens Texte nachts um 1 Uhr gelesen und die Verwandtschaft zur Radsport-Logik erkannt. Das macht Bakken nicht zum Vater der NSM — aber er ist sicher einer seiner Paten und hat daher auch das Vorwort zum Buch geschrieben.

Was genau Bakkens Norwegian Method ausmacht, steht ausführlich im eigenen Artikel hier auf harlerunner.de → The Norwegian Method Applied — Marius Bakkens Laufbuch im Check

Sirpoc ist der Klassensprecher — nicht der Erfinder

Am LetsRun-Thread, aus dem alles wuchs, waren viele Läuferinnen und Läufer beteiligt und haben ihr Wissen und ihre Erkenntnisse geteilt — und waren auch für das Buchprojekt wichtig. „Hard2find“ — bis heute anonym, einer der fleißigsten Köpfe der Community — lieferte Tabellen, Spreadsheets und Datenanalysen. Nathaniel Burness (mittlerweile bekannt durch sein Projekt modeltherun.com) baute die Grafiken und Visualisierungen für das Buch. Asha Zimmerman MD übernahm das Lektorat — und gesteht im Buch trocken: „In Wirklichkeit war ich dafür zuständig, das Manuskript ins Amerikanische zu übersetzen.“

Sirpoc wollte das Buch eigentlich nicht schreiben. Er wollte auch kein Geld damit verdienen. Er hat wohl sogar entsprechende Angebote abgelehnt. Das Buch existiert einfach, weil das Material zu groß für Forum-Posts wurde und weil die Community es wollte. Mehr nicht.

Und der Name? „Norwegian Singles Method“ — sirpoc sagt selbst, er sei irreführend. Er stammt aus dem Titel des Original-Threads „Modifying the Norwegian approach to lower mileage“ — auch wenn dann daraus etwas Eigenes wurde. Neben dem Thread sind mittlerweile auch weitere Community-Projekte entstanden: eine Google Site (sites.google.com/view/sub-threshold), ein GitHub-Repo (bart6114/norwegian-singles) und ein eigener LacTrace-Rechner für Pace-Kalibrierung zum Beispiel.

Was das Buch lehrt — die Methode

Aber jetzt zur Sache. Worum geht es bei der Norwegian Singles Method ganz genau?

75/25 und der Subthreshold Sweet Spot

Der Grundgedanke ist einfach: 75 % des wöchentlichen Laufvolumens sollen echte Easy-Läufe sein — mit einer Herzfrequenz-Obergrenze von 70 % HFmax. Die restlichen 25 % verteilen sich auf drei Qualitätseinheiten pro Woche, konsequent im Subthreshold Bereich.

Dabei bedeutet Subthreshold: knapp unterhalb der zweiten Laktatschwelle (LT₂), aber auf keinen Fall direkt an oder gar darüber. Zu leicht, und der Trainingsreiz fehlt. Zu intensiv, und die Regeneration zwischen den Sessions kippt — dann scheitert das gesamte System. Denn es ist darauf ausgelegt, dass man eine „Standard-Woche“ im Grunde beliebig oft wiederholen kann.

Die drei Formate — und warum sie so heißen wie sie heißen

Sirpoc hat die Formate für die Qualitätseinheiten nicht am Schreibtisch erdacht. Er war sein eigenes Labor-Kanninchenund hat Laktatwerte bei verschiedenen Paces, verschiedenen Wiederholungslängenund für verschiedene Pausenlängen gemessen: 10k-Pace ergab 4,9 mmol/L — zu hoch. 15k-Pace ergab ~2,5 mmol/L — Sweet Spot. Daraus entstanden drei Formate, die wohl die meisten Läufer reproduzierbar im Ziel-Laktatbereich von 2,3–3,0 mmol/L halten sollen.

Das heisst: die Norwegian Singles Method beruht genau wie Bakkens Norwegian Method auf Laktatmessungen — nur dass Sirpoc uns die Arbeit abgenommen hat, daraus Pace-Bereiche zu generieren. Die NSM lässt sich damit auch ohne eigene Laktatmessungen nutzen.

Format	Pace	Pause
3 Minuten	~12–15k-Renntempo	60 Sek
6 Minuten	~20k-Renntempo	60–90 Sek
10 Minuten	~25–30k-Renntempo	90–120 Sek

Für eine konkrete 5k-Zeit von 20 Minuten ergibt sich zum Beispiel ein 6-Minuten-Rep-Tempo von 4:20/km — das ist gut unterhalb des Halbmarathon-Renntempos, aber deutlich schneller als ein echter Easy-Lauf. Die Tabellen gibt es natürlich im Buch.

Kalibrierung: Friel LTHR Test

Um für den Einstieg zu einem ersten Referenzwert zu kommen, ist ein Weg der Friel Lactate Threshold HR Test: 30-minütiges Time Trial, Durchschnitts-HF bzw. Pace der letzten 20 Minuten ergibt die LTHR. Diese Zahl dient als Leitplanke — während der Qualitätseinheiten sollte diese Herzfrequenz nicht dauerhaft überschritten werden.

