Alternativtraining in der Wettkampfvorbereitung – mein Plan

Jetzt hat es mich erwischt: in der kritischen Phase der Halbmarathon-Vorbereitung kann ich nicht laufen. Aber ich versuche durch Alternativtraining meinen Leistungsstand in den nächsten Wochen zumindest zu erhalten, vielleicht sogar zu verbessern. Meine Erfahrungen damit lest ihr hier.

Selbstdiagnose: was ist passiert?

Einfach gesagt halten mich gerade Schmerzen am Knie vom Laufen ab. Genau genommen treten die erst nach gut 40 Minuten Laufen auf und sind eher ein Ziehen als ein Stechen. Aber nach einer Belastung macht sich die Stelle noch 1-2 Tage bemerkbar – vor allem beim Treppab-Gehen.

Von der Schmerzstelle läßt sich ein Strang zum hinteren Oberschenkel verfolgen, der leicht verhärtet bzw. gereizt ist. Nach meinem laienhaften Verständnis könnte das der halbsehnige Muskel sein. Der hilft bei der Beugung des Kniegelenkes und bei der Streckung der Hüfte.

Und genau da könnte das Problem gelegen haben: ich hatte zuletzt vor allem bei langen Läufen etwas Probleme im unteren Rücken, die durch ein Strecken der Hüfte besser wurden. Wahrscheinlich habe ich da dem Muskel etwas zu viel zugemutet. Aber wie gesagt: das habe ich mir selbst zusammen gereimt. Der Physiotherapeut meines Vertrauens ist ein viel beschäftigter Mann, daher ist ein Termin erst in Wochen möglich, bei dem ich eine professionellere Einschätzung bekomme.

Wie dem auch sei: die Verletzung ist auch nach einer Woche Pause und einer Woche reduziertem Training nicht verschwunden, daher habe ich beschlossen erstmal zwei Wochen nicht zu laufen. Das ist natürlich ein super Zeitpunkt, sieben Wochen vor dem Berlin Halbmarathon. