Level Up - Michael Arend Training
Level Up - Michael Arend Training

Mein „Level Up“ bei Michael Arend Training

Am Ende der letzten Laufsaison hatte ich Schwierigkeiten ein positives Fazit zu ziehen (siehe Beitrag). Ich konnte nicht mehr an die erfolgreichen Jahre davor anschließen und habe mich gefragt woran das wohl liegt. Daher habe ich beschlossen mal einen Fachmann auf mein Training gucken zu lassen.

Hinweis: Ich habe das „Level Up“ aus eigenem Interesse gemacht und den (fairen) Preis gerne dafür bezahlt. Der Beitrag ist frei verfasst und gibt ausschließlich meine persönlichen Erfahrungen wieder.

Hintergrund

Bisher war ich immer mein eigener Trainer bzw. habe mich an den Plänen von Steffny, Jack Daniels oder Friel orientiert. Daraus sind dann irgendwann eigene Pläne geworden, die ich mir nach bestem Wissen und Gewissen aus diesen Vorlagen destilliert habe – immer verbunden mit dem Wunsch, die zu Grunde liegenden Trainingsprinzipien zu verstehen und das Training an wissenschaftlichen Erkenntnissen auszurichten. Jedenfalls soweit mir das als Laien möglich ist.

Damit liegt natürlich Michael Arend mit seinem Trainerteam ganz auf meiner Wellenlänge. Er war schon eine gute Hilfe als ich in das Training mit dem Stryd eingestiegen bin – seine Videoreihe dazu ist immer noch online. Daher habe ich auch seinen Trainingsplan für den Rennsteiglauf benutzt, um mich auf den Ibbenbürener Klippenlauf vorzubereiten.

Für mich ist aber der Sprung von einem (günstigen) vorgefertigten Trainingsplan zur dauerhaften Buchung eines Coaching-Angebotes immer zu groß gewesen. Ich habe ja auch Spaß daran zu experimentieren und meine eigenen Erfahrungen zu machen. Doch mit dem „Level Up“ gibt es seit kurzem einen attraktiven Zwischenschritt, zu dem ich mich nach Michaels Live-Stream entschlossen habe.

Ablauf „Level Up“

Das „Level Up“ kostet 75 Euro und lässt sich über die Website von Michael Arend Training buchen. Durch die Anmeldung erhält man auch Zugriff auf den Athletenbereich dort und kann sich das (wirklich gut gemachte) Trainingshandbuch herunterladen. Darauf verweist auch die E-Mail, die man kurz nach der Buchung erhält.

Fragebogen

Die E-Mail führt auch zum Fragebogen, der einige grundlegende Angaben festhält. Dafür sollte man seine Wettkampfergebnisse parat haben und sich darüber klar sein, was man mit seinem Training und der „Level Up“-Analyse erreichen möchte.

Abschließend legt man darin fest, wann man die drei Testläufe machen kann und wann man Zeit für das Auswertungsgespräch hat.

Nach dem der Fragebogen verschickt ist, erreicht mich eine zweite E-Mail, die meinen TrainingPeaks-Account mit dem Coach-Konto von Michael Arend Training verknüpft. Zur Analyse des Trainings werden natürlich alle verfügbaren Daten gebraucht, die bei mir sowieso auf der Plattform liegen.

Sportpraktische Tests

Testläufe in TrainingPeaks
Testläufe in TrainingPeaks

Nach der Verknüpfung über TrainingPeaks geht die Kommunikation dort weiter (alternativ bekommt man auch eine Telefonnummer und die E-Mail-Adresse des zuständigen Trainers). Wie angekündigt tauchen an den von mir vorgeschlagenen Daten die drei Testläufe in meinem Kalender auf. Zwei davon kann man an einem Tag machen.

Es geht los mit der Bestimmung der anaeroben Schwelle – also 45 Minuten laufen auf Zeit. Quasi ein 10-km-Wettkampf, nur ganz alleine. ;) Ich habe mir dafür einen sonnigen (aber kalten) Vormittag ausgesucht und eine möglichst flache Strecke gewählt.

45-Minuten-Testlauf
45-Minuten-Testlauf

Ich hatte zwar eine Vorstellung davon welche Pace ich über die Zeit durchhalten könnte, bin aber letztendlich nach Gefühl gelaufen. Das hat sogar zu einem recht gleichmäßigen Tempo geführt, so dass ich ohne Einbruch und schneller als erwartet durch kam.

25 Minuten bei festgelegtem Puls
25 Minuten bei festgelegtem Puls

Nach einem Ruhetag folgte dann die Bestimmung der aeroben Fähigkeiten und ein VO2max-Test. Dafür ging es auf die Laufbahn. Auf dem Weg dorthin konnte ich den ersten Test schon absolvieren: 25 Minuten nach strikter Herzfrequenzvorgabe, die mir nach dem ersten Test per TrainingPeaks vorgegeben wurde. Es folgte ein schneller Lauf über 6 Minuten auf der Bahn – All Out.

