Dieser Beitrag bezieht sich auf den Artikel “Mein Trainingsplan für 2017” und die dort bereitgestellte Excel-Tabelle als Planungshilfe. Michael Arend war so nett, sein fundiertes Wissen als Trainer und Ultraläufer beizusteuern.

Michael Arend

„My experience as a coach tells me that to become a world champion in endurance disciplines, you have to train SMART , AND you have to train a LOT. One without the other is insufficient.“

Das habe nicht ich gesagt, sondern Dag Kaas, der 12 Weltmeister in vier verschiedenen Sportarten gecoached hat. Jetzt geht es in den seltensten Fällen für einen Trainer darum, Weltmeister zu trainieren. Die Aussage ist aber ohne Weiteres für Hobbysportler und gerade ambitionierte Freizeitläufer zu übertragen. Das Gute ist dabei, dass an der Aussage „Train smart“ grundsätzlich keine Abstriche gemacht werden müssen, während natürlich der Umfang angepasst werden muss. Dennoch bleibt die Aussage bestehen: alleine Qualität ohne Quantität bringt nichts – aber eben auch nicht Quantität ohne Qualität.

Um die Qualität sicherzustellen, nimmt man sich entweder jemanden, der sich auskennt, oder man versucht, sich selbst so gut wie möglich weiterzubilden. Dabei ist es wie beim Heimwerken: eine 80%-Lösung ist in Eigenregie recht gut zu erreichen und man wird dafür auch die Anerkennung seiner Freunde und Bekannten bekommen und etwas Schönes herstellen. Wichtig bei dieser Lösung ist es, sich dann aber auch auf die richtigen 80% zu konzentrieren. Die 80%, die einen auch wirklich schneller machen und sich nicht in unwichtige Details zu verlieren. Sonst können aus den 80% auch schnell mal 40% werden.

Was sind also die Punkte, auf die man als Hobbyläufer achten sollte, um sicher zu stellen, dass das Training grundsätzlich in die richtige Richtung läuft?

1. Makro Periodisierung

In der Periodisierung gibt es verschiedene Zeiträume, die in der Trainingswissenschaft unterschieden werden. Da wäre die Makro-, die Meso-, und die Mikroperiodisierung. Die Mikroperiodisierung, also wie eine Woche gestaltet wird, spielt erst eine Rolle, wenn der Athlet mindestens fünf Mal pro Woche trainiert. Sonst ist es einfach: hart und leicht abwechseln!

Die Makroperiodisierung ist die Einteilung des Trainings über Monate oder Jahre auf einen Höhepunkt hin. In der Excel-Tabelle auf dieser Seite von Thomas ist das ganz gut gelöst – wenn auch von den Begriffen nicht ganz einfach für jemanden, der sich mit Joe Friel nicht auskennt.

Wer es einfach halten möchte und dessen Hauptdisziplin der Marathon/Halbmarathon oder der 10km-Lauf ist, der wechselt einfach 4x im Jahr zwischen Marathon/Halbmarathon und 10km Plan. So wechseln sich Tempophasen und reine aerobe Phasen sinnvoll in 12-Wochen-Abständen ab. Da alle drei Distanzen mindestens zu 95% in der aeroben Energiebereitstellung gelaufen werden, ergänzen sich die Trainingspläne meist sehr gut.

2. Mesozyklen

Der wohl meist vernachlässigte Punkt bei Hobbyläufern. Auch in der Excel wird die Mesoperiodisierung nicht selbstständig sichergestellt. Ein guter Grundsatz ist: drei Belastungswochen mit einer Entlastungswoche abwechseln. Ich persönlich trainiere in den drei Wochen so hart, dass ich mich wirklich auf die Entlastungswoche freue. Im Büro scherze ich immer, dass jemand, der sich nicht auf seine Ruhewoche freut, nicht hart genug trainiert. 😉

In der Entlastungswoche reicht schon eine Umfangreduzierung auf 70-80%, um eine deutliche Entlastung zu spüren. Durch die Entlastung nach vier Wochen haben gerade die Muskeln (und die aufbauenden Umwandlungen in diesen) Zeit, sich von den harten Belastungswochen zu erholen und sich über den Ursprungszustand hinaus zu entwickeln.

