enduco: Trainingsplan per KI-Coach

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enduco verspricht nicht weniger als auf Grundlage meiner Trainingsdaten, meiner Gesundheit und meinen Gewohnheiten einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der mich auf mein bestmögliches Leistungsniveau bringen soll. Die Chance habe ich der App gegeben… 😉

Anzeige: Ich durfte enduco während der Testphase kostenlos nutzen. Dies hatte keinen Einfluss auf den Inhalt meines Testberichts. Der Beitrag ist frei verfasst und gibt ausschließlich meine persönlichen Erfahrungen wieder.


Meine Trainingsplanung – bisher

Wie bei vielen Läufern, stammten meine ersten Trainingspläne aus ziemlich dicken Laufbüchern von Steffny oder Marquardt. Die waren gerade mal so für eine bestimmte Zielzeit konzipiert, aber ganz sicher nicht auf mein aktuelles Laufvermögen ausgerichtet. Wie denn auch.

Später begann ich mit den Plänen von Jack Daniels zu experimentieren und die Konzepte auf mich anzupassen. Daraus entwickelten sich „eigene“ Trainingspläne per Excel, die immer ausgefeilter wurden. Bis mir das alles zu kompliziert wurde und ich nach der „Easy Interval Method“ gelaufen bin.

Das war total spannend und teilweise auch erfolgreich. Aber: eigentlich will ich doch einfach nur laufen. 😉 Klar, ich will mich auch sinnvoll fordern und bei Wettkämpfen herausfinden, was das gebracht hat. Und das neben Job, Familie und dem ganz normalen Alltag.

Wahrscheinlich war ich einfach reif für die Idee, die ganze Trainingsplanung aus der Hand zu geben. Zumindest für eine Zeit. Da kam mir enduco gerade recht mit ihrem Versprechen, einen wirklich individuellen Trainingsplan zu erstellen, der sich jederzeit an meine Ziele, mein Leistungsvermögen und die zur Verfügung stehende Zeit anpasst.

enduco

Link

enduco

Preis

10-15 Euro pro Monat

Aktiv getestet

4 Monate


enduco – Made in Germany

enduco ist ein junges, deutsches Start-Up. Die Gründer haben sich bereits während des Studiums (Sportwissenschaften) mit Online-Plattformen für die Betreuung von Ausdauersportlern beschäftigt und bald eine eigene entwickelt.

Schnell entstand der Gedanke, dass man viele der Aufgaben in der Trainingsplan-Erstellung doch auch per Algorithmus erledigen lassen könnte. Daraus ist dann irgendwann Enduco entstanden.

Gegründet wurde enduco erst Anfang 2020. Die ursprüngliche App hatte nur sehr rudimentäre Funktionen, wurde aber bereits Ende des Jahres um eine deutlich leistungsfähigere Pro-Version ergänzt.

Mittlerweile hat man also zwei Jahre Erfahrung mit der App und entwickelt im Hintergrund natürlich fleißig weiter: an Fehlerbehebungen und neuen Funktionen. Dabei werden die Nutzer stark mit einbezogen, so dass von vielen gewünschte Funktionen auch bevorzugt umgesetzt werden.

Funktionalität der App

enduco ist (derzeit) ein rein App-basierter Service. Man steuert also alles mit dem Handy (iOS und Android).

Zunächst legt man dort ein Profil an und muss die Künstliche Intelligenz (KI) hinter enduco mit Daten füttern. Der Algorithmus braucht natürlich Input, um seine Arbeit zu machen.

Ganz grundlegend sind die Körperparameter. Darunter versteht enduco zunächst Größe, Gewicht und Maximale Herzfrequenz. Fürs Radfahren und Laufen wird ausserdem die Functional Threshold Heartrate (FTHR) und Functional Threshold Power (FTP) erhoben – Läufer geben zusätzlich noch ihre Functional Threshold Pace (TPACE) an.

Zur Bestimmung der Schwellenwerte kann auch eine Trainingseinheit benannt werden, die ca. 20 Minuten „all out“ enthält. Sollte im Training hier ein verbesserter Wert ermittelt werden, schlägt die App proaktiv ein Update der Schwellen vor.