VO2max-Test auf der Laufbahn
VO2max-Test auf der Laufbahn

Auch den Teil bin ich eher nach Gefühl gelaufen. Sechs Minuten können ganz schön lang werden… ;) Aber ich hatte das Gefühl auch hier wieder gut abgeliefert zu haben, so dass ich meine Daten beruhigt hochladen konnte.

Auswertungsgespräch

Was mit diesen und meinen historischen Trainingsdaten dann geschieht, erklärt Michael im Video oben ganz gut. Er jagt alles durch seine schlauen Charts in WKO4 und zieht daraus seine Erkenntnisse. Daher braucht es nach den Tests ein paar Tage, bis wir uns zum Auswertungsgespräch verabreden.

Level Up
Level Up

Es folgte eine Einladung zu einem Video-Meeting, damit wir gemeinsam auf die Daten gucken können. Erstmal gab es ein allgemeines Feedback zu meiner Leistungsentwicklung der letzten 1-2 Jahre, seine Beurteilung meiner Stärken und Schwächen sowie eine Analyse meines jüngsten Trainings (Wettkampfvorbereitung) samt Hinweisen zu einzelnen Trainingseinheiten. Abschließend gab mir Micha konkrete Vorgaben mit, wie ich mein Training in den nächsten 8-12 Wochen angehen sollte, um die gesteckten Ziele zu erreichen.

Level Up
Level Up

Erkenntnisse

Fangen wir mal mit dem Positiven an: im Bereich der anaeroben Schwelle bin ich scheinbar ganz gut aufgestellt und liege eher über dem Durchschnitt von ca. 300 Probanden. Bei der VO2max sieht das nicht mehr so rosig aus und im aeroben Bereich wird es dann noch finsterer. Daher:

Aerobe Maschine verbessern

Ich verbringe zu wenig Trainingszeit in Zone 2, weil ich anscheinend zu schnell und zu oft in Zone 3 rutsche. Dazu kommen häufig zwei schnellere Trainingseinheiten pro Woche, was im Verhältnis einfach zu viel ist. Daher heisst es für die nächsten Wochen: viel mehr Zeit in Zone 2 verbringen.

Mehr Zeit oberhalb der Schwelle verbringen

Meine Stärke an der anaeroben Schwelle resultiert natürlich aus der dort verbrachten Trainingszeit. Das hilft aber weder der (langfristigen) Entwicklung der VO2max noch der aeroben Fähigkeiten so wirklich weiter, weshalb ich deutlich polarisierter trainieren soll. Ein Mal pro Woche ist jetzt also Intervalltraining dran, mit dem Ziel nach und nach mehr Zeit oberhalb von 90% der VO2max zu verbringen.

Mehr trainieren!

Am Training der letzten Wochen (und auch aus der Vergangenheit) sieht man deutlich, dass ich pro Woche mindestens fünf Stunden trainieren sollte, um mich zu entwickeln. Und das ausserhalb der konkreten Wettkampfvorbereitung im oben beschriebenen Schlüssel von 80/20. Es dürfen gerne auch sechs Einheiten pro Woche sein statt vier, dafür dürften dann die langen Läufe wegfallen.

Mein Fazit

Ich muss ja selbst zugeben: die kurze Zusammenfassung der Ergebnisse meines „Level Up“ hören sich nicht gerade nach Raketenwissenschaft an. ;) Hätte ich da nicht selbst drauf kommen können? Ja und nein. Natürlich kenne ich die Prinzipien des polarisierten Trainings und hätte auch gesagt, dass ich mein Training grob so aufbaue. Nochmal gespiegelt zu bekommen, dass ich dann aber trotzdem immer wieder die falschen Reize setze, ist schon sehr hilfreich. Dazu kommt noch, dass mir Micha natürlich immer das Warum noch genauer erklärt hat – konkret auf mich und mein Training bezogen.

Auch die Einschätzung meiner Stärken und Schwächen hätte ich unmöglich alleine machen können. Ich sehe zwar meine Daten, habe aber natürlich keinen Vergleich. Jetzt habe ich gute Anhaltswerte, weiß konkret wie ich diese verbessern kann und auch, wie ich deren Entwicklung im Blick behalte. Und das alles nicht auf Basis meines gefährlichen Halbwissens, sondern von einer verlässlichen Quelle.

Letztendlich müssen die nächsten 8-12 Wochen zeigen, ob ich es schaffe die Vorschläge umzusetzen und ob sich dadurch wirklich eine Verbesserung meiner Leistung in den gewünschten Bereichen ergibt. Mir hat das Level Up aber auf jeden Fall geholfen, mein bisheriges Training besser einzuschätzen und es anhand Michas konkreter Hinweise sinnvoll weiter zu entwickeln.

