Getting Older – Getting Faster?!

Seitdem Jens in seinem Youtube-Kanal mit dem Hashtag #gettingoldergettingfaster ins neue Laufjahr gestartet ist, beschäftigt mich das Thema „schneller werden im Alter“.

Die guten alten Zeiten…

Ich muss zugeben, dass die Jagd nach immer neuen persönlichen Bestzeiten eine große Motivation am Anfang meiner „Laufkarriere“ war. Nach meinem ersten Wettkampf 2014 (Bochumer Firmenlauf, 5 km) und dem ersten 10er kurz danach (Coesfelder Citylauf 2014), war ich angefixt. ;) Denn ich hatte die jeweils vorher angepeilten Zeiten nicht nur erreicht, sondern eher noch übertroffen.

Dementsprechend wurden die Ziele langsam höher gesetzt: 2015 waren die 10 Kilometer in unter 50 Minuten dran und der erste Halbmarathon in unter 1:50h. In dem Jahr konnte ich meine 10-km-Zeiten langsam verbessern und meine Bestzeit auf ca. 46 Minuten verschieben. Auch einen Halbmarathon in unter 1:45h konnte ich als Erfolg verbuchen.

2016 wurde ich dann richtig ehrgeizig und wollte die 45 Minuten auf 10 Kilometer knacken. Das hat beim Johannes-Lauf noch nicht geklappt, dafür aber beim Citylauf: 43:28 min! Eine Woche vorher sollten 1:40h für den Halbmarathon fallen, was ich nur knapp verpasst habe.

Beim Venloop 2017 war es dann aber soweit und ich konnte meine Bestzeit auf 1:39:25h verbessern. In dem Jahr konnte ich auch noch ein paar Mal beweisen, dass ich die 10k in 44 Minuten laufen kann – mal leicht drunter, mal leicht drüber.

Und jetzt?

Doch diese Entwicklung ging in den Folgejahren leider nicht weiter. Beim Halbmarathon bin ich nur ein Mal noch an die 1:45h heran gelaufen. Auf der 10-km-Strecke waren die 45 Minuten nicht mehr zu unterbieten und nur ein Mal überhaupt knapp zu erreichen.

In die Corona-Zeit bin ich 2020 dann aber mit genau dem Ziel vor Augen eingestiegen und konnte auf meiner eigenen Strecke nochmal 44:16 min erreichen. Und als kleines Highlight habe ich meine 5-km-Zeit auf 20:43 min verbessern können – die Distanz bin ich vorher aber auch erst ein Mal im Wettkampf gelaufen.

Mittlerweile sind meine Bestzeiten auf 10 und 21,1 Kilometer also locker fünf Jahre alt. Und ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, diese Zeiten nochmal zu erreichen. Ok, so ganz ausschließen will ich das auch nicht. Aber es scheint doch von Jahr zu Jahr unwahrscheinlicher zu werden. Ich hatte mich schon mit der Idee angefreundet, Bestleistungen pro Kalenderjahr zu sammeln, statt mich immer mit meinen schnellsten Zeiten zu vergleichen.

Altersabhängige Bestzeiten / Age-Grading

Durch Jens‘ Projekt #gettingoldergettingfaster habe ich mich aber nochmal neu mit dem Thema beschäftigt und bin auf das Age-Grading, also altersabhängige Bestzeiten gestoßen. Dieser Ansatz seine Wettkampfergebnisse zu beurteilen scheint in den USA sehr üblich zu sein, während er bei uns eher unbekannt ist.

Letztendlich geht es darum, den altersbedingten, natürlichen Leistungsabfall bei der Bewertung seiner Wettkampfergebnisse zu berücksichtigen. Für jede Sportart gibt es ein optimales Alter, in dem absolute Bestleistungen möglich sind. Fürs Laufen ist das so ungefähr zwischen 19 und 31 Jahren der Fall – je nach Distanz. Danach geht es dann nur noch bergab. ;)

0.5%-Regel

Für diesen Leistungsabfall gibt es scheinbar eine Daumenregel, die besagt: mit jedem Jahr nimmt die Leistung um etwa 0.5 Prozent ab. Wenn ich mit 40 also die 10 Kilometer in 40 Minuten laufen würde, dürften mit 50 Jahren nur noch ca. 42 Minuten drin sein ((1,05 hoch 10) * 40).