Musterwoche (5–5,5 Stunden)

Tag	Einheit
Montag	40 min easy
Dienstag	3×10 min (50 min inkl. WU/CD)
Mittwoch	35–40 min easy
Donnerstag	5×6 min (45 min inkl. WU/CD)
Freitag	35–40 min easy
Samstag	8×3 min (50 min inkl. WU/CD)
Sonntag	70 min easy

Um es nochmal zu betonen: in der Woche gibt es ein Speedwork, keine Strides und auch kein Krafttraining — zumindest nach sirpocs eigener Praxis. Die Logik dahinter: Jede Ergänzung außerhalb dieses Rahmens riskiert, die Ermüdungsbilanz der Qualitätseinheiten zu kippen, und dann versagt das System an seiner Kernstelle. Es geht darum, Belastung und Ermüdung in guter Balance zu halten.

intervals.icu ist übrigens auch bei James Copland das natürliche Habitat dieser Methode — Load-Tracking, CTL/ATL/TSB, Workout-Kalender, alles kostenlos, alles kompatibel.

Ein persönlicher Einschub

Natürlich teste ich die Methode gerade selbst — allerdings mit zwei statt drei Qualitätseinheiten. Weil ich nach Watt steuern will, möchte ich die Intensitäten für mich kalibrieren und gehe damit nochmal den Weg der Laktatmessung (mit dem Lactate Scout Sport). Dazu wird es einen eigenen Artikel geben, sobald ich mehr Erfahrungen und Daten gesammelt habe… :)

NSM vs. Bakken: Geschwister, keine Kopie

Bakkens Norwegian Method ist für ambitionierte bis Leistungsläufer konzipiert: doppelte Schwellen-Sessions, Laktatmessgerät als Steuerungsinstrument, ein Trainingsumfang, der für normale Berufstätige schlicht nicht machbar ist. Bakken schreibt selbst im NSM-Vorwort: „Es ist sehr intensiv und fordernd. Es war nie für Eltern gedacht, die Job und Familie jonglieren.“

Neben den Ansätzen von Bakken selbst, die Norwegian Method auf weniger Umfang zu adaptieren, bietet die NSM eine vermeintlich simple Lösung: Singles statt Doubles, Pace statt Laktat-Messung, drei Qualitätseinheiten statt sechs. Die Kernidee — Subthreshold ist der Sweet Spot — teilen beide Systeme. Aber der Aufwand unterscheidet sich fundamental.

Dass Bakken das Vorwort geschrieben hat, ist mehr als eine nette Geste. Es ist eine inhaltliche Anerkennung: „James hat vereinfacht, ohne zu verwässern.“ Das ist das Schwerste bei jeder Methoden-Adaption — und laut Bakken gelingt es hier.

Was die Community obendrauf gebaut hat

Das LetsRun-Thread und das Buch sind sicher die Fundamente der Methode. Aber die Community hat weitergebaut — und ist manchmal auch gegen Wände gelaufen, was mindestens genauso lehrreich ist.

Power statt Pace (Stryd): Sirpoc selbst hat das früh getestet — ~78 % FTP als Easy-Cap, Pace-Kurve wird flacher, HR-Kurve stabiler. Für Easy-Runs funktioniert Power-Steuerung gut; für die Qualitätseinheiten bleibt Pace die verlässlichere Referenz (seiner Meinung nach). Ich bezweifle das ehrlich gesagt und werde das für mich selbst überprüfen.

Pfitz→NSM-Hybrid: Gut dokumentiert auf LetsRun (Seite 228). Pfitz 18/70 von Januar bis Mai, danach NSM für den Rest des Jahres. 5k-Progression von 19:00 auf 17:25 — bei deutlich weniger Zeitaufwand als mit Pfitz allein.

Triathlon: Karen Parnell (ChiliTri) hat NSM auf Age-Group-Triathleten übertragen und zeigt, wie die Methode in ein Multi-Sport-Framework integriert werden kann.

Und die Grenzen? Auf Outside Run zum Beispiel finden sich auch Gegenstimmen: Ein 42-jähriger Ultrarunner läuft nach vollem NSM-Commitment beim Bulldog Ultra 25K zwanzig Minuten langsamer als vor vier Jahren. NSM sei für 5k bis Halbmarathon methodisch am saubersten — für Ultras fehlt die Spezifität. Das Buch sagt das übrigens selbst auch, nur etwas leiser ;)

Meine Meinung:

Ich finde das Projekt und das Buch super-spannend!

Kein Verlag, kein Marketingdruck, kein Versprechen von zwölf Wochen bis zum persönlichen Rekord. Ein 41-jähriger Lehrer schreibt in einem Google Doc auf, was eine Community kollektiv herausgekitzelt hat. So einfach kann das sein.

Methodisch überzeugt vor allem der Umgang mit dem Thema Ermüdungsmanagement. Wer mal versucht hat, drei echte Qualitätseinheiten pro Woche wirklich sauber zu laufen, weiß, wie leicht die Grauzone zwischen easy und subthreshold die Sessions schleichend kaputtmacht — und wie schwer es ist, dem Reflex zu widerstehen, einfach noch etwas draufzulegen.

Was offen bleibt: Ich bin noch mitten im Experiment. Ob die kalibrierten Pace-Tabellen für mich persönlich stimmen oder ob individuelle Anpassungen sinnvoll wären, wird sich noch zeigen.

Das Buch gibt es auf Amazon als Paperback und als E-Book. Wer erst mal in die Community schnuppern möchte: Der LetsRun-Thread und die Google Sites sind ein guter, kostenloser Anfang.