  1. Hi Thomas,
    das klingt nach gut investierten 75€ ;-)
    Also zusammengefasst:
    Die langsamen Läufe langsamer und die schnellen schneller?
    Dazu halt „nur“ 20% schnell und den Rest langsam(er)?
    So ähnlich trainiere ich mittlerweile auf jeden Fall schon knapp ein Jahr und das hat mir sehr gute Fortschritte eingebracht bisher :-)
    Sonnige Grüße aus Belgien,
    Tobias

    1. Hi Tobias, im Grunde hast Du das schon richtig zusammengefasst. Wobei ich ehrlich gesagt hätte, dass ich das schon so mache. Phasenweise war ich auch schon oft bei 80/20, aber nicht konsequent genug. Bei der HF bin ich oft eher 2-3 Schläge über Zone 2, als 2-3 Schläge unter der Grenze. Das scheint meiner aeroben Entwicklung nicht gut zu tun – und das kann man auch an den Daten belegen. Bei den schnellen Läufen habe ich mich oft eher im Übergang Zone 3 zu Zone 4 bewegt, statt zwischen 4 und 5. Heisst also: entweder Oma-Opa-Tempo oder knackig Ballern – das aber ich nicht mehr als 1x pro Woche. Wobei das mit dem langsamen Tempo auch relativ ist. Innerhalb weniger Wochen bin ich schon ungefähr 20s/km schneller unterwegs bei gleichem, niedrigen Puls. Und so mit 5:30 min/km macht auch das Laufen in Zone 2 Spaß. :)

      1. Dafür lohnt sich dann hin und wieder auch ein Leistungstest ;-) woher sonst soll man so präzise seine genauen Pulswerte/grenzen kennen?
        Ich habe im letzten Jahr ähnliche Erfahrungen gemacht und finde es super, die aktuellen Werte mit den älteren vergleichen zu können … im tieferen Pulsbereich bin ich bei selber Belastung teilweise 1-1,5km/h schneller geworden … da macht effektiv selbst die Grundlage wieder Spaß und man(n) weiß, dass auch langsames Laufen schneller macht :-)
        Zudem hilft mir die präzise Bestimmung der anaeroben Schwelle sehr, meine Pace für diverse Rennen besser einschätzen zu können (zB. bei einem 15km-Lauf bis km 10 knapp unter der Schwelle laufen und ab dann Vollgas)!

  2. Hallo Thomas

    Toller Beitrag. Ich bin gespannt, ob Du den erwünschten Erfolg mit vermehrt GA1 Trainings erreichen wirst. Ich wünsche Dir viel Erfolg und vor allem Gesundheit.

    Ich kam ja auch wegen meinen Stryd auf deine Seit und die von Michael. Leider war ich als Laufanfänger immer wieder verletzt, mein Fazit ist auch, dass ich eben auch zu viel im mittleren Bereich trainiert habe und viel zu wenig im GA1 (wenn überhaupt). Ich habe mein Training nun so eingestellt, dass ich eine Einheiten im GA1 auf dem Rad mache, damit ich eine Entlastung beim Laufen kriege, und 1 x in der Woche ins Gym gehe. Ich hoffe, dass ich meine Laufeinheiten schmerzfrei wieder steigern kann.
    Auf jeden Fall möchte ich mich für deinen Beitrag bedanken, da dieser mich unterstützt, das langweilige GA1 Training aufrecht zu erhalten.

    LG aus der Schweiz

    1. Hi Markus, ich glaube alle machen am Anfang die gleichen Fehler. ;) Ich bin auch viel zu oft an der Grenze gelaufen – was sicher kurzfristig auch seine Erfolge gebracht hat. Ein dauerhafter Aufbau sieht aber halt anders aus. Deine Einheit auf dem Rad finde ich eine gute Sache! Wenn ich ein Rennrad mit Rollentrainer hätte, würde ich das sicher auch regelmäßig nutzen. Obwohl mir darauf sicher langweilig würde… Dann doch lieber nach draussen und laufen. :) Also: immer schön durchhalten bei den GA1-Einheiten. Es lohnt sich.

      LG Thomas

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Ich bin der Harlerunner

Hier schreibt Thomas Pier über das Laufen und (deutlich mehr als nur die notwendige) Ausrüstung. Ich laufe weder besonders schnell noch weit. Aber ich teile gerne meine Erfahrungen, die ich als ambitionierter Freizeitläufer, neugieriger Early-Adopter und als mein eigener Trainer sammele.

Ich freue mich über jede digitale Kontaktaufnahme - noch mehr allerdings über jeden gemeinsam gelaufenen Kilometer.

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