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Seit knapp einem Jahr sind TrainingPeaks und WKO4 meine wichtigsten Tools für die Trainingsplanung, -steuerung und -auswertung. Weil ich oft danach gefragt werde, möchte ich hier nach und nach berichten, wie ich mit den beiden Programmen arbeite.

Disclaimer: ich bin weder Trainer noch sonstwie qualifiziert, einen Trainingsplan zu erstellen. „Gefährliches Halbwissen“ ist das Zauberwort. ;) Ich kann also nur davon abraten, die gezeigten Vorgaben oder auch nur Teile davon ungeprüft zu übernehmen! Mir geht es hier auch eher darum zu zeigen, wie ich mit WKO4 arbeite, als inhaltliche Aussagen zur richtigen Trainingsplanung und -steuerung zu machen.

Meine Trainingsplanung im Schnelldurchlauf

Trainingsplan in TrainingPeaks erstellen

Meine Jahresplanung mache ich mit TrainingPeaks. Über die Definition von zwei bis maximal drei Saisonhöhepunkten, auf die ich gezielt trainieren möchte, bekomme ich eine Periodisierungsvorgabe mit Belastungszielen pro Woche. Die Belastung wird angegeben in TSS (Training Stress Score). Das ist ein wirklich wichtiges, ganz grundsätzliches Konzept in TrainingPeaks und WKO4, das man unbedingt verstehen sollte, wenn man mit den Programmen arbeitet.

TSS
Der Training Stress Score (TSS) gibt die Belastung durch eine Trainingseinheit an. Dabei werden sowohl Zeit, Intensität und erbrachte Leistung berücksichtigt, was auch sehr unterschiedliche Workouts miteinander vergleichbar macht.

TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

Es fließen also die Dauer in Sekunden, Normalized Power (NP), der Intensitätsfaktor (IF) und die Functional Threshold Power (FTP) mit ein. Die Formel ist so aufgebaut, dass ein Lauf von einer Stunde an der Schwelle (FTP) genau 100 TSS ergibt.

Entsprechend der Wochenvorgaben nach TSS baue ich dann meinen Trainingsplan in TrainingPeaks auf. Das ist einer der Vorteile, den die Premiumversion bietet. Dazu bediene ich mich gespeicherter Trainingseinheiten, die ich dort hinterlegt habe. Diese sind aufgebaut nach Zeit der Belastung und Intensität in Prozent der FTP. Somit kenne ich den TSS dieser Einheit genau und kann sie unter Berücksichtigung der Periodisierung in meinen Kalender ziehen. Der weist in TrainingPeaks immer auch die geplanten TSS aus, so daß ich sofort weiß, ob ich das Ziel erreiche.

TrainingPeaks Kalender

TrainingPeaks Kalender

Kontrolle in WKO4

Natürlich bietet die geführte Planung in TrainingPeaks schon ein hohes Maß an Sicherheit, da man sich über die Verteilung der Belastung eigentlich keine Gedanken machen muss – wenn man dabei sinnvolle Vorgaben z.B. zur maximalen Belastung pro Woche getroffen hat. Leider wird der Plan ja nicht immer 1:1 umgesetzt und es können jederzeit Änderungen eintreten, die ein Nachjustieren des Plans notwendig machen. Ich kontrollieren also die in TrainingPeaks erstellten Wochenpläne immer nochmal in WKO4 und habe mir dafür ein Set an Charts erstellt, die mir die gewünschten Daten anzeigen. Warum ich mir dort was anzeigen lasse, kommt jetzt im Detail. :)

Meine Training-Charts in WKO4

Performance Management Chart PMC

WKO4 Übersicht "Training"

WKO4 Übersicht „Training“


Im Grunde gibt es dieses Chart auch in TrainingPeaks. In WKO4 hat man allerdings alle Freiheiten es an seine eigenen Bedürfnisse anzupassen. Grundsätzlich zeigt es mindestens drei Parameter an: Chronic Training Load (CTL), Acute Training Load (ATL) und Training Stress Balance (TSB). Ich habe genauere Erklärungen verlinkt, daher nur kurz: CTL ist die durchschnittliche Trainingsbelastung (in TSS) der letzten 42 Tage, ATL bildet den TSS-Durchschnitt der letzten 7 Tage und TSB setzt beides in Beziehung (CTL-ATL).

Wozu benutzte ich das Chart?
Auf dem Weg zum nächsten Wettkampf mit hoffentlich neuer Bestzeit interessiert mich natürlich, ob ich mich ausreichend hohen Trainingsreizen aussetze und die Belastung insgesamt stimmt, um mein Ziel zu erreichen. Dazu kann ich zum Beispiel die errechneten, maximalen CTL in der Vorbereitung mit vergangenen Zyklen vergleichen und sehen, ob ich zumindest ungefähr in der gleichen Größenordnung unterwegs bin. Das ist keine Garantie für neue Bestleistungen, aber zumindest ein erster Hinweis auf eine ausreichende Vorbereitung. Daher lasst ich mir immer den maximalen CTL für den gewählten Zeitraum anzeigen.