Drei Wochen haben sich dabei als sinnvolle Belastungsdauer erwiesen, um auch eine Anpassung zu erzwingen. Nutzt man die Exceltabelle und arbeitet mit TSS, sollte der TSS jeder vierten Woche deutlich niedriger sein als die der ersten drei Wochen.

3. Verteilung der intensiven und lockeren Einheiten

Die 80/20-Regel von Stephen Seiler ist mittlerweile recht bekannt, wird aber häufig nicht richtig angewandt. Für Läufer mit 150-200km in der Woche ist es durchaus einfach, mehr Umfang in Intensitäten unterhalb der Laktatschwelle (ca. 10km Tempo) zu laufen als für Läufer, die nur drei Mal in der Woche laufen und dennoch Intervall-Training brauchen.

Unter vier Trainingseinheiten in der Woche empfehle ich daher, die 80/20 Regel nicht auf den wöchentlichen, sondern den halbjährlichen Durchschnitt zu beziehen. Aber auch hier ist Vorsicht geboten: so gut der Überblick durch Analysetools wie „Runalyze“, „Golden Cheetah“ oder „WKO4“ auch sein mag – die Daten müssen auch richtig analysiert werden!

Eine harte 3000m-Einheit an der anaeroben Schwelle gilt richtigerweise bei Seiler als harte Einheit. Rechnet man aber die Pulswerte minutengenau aus, kann es durchaus sein, dass bei langen Intervallpausen und trägem Puls sehr wenig Zeit im Pulsbereich verbracht wird, der als intensiv gilt. Die Einheit wird dann aber trotzdem als intensiv wahrgenommen und erzielt auch ihren Zweck. Hier müssen die ganzen 3000m als intensiv berechnet werden, nicht nur die letzten 1500m, bei denen der Puls auch tatsächlich über der aeroben Schwelle ist.

Ich verfahre deswegen weniger fix über Daten gesteuert, sondern schaue, dass in der Planung die 80/20 Regel sinnvoll berücksichtigt ist. Und achte dann darauf, dass die Einheiten sich richtig angefühlt haben und rechne nicht jede Minute nach, um kein falsches Bild zu bekommen.

4. „Mehr“ ist leider auch „mehr“, zumindest fast immer.

Hat man nun sinnvolle Einheiten z.B. aus der Exceltabelle für 10km-Training oder aus einem Trainingsbuch zusammengestellt und diese auch mit drei Belastungswochen und einer Entlastungswoche angeordnet; hat man die Jahresplanung so eingerichtet, dass man im 12-wöchigen Wechsel zwischen rein aeroben Marathonplan und aerob-anaerobem 10km Plan wechselt und achtet dann noch darauf, dass die intensiven Einheiten nicht mehr als ca. 20% des Trainings ausmachen, dann hat man schon viel erreicht.

Leider vernachlässigt wird dann oft die Belastungssteigerung. Wenn am Anfang des Jahres der gleiche wöchentliche TSS erreicht wird, wie in der Build Phase, also in der direkten Wettkampfvorbereitung, dann bedeutet dies leider automatisch eine überschaubare Entwicklung für leistungsorientierte Läufer. Für jemanden der nicht mit TSS arbeitet, gilt: umso intensiver, desto weniger Umfang und anders herum. Aber wer sich weiterentwickeln möchte, der kommt an einer Umfangsteigerung bei gleicher Intensität auf Dauer nicht vorbei. Dazu gehören z.B. auch Läufe über 20km für ein Halbmarathontraining – so unpopulär das auch klingt…

Eine zu wissenschaftliche Betrachtung ist also meist gar nicht notwendig und der Grundsatz “weniger ist manchmal mehr” gilt eben nur sehr manchmal. 😉

Ich fasse nochmal zusammen:
1. Zwischen den Trainingszielen alle 12 Wochen wechseln
2. Drei Belastungswochen gefolgt von einer Entlastungswoche
3. 20% intensive Einheiten, aber auch nicht weniger
4. Umfang steigern

Die Prinzipien sind alles andere als neu und eine Excelübersicht oder ein Trainingstagebuch können helfen diese einzuhalten. Und bedeutet auf jeden Fall, dass sich der Läufer über sein Training Gedanken macht. Das auch wirklich ein gutes Training dabei rauskommt ist natürlich nicht garantiert, aber sonst wäre ich auch arbeitslos, wenn es so einfach wäre… 😉