Das bedeutet also: wenn ich meine 10 Jahre alte Bestzeit (unter Berücksichtigung des Alters) schlagen will, müsste ich nicht unter 40 Minuten laufen, sondern „nur“ unter 42 Minuten.

Tabellenwerte

Diese Näherungsformel ist schon ganz brauchbar, aber das Age-Grading-System z.B. in den USA geht noch einen Schritt weiter. Und der Ansatz ist auch etwas anders. Denn man sieht sich im Grunde die Alters-Weltrekorde an, vergleicht die mit dem absoluten Weltrekord, und berechnet daraus einen Korrekturfaktor. Also sagen wir mal der Marathon-Weltrekord liegt bei 2 Stunden und der Weltrekord bei den 50-jährigen liegt bei 3 Stunden, dann wäre der Korrekturfaktor 0,666.

Dieses System kann ich auf jedes Alter von 5 bis 100, beide Geschlechter und für jede Wettkampfdistanz anwenden, und komme dann zu den Age-Grading-Tabellen.

Was mache ich nun mit dem Faktor? Angewendet auf meine aktuelle Wettkampfzeit kann ich diese sozusagen altersbereinigen und bekomme eine Zeit, die ich mit dem aktuellen Weltrekord vergleichen kann.

Bin ich also der Weltrekordhalter der 50-jährigen, werden meine 3 Stunden im Marathon mit 0,666 multipliziert und die alterskorrigierte Zeit wäre 2 Stunden. Das würde mir einen Age-Grade-Score von 100% bescheren. Laufe ich nur 5 Stunden auf den Marathon, komme ich auf korrigierte 3:20h und einen Age-Grade-Score von 60,06% im Vergleich mit dem Weltrekord.

Tools

Das alles muss man natürlich nicht alleine und von Hand ausrechnen. Überhaupt bräuchte man dafür ja auch die Tabellengrundlage. Wer seine Zeiten einfach mal „age-graden“ will, kann dafür Online-Rechner benutzen. Auf den frei verfügbaren Tabellen von 2020 basiert zum Beispiel der Rechner von Howard Grubb.

Selbstverständlich haben sowohl Runalyze als auch Tredict diese Funktion bereits integriert und man kann sich entweder als Übersicht oder gleich bei jedem als Wettkampf gekennzeichneten Lauf seine Alterklassen-Leistung ansehen. Leider ist mir nicht ganz klar, mit welchen Tabellen die Tools arbeiten. Denn die Ergebnisse unterscheiden sich von meinen Werte aus der US-Tabelle von 2020.

Neue Ziele

Ich habe mir daraufhin eine Tabelle mit all meinen Wettkampfergebnissen über 5, 10 und 21,1 Kilometern erstellt – natürlich mit den entsprechenden Berechnungen zum Age-Grading. Und darin stecken so einige spannende Erkenntnisse!

Denn der Age-Grade-Score macht ja nicht nur Ergebnisse in verschiedenem Alter vergleichbar, sondern auch alle Wettkampfstrecken untereinander. So habe ich festgestellt, dass ich auf den 5 Kilometern deutlich am stärksten bin, weil ich hier die höchsten Age-Grade-Scores erreiche. Die 10 Kilometer folgen mit ein wenig Abstand und dahinter kommen erst meine Halbmarathon-Wettkämpfe.

Was sich noch aus der Tabelle lesen lässt: mein stärkster 10-km-Wettkampf war nicht der mit der schnellsten Zeit. Alterskorrigiert bin ich meine Bestzeit nämlich 2020 gelaufen – wenn auch nur knapp.