WKO4 Performance Management Chart (PMC)

WKO4 Performance Management Chart (PMC)

Der TSB gibt mir zudem Auskunft darüber, ob ich es mit den Belastungen nicht vielleicht übertreibe. Ein negativer TSB bedeutet ja, dass meine durchschnittliche Belastung der letzten Woche höher ist, als der Durchschnitt der letzten 42 Tage. Das muss er natürlich sein, um eine Leistungsverbesserung zu erzielen. Allerdings muss diese Steigerung in Maßen geschehen, daher gibt mir das Chart durch die Farbigkeit der TSB-Balken an, wann ich mich im (für mich) roten Bereich bewege.

Für das Tapering vor einem Wettkampf benutze ich den TSB ausserdem, um die perfekte „Frische“ für den Lauf zu haben. Wann muss ich also wie viel Belastung raus nehmen, um bei einem ganz bestimmten TSB-Wert zu landen? Meine Bestzeiten bin ich bisher immer gelaufen, wenn mein TSB am Vortag bei etwa +5 lag. Dank des PMC kann ich das jetzt vor jedem Wettkampf sehr leicht herstellen. Die blauen Balken zeigen eine Frische im gewünschten Bereich an – so auch am Tag vor dem Wettkampf (der HM ist ganz rechts durch die grün gestrichelte Linie markiert).

Ramp Rates

WKO4 Ramp Rates

WKO4 Ramp Rates


Während der TSB angibt wie stark sich die aktuelle Belastung von der dauerhaften unterscheidet, geben die Ramp Rates an, wie schnell der CTL-Wert steigt. Natürlich gibt es eine hohe Übereinstimmung zwischen hohen TSB-Werten und hohen Ramp Rates.

Wozu benutzte ich das Chart?
Die Ramp Rates sind eine zusätzliche Kontrolle, um die Belastung nicht zu schnell zu hoch zu schrauben. Man sieht in der Grafik ja (in der Mitte), dass hier zwar auch schon hohe TSB-Werte auftauchen, die Ramp Rate aber permanent im roten Bereich ist. In dem Fall sollte man natürlich kontrollieren, ob die höhere Belastung eher durch Umfang, oder durch Intensität zustande kommt. Für diese Kontrolle gibt es oben im PMC noch den Chronic Intensity Load (CIL) – sowas wie CTL für Intensität. Der steigt leider auch deutlich an, was eigentlich ein Warnsignal hätte sein sollen – aber dazu gleich noch mehr.

TSS pro Woche

WKO4 TSS pro Woche

WKO4 TSS pro Woche


Dieser Chart gibt die Summe des TSS pro Woche an – auch die geplanten TSS in der Zukunft. Die blaue Linie zeigt der Summe der jeweils letzten vier Wochen zu jeden Zeitpunkt an. Zusätzlich gibt es unter den Balken und auf der Kurve ein „Ampelsystem“, das auf das Überschreiten von bestimmten Grenzwerten hinweist.

Wozu benutzte ich das Chart?
Das ist das neueste Chart in meiner Sammlung und es ist (wie viele meiner Charts) aus einem ganz bestimmten Anlass entstanden: in der letzten Woche habe ich nicht trainieren können, weil ich eine Sehnenreizung am Knie hatte – wahrscheinlich durch eine Überbelastung. Das obige Chart sollte mir genau darüber Auskunft geben: gibt es einen Zusammenhang zwischen den TSS pro Woche und Trainingsausfall durch eine Überbelastung? Das ist nämlich nicht zum ersten Mal aufgetreten…

Die lila Markierungen zeigen Wochen, in denen ich weniger trainiert habe, als ich es in der ruhigsten Erholungswoche machen würde. Selbst wenn ich aus irgendwelchen Gründen mal ein oder zwei Trainings ausfallen lassen müsste, wäre ich noch oberhalb des Grenzwertes. Das sind also Wochen, in denn ich sehr wahrscheinlich durch Verletzung oder Krankheit nicht oder nur sehr wenig trainieren konnte. Was könnte also zu einer Überbelastung führen? Wochen mit einem zu hohen TSS (rote Markierung unter den Balken) oder eine zu hohe Belastung in den letzten Wochen (rote Markierung auf der Linie).

Im April / Mai gibt es in kurzer Folge drei Wochen, die sehr intensiv waren. Das hat zu einer Muskelverletzung geführt, einem Arztbesuch und Physiotherapie. Ich habe mich so noch bis zum Wettkampf gerettet, danach aber zwei Wochen lang kaum etwas gemacht (lila).