Import der Trainingshistorie

Weitere wichtige Grundlage für die automatische Erstellung eines individuellen Trainingsplans ist die eigene Trainingshistorie. Es wird empfohlen, mindestens die letzten vier Wochen zu importieren. Im Zweifelsfall ist mehr natürlich besser, aber nicht unbedingt notwendig.

Dazu kann enduco eine Verbindung zu Garmin, Wahoo, Polar, Fitbit, Suunto oder Strava herstellen. Mit Ausnahme von Polar (hier erlaubt der Hersteller nur den Import zukünftiger Workouts) kann man so seine Trainingshistorie hinterlegen.

Da ich meine Daten mit Uhren unterschiedlicher Hersteller sammle, habe ich den Import über Strava gemacht, was problemlos funktioniert hat. Das ist auch der einzig mögliche Weg, wenn man eine Laufuhr von Polar oder Coros hat.

An dieser Stelle konfiguriert man auch den Export der später durch enduco geplanten Trainingseinheiten zu Garmin oder Trainingpeaks. Leider bieten weder Polar noch Coros eine Schnittstelle an, um strukturierte Trainingseinheiten zu importieren. Für Coros-Uhren (wahrscheinlich auch bei Suunto, konnte ich aber nicht testen) funktioniert der „Umweg“ über Trainingpeaks aber tadellos.

Trainingsplan aufsetzen

enduco richtet sich gleichermaßen an Läufer und Radfahrer. Im Coach-Plan wird daher zunächst die (Haupt-) Sportart abgefragt. Es lassen sich auch Laufen und Radfahren gleichzeitig auswählen und damit trainieren. Zusätzlich kann man noch auswählen, ob enduco zusätzlich ein Athletiktraining einplanen soll.

Dann geht es an die Definition der Ziele. enduco betrachtet immer eine komplette Saison, in der sich mehrere Wettkämpfe befinden können.

Jeder Wettkampf wird mit Sportart, Distanz, Höhenmeter und natürlich Datum erfasst. Außerdem kann ein Wettkampf sogar aus mehreren Abschnitten bestehen, wenn er über mehrere Tage (Etappenrennen) geht oder aus mehreren Sportarten (Triathlon) besteht.

Die Wettkämpfe werden außerdem als Hauptwettkampf, Vorbereitungswettkampf oder Spaßwettkampf qualifiziert, was sich vor allem auf das jeweils geplante Tapering auswirkt.

Im nächsten Schritt plant man den maximalen Zeitrahmen, den man pro Wochentag für das Training zur Verfügung hat. Das bedeutet nicht, dass enduco direkt auch jeden Tag mit Training belegt! Aber so kann der KI mitgeteilt werden, dass man z.B. dienstags nie Zeit zum Trainieren hat, freitags nur kurz und die langen Läufe am Wochenende eingeplant werden sollen.

Natürlich wird es zu diesen Standardeinstellungen immer mal wieder Abweichungen im Trainingsalltag geben. Das wird dann über den „Coach“ geregelt und muss hier nicht berücksichtigt werden.

Der Zeitrahmen bestimmt nicht den Workload. Der wird in einer eigenen Einstellung erfasst bzw. zunächst auf Grundlage der Trainingshistorie vorgeschlagen. Er passt sich auf Dauer automatisch an oder kann auch manuell beeinflusst werden.

Dann ist noch die Frage offen, an wie vielen Tagen pro Woche man trainieren möchte. Auch hier schlägt enduco einen sinnvollen Bereich vor, lässt dem Benutzer aber die Wahlfreiheit. Verteilt man einen überschaubaren Workload auf viele Tage, kommt also im Prinzip an jedem Tag nur ein kurzes Training dabei heraus.

Letzte wichtige Stellschraube für die enduco-KI ist der Festlegung der Flexibilität des Trainingsplans. Soll sich der komplette Trainingsplan nach jeden Training anpassen können? Oder sollen die nächsten Tage jeweils fix und planbar bleiben?

enduco gibt hier ein Zeitfenster von maximal drei planbaren Tagen vor, bevor der Plan zu undynamisch werden würde und die KI ihre Stärke nicht mehr so gut ausspielen kann. Volle Flexibilität bedeutet aber auch, dass ggf. erst am Tag der nächsten Trainingseinheit wirklich festgelegt wird, was trainiert werden soll.

Über den Feeling Faktor kann man der App zusätzliche Informationen über Müdigkeit, Schlaf und Muskelkater geben. Diese werden zu einem konfigurierbaren Zeitpunkt morgens abgefragt und können die Trainingsempfehlungen beeinflussen.

Cockpit und Belastungsmanagement

Hat man seinen Coach-Plan aufgesetzt, sollten sich im Kalender bereits die ersten geplanten Trainingseinheiten befinden. Man findet das nächste Training immer auch direkt im Cockpit der App.

Diese Startseite beginnt mit einer übersichtlichen Anzeige der aktuellen Trainingsbelastung. Die dargestellte Ermüdung ergibt sich aus dem Verhältnis der kurzfristigen zur langfristigen Belastung.

Hält man sich an den Trainingsplan, sollte man hier meist im Bereich zwischen 1 und 1.3 liegen, also im Performance Bereich. Eine weitere Darstellung von Form, Fatigue und Fitness erreicht man über ein Antippen der Grafik.

Die einzelnen Faktoren kann man sich von hier aus sogar noch detaillierter darstellen lassen – immer übrigens wie in der gesamten App mit ausführlichen und hilfreichen Erklärungen zu den einzelnen Funktionen über das Info-Symbol.

Trainingsplan

enduco plant immer über eine komplette Saison und nicht nur bis zum nächsten Wettkampf. Eine Übersicht dieser Planung bekommt man über den Reiter „Saison“ im Kalender.

Neben der Grafik des wöchentlichen Workloads kann man darunter auch noch durch eine Auflistung (und Erklärung) der einzelnen Phasen scrollen und so seinen Fortschritt verfolgen.

Auch im Cockpit und dem Kalender bekommt man immer angezeigt, in welcher Saisonphase man sich befindet und was der Fokus der aktuellen Trainingswoche ist.

Den Kalender kann man zwischen einer Wochen- und Monatsansicht umstellen. Ein kleiner Punkt unter dem Datum markiert den aktuellen Tag, während die Kreise ein geplantes Training anzeigen. Die Größe des Kreises gibt sogar noch Aufschluß über den Workload. Ein Stern markiert Wettkämpfe.

Auch wenn hier drei Wochen vorgeplant werden, sollte man das nur zur groben Orientierung verwenden, was in nächster Zeit ansteht. Je nach eingestellter Flexibilität des Plans werden hier quasi ständig Änderungen vorgenommen.

Jede Trainingseinheit wird im Cockpit und im Kalender mit einem kurzen „Steckbrief“ angezeigt. Tippt man diesen an, öffnet sich eine ausführliche Darstellung des Trainings.

Im Workout Briefing bekommt man eine gute Übersicht. Jede Phase einer strukturierten Trainingseinheit ist genau beschrieben und wird einem bei Bedarf auch nochmal erklärt.

Abschließend wird dieser Ablauf grafisch dargestellt – genau wie die geplante Zeit in den Zonen.

Die geplante Trainingseinheit kann direkt zu Garmin, Suunto oder Trainingpeaks exportiert werden, um den Ablauf dann der Laufuhr (oder dem Radcomputer) zu überlassen. Alternativ kann man auch manuell eine .fit-, .zwo-, .erg- oder .mrc-Datei exportieren.

Seit dem neuesten Update (Version 4.5.0) kann man beim Export wählen, ob man nach Power, Puls oder Pace trainieren möchte. Diese Abfrage kommt jedes Mal, so dass man durchaus Grundlagenläufe mit HF-Vorgaben und Intervalle mit Watt-Vorgaben exportieren kann.

Absolvierte Trainings werden anschließend mit den Vorgaben verglichen und man erhält (neben üblichen Angaben wie Dauer oder Pace) eine Rückmeldung über die Genauigkeit der Einhaltung.

Sollte man insbesondere beim Workload von den Vorgaben abgewichen sein, hat das direkte Auswirkungen auf die nächsten Einheiten: enduco ist immer bemüht, auf den geplanten, wöchentlichen Workload zu kommen und passt die verbleibenden Trainings entsprechend an.

Anpassbarkeit

Ist der Trainingsplan einmal aufgesetzt und das Training läuft, wendet man sich mit allen Sonderwünschen an den „Coach„.

Über einen geführten Chat mit seinem KI-Coach, lässt sich der jeweils aktuelle Tag anpassen. Die möglichen Optionen werden immer als Auswahl angeboten.

So kann man den zeitlichen Rahmen oder die Intensität des heute geplanten Trainings anpassen, aber auch einen Ruhetag einplanen lassen. Ist kein Training geplant, man will aber trotzdem raus, schlägt der Coach ein sinnvolles Training vor.

Kann man wegen Krankheit nicht trainieren, plant enduco eine Pause ein und meldet sich nach der vereinbarten Anzahl an Tagen. Dann kann man die Pause verlängern, oder wird behutsam wieder ans Training heran geführt.

Auch Belastungen ausserhalb des enduco-Plans werden berücksichtigt, wenn sie z.B. über Strava synchronisiert werden. Im Zweifelsfall reicht dort eine manuelle Eingabe von Dauer und RPE, um zu einem Workload in enduco zu kommen. Dieser wird dann in der Wochenplanung als geleistet berücksichtigt. Alternativ kann man auch einen manuellen Eintrag in enduco machen.

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Genauso kann die morgendliche Abfrage des Feeling Faktors dazu führen, dass der Coach das Training leicht modifiziert. Dazu muss es allerdings schon deutliche Ausschläge auf der Muskelkater- oder Müdigkeitsskala geben.

Trainingsprinzipien

Logischerweise gibt es in enduco keinen festen Trainingsplan, der in einer bestimmten Anzahl von Wochen eine definierte Zielzeit über die ausgewählte Distanz verspricht. Nein, enduco holt den Sportler dort ab, wo er gerade steht, und versucht, die zur Verfügung stehende Zeit optimal für das Training zu nutzen, um damit das entsprechend bestmögliche Ergebnis im Wettkampf zu erzielen.

Dazu gibt es natürlich grundlegende Prinzipien, an denen sich der KI-Coach orientiert – nach Angaben von enduco selbstverständlich auf Basis aktueller trainingswissenschaftlicher Erkenntnisse. Bei der Saisonplanung ist zum Beispiel leicht zu erkennen, dass enduco mit einer auf die Wettkämpfe abgestimmten Periodisierung arbeitet. In diesen Trainingsphasen wird dann die Be- und Entlastung durch die wirksam geplanten Trainingsreize in eine optimale Relation gebracht.

enduco nutzt das Prinzip des polarisierten Trainings: die Intensitäten werden über die „Zeit in den Zonen“ gesteuert und individuell auf den Athleten abgestimmt. Wie überhaupt der gesamte Plan immer Rücksicht nimmt auf die eigene Ermüdung bzw. Erholung (Feeling Faktor) oder auch das Alter.

Funktionserweiterungen

enduco ist noch relativ jung, hat aber bereits einen beachtlichen Funktionsumfang, der für die Nutzer sicher einen deutlichen Mehrwert bietet. Trotzdem steht die Entwicklung natürlich nicht still.

Es vor Kurzem hat enduco einen kleinen Teaser zum nächsten Update der Plattform veröffentlicht. Darin erkennt man vor allem die Möglichkeit, geplante Trainingseinheiten manuell im Kalender verschieben zu können.

Gleichzeitig sind ein paar grafische Updates zu erkennen, wie die Darstellung der Intensitätsverteilung eines Workouts. Aber auch Anzeigen zur Belastungssteuerung beim Verschieben des Trainings, um hier sinnvolle Platzierungen zu finden.

Wer sich genauer über geplante Funktionen informieren möchte, kann einen Blick in die Roadmap werfen.

Die Roadmap basiert auf dem Feedback der Nutzer, das im enduco-Board gesammelt wird. Hier hat jeder die Möglichkeit, eigene Funktionswünsche oder Fehlerbehebungen vorzuschlagen und kann gleichzeitig auch für Vorschläge anderer Nutzer abstimmen. So ergibt sich für die Entwickler ein ziemlich gutes Bild über die Prioritäten.

Als Nutzer kann man sehen, welche Vorschläge von enduco gerade in Betracht gezogen oder sogar bereits bearbeitet werden. Viele der oben angeteaserten Funktionen sind daher im Board bereits als „In Progress“ erkennbar.

Abo-Modell

Der Einstieg in die enduco-Welt ist kostenlos. Die Free-Variante der App kann man jederzeit und frei auf seinem Handy installieren. Allerdings erhält man damit nur einen sehr eingeschränkten Funktionsumfang.

Für die Pro-Version bekommt man zunächst einen kostenlosen Testzeitraum von 14 Tagen, in dem man App und Funktionen auf Herz und Nieren prüfen kann. Ist man von der Leistung überzeugt, bezahlt man monatlich 14,99 Euro oder spart bei halbjährlicher oder jährlicher Zahlung bis zu 33% auf den Preis.

Um einen Teil meines Urteils vorweg zu nehmen: ich habe mich für das Jahresabo entschieden und damit den Preis auf umgerechnet 10 Euro im Monat reduziert.

Erfahrungen in der Praxis

Ich habe enduco über drei Monate sehr aktiv genutzt, mich damit auf konkrete Wettkämpfe vorbereitet und musste mein Training wegen Urlaub, Arbeit und Krankheit immer mal wieder umplanen.

Für mich war es anfangs gar nicht so einfach, das Steuer an enduco abzugeben. Ich bin es gewohnt, den kompletten Trainingsplan bis zum nächsten Wettkampf genau zu kennen. Mir hilft es außerdem, die geplanten Einheiten für die Woche fest im (Trainingpeaks-) Kalender stehen zu haben.

Daher habe ich zunächst auch die Wochenplanung komplett zu Trainingpeaks exportiert – nur um am nächsten Tag festzustellen, dass enduco Änderungen am Plan vorgenommen hat. 😉 Das ließe sich natürlich über eine Einschränkung bei der Flexibilität des Trainingsplans ändern. Ich wollte aber die dynamische Anpassung und habe daher immer nur die für heute angesetzte Einheit auf die Uhr übertragen.

Trainingsplan

Bei der Saisonplanung sollte man darauf achten, die Wettkämpfe ordentlich zu qualifizieren. Damit ein echter Plan entstehen kann, würde ich mich auf 1-2 Hauptwettkämpfe im Jahr beschränken und weitere Veranstaltungen als Spaßwettkampf eintragen. Nur so kann enduco einen langfristigen Aufbau planen.

Die angesetzten Trainingseinheiten waren für mich immer gut durchführbar und kamen mir sinnvoll vor. Es gab auch genug Abwechslung, so dass es nie langweilig wurde. Der Workload der Schwellen-, Tempo- oder VO2max-Einheiten war immer so gewählt, dass ich mich gefordert, aber nie überfordert gefühlt habe. Ehrlich gesagt hatte ich eher den Eindruck, ein wenig unterfordert zu sein. Aber ich glaube, das ist auch genau richtig so. 😉

Allerdings ist die Künstliche Intelligenz von enduco auch nicht perfekt und man sollte kritisch mitdenken. Bei allen manuellen Eingriffen in den Trainingsplan versucht die KI immer, den geplanten Workload der Woche aufrecht zu erhalten.

Verwandle ich die geplanten Schwellenläufe unter der Woche über den Dialog mit dem Coach in Grundlagenläufe, bekomme ich am Wochenende unter Umständen eine VO2max-Einheit über zwei Stunden in den Plan geschrieben. Das führt dann zwar rechnerisch zum gewünschten Ergebnis, ist aber nicht unbedingt sinnvoll. Allerdings ist das meiner Erfahrung nach auch nur dann passiert, wenn ich die KI selbst durch meine Eingriffe in die Ecke gedrängt habe.

Genau so scheint enduco manchmal zu sehr an Prinzipien festzuhalten: zwei Wochen Tapering vor einem 10-Kilometer-Wettkampf sind nach einer langen Trainingsphase sicher sinnvoll – nicht aber, wenn ich in den zwei Wochen vor dem Tapering kaum trainieren konnte.

Andere „Eigenheiten“ von enduco habe ich zunächst zähneknirschend hingenommen, um später zu lernen, dass sie bei mir gut funktioniert haben: 2-3 intensivere Einheiten kurz vor dem Wettkampf zum Beispiel.

Technik-Hürden

Die Freiheit, seine Trainings nach Puls, Pace oder Power zu steuern, hat auch seine Tücken, wenn es um die spätere Auswertung geht. Die Steuerung nach Herzfrequenz zum Beispiel führt bei Grundlagenläufen zu einer „Genauigkeit“ (also: Einhaltung der geplanten Zeit in den Zonen) von 95-100%. Schon bei Tempoläufen sinkt dieser Wert deutlich, weil ich die Herzfrequenz in den Intervall-Pausen oder nach dem Tempo-Teil gar nicht (mehr) in die gewünschte Zone 2 bekomme.

Damit wird der eigentlich motivierende Wert der Genauigkeit schnell zum Frust-Faktor und kann seinen eigentlichen Zweck, die Qualität der Einhaltung der Trainingsvorgaben zu erfassen, nicht mehr erfüllen. Man sollte also immer darauf achten, beim Export eine sinnvolle Option zu wählen.

Ein weiterer Punkt, den ich nicht ganz verstehe: Ich kann Trainings zu Trainingpeaks exportieren, aber nichts von dort importieren. Obwohl ich dort meine Daten sauber sammle, muss ich mich zusätzlich um saubere Daten auf Strava kümmern, da ich mein Training nur so wieder zu enduco bekomme. Wer mit einer Garmin unterwegs ist, hat hier natürlich keine Probleme.

Letzte Kleinigkeit: die Integration von Athletiktraining in den Plan finde ich super. Auch die vorgeschlagenen Übungen gefallen mir gut. Nur leider werden diese Workouts nicht auf die Uhr synchronisiert, ich muss den Textangaben in der App folgen und ich mich um die Zeitvorgaben selbst kümmern. Das könnte man definitiv noch besser lösen.

Race-Results

Durch die Dynamik in der Trainingsplanung von enduco, kann man schwer über die zugrunde liegenden Prinzipien und die „Trainingsphilosophie“ diskutieren. Ob ein Trainingsplan funktioniert hat, zeigt sich aber immer am Wettkampftag.

Nachdem ich gerade erst aus einer längeren Verletzungspause gekommen bin, war die Vorbereitung für den ersten Wettkampf der Saison noch sehr unstrukturiert. Die Standortbestimmung beim Lauf in Nordkirchen ergab 47:50 min über 10 Kilometer, womit ich ganz zufrieden war.

Anschließend bin ich in das Training mit enduco eingestiegen und hatte nur etwa vier Wochen Vorbereitungszeit auf den Johannes-Lauf in Lette – inklusive dem Venloop als Vorbereitungswettkampf.

Ich bin den Lauf in Lette komplett nach Gefühl und „komfortabel an der Schwelle“ gelaufen. Gerade in der ersten Hälfte hatte ich mich sogar noch zurückgehalten. Daher war das Ergebnis für mich umso überraschender: mit 46:26 min hatte ich mich um fast eineinhalb Minuten gegenüber Nordkirchen verbessert!

Meine Meinung: Ich habe einen neuen Coach!

Unterm Strich hat mich enduco sehr positiv überrascht. So sehr, dass ich nach dem Testzeitraum direkt ein Jahres-Abo abgeschlossen habe.

Der enduco-Trainingsplan hat mich gut auf meine Wettkämpfe vorbereitet, war abwechslungsreich und gut durchführbar. Außerdem macht die Benutzung der App und die Dialoge mit dem Coach einfach Spaß. :)

Wo viel Licht ist, gibt es immer auch Schatten: enduco ist sicher noch nicht perfekt, aber definitiv als KI-Coach einsatzbereit. Ich bin sehr gespannt auf die Neuerungen des nächsten Updates.

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Ich bin der Harlerunner

Hier schreibt Thomas Pier über das Laufen und (deutlich mehr als nur die notwendige) Ausrüstung. Ich laufe weder besonders schnell noch weit. Aber ich teile gerne meine Erfahrungen, die ich als ambitionierter Freizeitläufer, neugieriger Early-Adopter und als mein eigener Trainer sammele.

Ich freue mich über jede digitale Kontaktaufnahme - noch mehr allerdings über jeden gemeinsam gelaufenen Kilometer.

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