Letztendlich lässt sich über den Age-Grade-Score auch eine altersunabhängige Entwicklung der Wettkampfergebnisse darstellen. Den reinen Zeiten nach hätte ich gesagt, dass meine besten Jahre 2016 und 2017 waren. Doch unter Berücksichtigung des Alters muss ich verwundert (und begeistert!) feststellen, dass ich mich eigentlich kontinuierlich von Jahr zu Jahr verbessert habe.

Umgekehrt angewendet läßt sich auch ausrechnen, welche Zeit ich denn in diesem Jahr laufen müsste, um meine Age-Grade-Bestzeit zu schlagen. Für die 10 Kilometer wären das 45 Minuten – und nicht meine absolute Bestzeit von 43:28!

Und das ist für mich ein totaler Game-Changer! Denn ich sehe derzeit keine Chance, meine Bestzeit nochmal anzugreifen. Aber die alterskorrigierte Zeit von 45 Minuten halte ich mit Training durchaus für machbar. Herausfordernd, aber im Bereich des Möglichen. Mit so einem Ziel hätte ich richtig Lust, mich wieder ins Wettkampfgeschehen zu werfen – allerdings dem Alter entsprechend. ;)

  1. #gettingoldergettingfaster finde ich richtig gut! Vor allem habe ich immer den Eindruck, Jens ist tiefenentspannt.
    Aber was Dein Thema angeht, mache ich mir keinen Stress mit dem Gedanken, wie ich wohl noch Jahr für Jahr schaffen kann. Ich habe zwei feste Wettkämpfe im Jahr, wobei ich letztes Jahr meine HM Bestzeit auf 1:38 verbessern konnte.

    Ich freue mich Tag für Tag, dass ich meine aktuelle Leistung bringen kann. Und freue mich richtig, wenn dann eine neue Bestzeit dabei heraus kommt.

    Wenn das nicht mehr geht, gehe ich einfach auf die Ultra-Distanzen. ;-)

    1. Ok… seit wie vielen Jahren schaffst Du es denn, immer mal wieder eine neue Bestzeit zu laufen? Die Verlegung auf andere Distanzen oder Trails war für mich auch eine Option. Aber irgendwie fühlt sich das für mich so an, als würde man sich dann vor der eigentlichen Herausforderung drücken. ;) Zumal auf Dauer ja auch dort die gleiche Entwicklung droht.

    2. Haha.. das freut mich. Die Tiefenentspanntheit verlässt mich bestimmt noch manches Mal dieses Jahr ;)

      @Thomas: Was du wieder alles ausgegraben hast. Hammer – und bei Runalyze ist mir die Funktion noch gar nicht aufgefallen, obwohl ich Heavy User bin. Das muss ich mir auch nochmal genauer anschauen!

      Allgemein hoffe ich das ich hier und da immer noch Zeiten verbessern kann, auch wenn das Alter steigt. Speziell auf den längeren Distanzen ist glaub ich noch Luft nach oben. Meine eigentliche „Spezialstrecke“ 5K wird dagegen wohl irgendwann ohne Bestzeit auskommen müssen. Zumindestens ohne Age Grading.

  2. Hallo Harlerunner,

    ich konnte schmunzeln … und bei diesem Thema in die eigene Vergangenheit zurückblicken. Da war ich natürlich mit den gleichen Fragen konfrontiert.
    „Getting Older – Getting Faster“ ist aus meiner Sicht so ein Ausdruck der Verzweiflung und zugleich der Suche nach einer philosophischen Umkehrung natürlicher Lebensvorgänge.
    Etwas Allgemeines dazu:
    Ich denke, das größte „Problem“ aller leistungsorientiert Laufenden ist, einfach akzeptieren zu müssen, dass Leistung im Verlaufe des Alterns niemals besser werden kann. Anfangs mag man an sowas nicht denken, später kämpft man dagegen an und irgendwann bleibt nichts als die ernüchternde Erkenntnis. Da kann man noch so viele Tabellen betrachten oder erstellen oder über „Age-Grading“ (Was für ein doofes Wort.) philosophieren.