Anfang September sieht man, dass ich mit der Belastung der letzten vier Wochen in den roten Bereich gekommen bin, obwohl nur eine einzelne Woche rot markiert war. Die zwei lila markierten Wochen danach sind die Erholungswochen nach einem HM-Wettkampf. Und ganz ehrlich: der Erholung habe ich gebraucht. Da war ich körperlich echt platt – wie mir die Wettkampfleistung bescheinigt und im Grunde auch das Chart anzeigt.

Kurz vor Weihnachten gibt es dann eine krankheitsbedingte Laufpause, aus der ich sehr schnell wieder mit sehr hohen Intensitäten und Umfängen gestartet bin. Die Gefahr darin hätte ich auch schon über die Ramp Rates erkennen können, aber das Problem war glaube ich eher, die Intensität zu lange zu hoch zu halten…

WKO4 TSS pro Woche Wettkampfvorbereitung

WKO4 TSS pro Woche Wettkampfvorbereitung

Jetzt hilft mir das Chart, die restliche Trainingsbelastung bis zum Berlin Halbmarathon in vernünftigeren Bahnen zu halten. Es gibt keine roten Wochen mehr, allerdings wird die Summe über vier Wochen noch einmal rot. Da die einzelnen Wochen aber nicht in den Grenzbereich gehen, sollte das aber passen. Hoffe ich. ;)

TSS Chart

WKO4 TSS Qualitäten

WKO4 TSS Qualitäten


Neben der reinen Höhe der Belastung, interessiert mich natürlich auch, welche Trainingseinheiten wann dran waren bzw. dran sein werden. Ich unterteile die Workouts dazu nach Art der Belastung und habe Farbcodes vergeben. Gesteuert wird das alles durch „Tags“, die ich schon bei der Planung in TrainingPeaks vergebe. WKO4 vergibt dem entsprechend die Farbe.

Wozu benutzte ich das Chart?
Was mir bei dieser Betrachtung eines Trainingsplans immer wieder auffällt: spezielle Trainingsinhalte wiederholen sich meist nicht wirklich oft. Es gibt immer nur 4-6 Schwellen- oder Tempoläufe, Intervalle oder was-auch-immer in der Vorbereitung. Diese sollten sich im Idealfall nach und nach steigern. Um das nicht aus den Augen zu verlieren, ist dieses Chart eine gute Übersicht.

Zusätzlich habe ich durch die beiden Linien eine Ober- und Untergrenze sichtbar gemacht, die abhängig vom aktuellen CTL ist. Liegt die Belastung (in TSS) unter 2xCTL, ist sie wahrscheinlich eher regenerativ. Zwischen 2-3xCTL liegt ein ganz guter Trainingsbereich für mich, oberhalb von 3xCTL wird es dann hart.

TSS Soll-Ist

WKO4 TSS Soll-Ist-Vergleich

WKO4 TSS Soll-Ist-Vergleich


Das Chart sollte selbsterklärend sein. ;) Die Balken zeigen die Abweichung zum Plan nach oben und unten. Das ist natürlich nicht besonders aussagekräftig, wenn es für die Woche keinen Plan gab… ;) Mittlerweile hat das Chart „TSS pro Woche“ die Funktion des Soll-Ist-Vergleiches übernommen, denn wichtiger als eine Abweichung vom Plan ist für mich, ob ich innerhalb der (selbst gesetzten) Belastungsgrenzen bleibe.

Optimized Intervals

WKO4 Optimized Intervals

WKO4 Optimized Intervals


Das ist eines der wenigen Charts, das ich unverändert aus der WKO4-Library übernommen habe. Es gibt (basierend auf dem aktuellen mFTP) Vorgaben für das Training der unterschiedlichen Energiesysteme. Ich bekomme also eine auf meinen aktuellen Trainingszustand zugeschnittene Belastungsdauer pro Wiederholung, Belastungsintensität (in Watt), Pausen, eine grobe Vorgabe zu Anzahl der Wiederholungen und zur Gesamtzeit innerhalb des Workouts.

Daran läßt sich gut überprüfen, ob die im Trainingsplan festgelegten Vorgaben ungefähr zum aktuellen Trainingszustand passen. Ist man ohne Trainingsplan unterwegs, kann man sich für spontane Tempo- oder Intervalleinheiten natürlich auch an diesem Chart orientieren.

Die Training-Charts sind nicht ohne Grund bei mir ganz vorne in WKO4 angeordnet, denn das PMC und die TSS pro Woche sehe ich mir auf jeden Fall bei jedem Start des Programmes an. Ausserdem gibt es noch Chart-Sammlungen zur Anpassung an die Trainingsreize, der Wettkampfauswertung und -prognose sowie zum Saison- / Jahresreview.

Solltest Du auch mit WKO4 arbeiten und an meine Charts interessiert sein, melde Dich doch einfach per E-Mail bei mir – ich schicke sie Dir dann gerne.