    In der Retrospektive finde ich es schon lustig, wie auch ich mich mal (aber nur sehr, sehr) kurzzeitig mit dem Thema „altersangepasste Leistungsstufen“ befasst hatte.
    Was ich viel wichtiger finde: In diesem „Alterungsprozess“ seriös zu bleiben und die Oberhand zu behalten. Meint, nicht gegen die Natur anzukämpfen und sich stattdessen weiterzuentwickeln, denn mit dem Ende sogenannter (absoluter) Bestzeiten wird der Sport ja nicht schlechter.
    – Natürlich, wer hier aus ernsthaften Wettkampfgründen (Ich meine jene, die dann auch das Zeug haben, Treppchen zu erklimmen.) vorgeht, dem wird der technische Blick auf altersabhängige Bestleistungen ein nötiges Werkzeug sein.

    Was ist Weiterentwicklung?
    „RunningPanda“ hat das sehr schön und prägnant herausgearbeitet: „Dann gehe ich einfach auf die Ultra-Distanzen“. DAS ist die Waffe gegen irrationale Verlustängste und gegen den neidischen Blick auf die (eigene) Jugend.
    Was mich betrifft:
    Mit 25 glaubte ich ernsthaft, keinen Marathon laufen zu können, zugleich hielt ich mich für einen schnellen Halbmarathonläufer (Okay, mit „beinahe 1:15“ war ich der auch. ;-). Aber diese kleine Welt habe ich zum Glück mit dem Älterwerden hinter mir lassen können.
    Sehr viele Jahre später haben mir Marathon und Extremmärsche (bis 100 KM) etwas gegeben, was ich vorher nie hatte und nie glaubte, dies je haben zu können.

    Mein Rezept: Früh klar machen, dass es nur EINE Regional- und Weltspitze gibt. Der Rest ist Straßenfutter. ;-) Also die eigene PB nicht zu hoch hängen und im eigenen Leistungsbestreben stets zuerst an QUALITÄT, nicht an Quantität denken (Da hat wohl die absolute Mehrheit der Laufenden noch eine ganze Menge aufzuholen.) Ja, auch das ist ein Prozess, der wohl erst mit dem Älterwerden kommt: Man macht sich mehr Gedanken um Stil, Präzision, Ganzheitlichkeit. Oder anders ausgedrückt: Früher soff man auch gerne mal aus Tetrapacks und hielt sich für den König der Welt, heute genießt man aus Gläsern und respektiert wie wahren Könige. ;-)

    Sport ist weit mehr als Gebolze respektive PBZ-Jagd.
    Und nicht zu vergessen: Jeder hat zu jeder Zeit und mit jeder Leistung seinen Platz im Leben. Für diese Erkenntnis benötigt es keine Tabellen.

    Sportliche Grüße
    Frank_BN

    1. Hi Frank, mir geht es gar nicht um die Jagd nach Bestleistungen oder gar den Vergleich mit der Weltspitze. Eigentlich geht es ja immer nur um den Vergleich mit sich selbst. Für mich ist ein Wettkampfergebniss immer das Ende eines „Projektes“, in dem ich Erkenntnisse über mich aus anderen „Projekten“ integriert und vielleicht sogar Verbesserungen vorgenommen habe. Das kann in jungen Jahren bedeuten, mehr oder besser trainiert zu haben. Im Alter bedeutet das vielleicht, mehr auf die Regeneration geachtet zu haben und möglichst ohne Verletzungspausen durch die Zeit gekommen zu sein. In diesem ganz eigenen Prozess ist es mir schon wichtig, das Ergebnis vergleichen zu können und so ein Feedback zu bekommen. Habe ich etwas über mich gelernt, das mich weiter gebracht hat? Das können natürlich Faktoren sein, die überhaupt nichts mit der Zeit zu tun haben. Und das Entdecken von neuen Herausforderungen wie Ultras oder Trail können dazu gehören. Aber für mich würde es viel mehr „Gebolze“ bedeuten, alten Bestzeiten hinterher zu laufen, als den Alterungsprozess mit einzubeziehen und mir maßvolle Ziele zu stecken.

  3. Ich nenne das mal eher „Getting older – Getting dein bisher nicht ausgeschöpftes Potential“. Aber wer von uns trainiert denn schon hart genug um mit Mitte 50 eine neue PB zu erreichen? Oder hat das jemals vorher gemacht? Ich tu mich da schwer mit, bzw. ohne expliziten hammerharten Trainigsplan geht das eh nicht dauerhaft. Also pfeife ich auf Trainingspläne und auch auf die ganzen Tabellen, renne meine Wege, erreiche meine Zielzeiten wie sie nunmal sind und bin zufrieden. Na klar protokolliere ich alles auf Runalyze, aber eigentlich nur zur Rückwärtsbetrachtung um nichts zu übertreiben. Man kann sich selbst auch kaputt-kalkulieren ;-) Der Spaß am Rennen ob alleine oder im Wettbewerb sollte im Vordergrund stehen. Sich in den „Schneller-höher-weiter“-Reigen anhand von Age-Grading Tabellen wiederzufinden, dass man ja eigentlich viel besser war als das was man da eben abgeliefert hat… wieso ist das interessant? Wenn ich auf Platz 27 durchs Ziel gelaufen bin, dann wars halt Platz 27. Lauft für euch selbst, bleibt gesund, zeigt Freude an diesen schönen und unkomplizierten Sport, darum gehts.

  4. Hallo Oliver,

    ich zitiere:

    „Sich in den „Schneller-höher-weiter“-Reigen anhand von Age-Grading Tabellen wiederzufinden, dass man ja eigentlich viel besser war als das was man da eben abgeliefert hat… wieso ist das interessant? Wenn ich auf Platz 27 durchs Ziel gelaufen bin, dann wars halt Platz 27.“

    Finde ich auch. Alles Andere ist Augenwischerei.

    __________________________

    @Harlerunner:

    Zitat:

    „In diesem ganz eigenen Prozess ist es mir schon wichtig, das Ergebnis vergleichen zu können und so ein Feedback zu bekommen. Habe ich etwas über mich gelernt, das mich weiter gebracht hat? Das können natürlich Faktoren sein, die überhaupt nichts mit der Zeit zu tun haben.“

    Sorry, aber das empfinde ich als fadenscheinig. ;-)
    Um herauszufinden, ob Du etwas gelernt hast, benötigst Du ganz sicher keine Age-Grading-Tabelle, sondern einfach nur eine ehrliche Selbstbeobachtung sowie ein gutes Gedächtnis und – auf Leistungen bezogen – einen Blick auf Deine absoluten physischen Daten im Kontext der Trainingszonen.

    Und wer auch im Alter schnell sein will, macht das Gleiche wie mit 20: maximal schnell laufen. WIE schnell man ist, sieht man an den Konkurrenten in der Leistungsklasse.
    Wie klug man es anstellt, möglichst schnell und trotzdem gesund zu laufen, sollte man in den Jahrzehnten davor gelernt haben.

    Sport frei!
    Frank_BN

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Ich bin der Harlerunner

Hier schreibt Thomas Pier über das Laufen und (deutlich mehr als nur die notwendige) Ausrüstung. Ich laufe weder besonders schnell noch weit. Aber ich teile gerne meine Erfahrungen, die ich als ambitionierter Freizeitläufer, neugieriger Early-Adopter und als mein eigener Trainer sammele.

Ich freue mich über jede digitale Kontaktaufnahme - noch mehr allerdings über jeden gemeinsam gelaufenen Kilometer.

Strava Badge
Chat
1
Kann ich Dir helfen?
Scan the code
Hallo! :)

Wenn Du eine Frage hast, kannst Du mir hier gerne eine Nachricht per WhatsApp schicken.

Thomas (der Harlerunner)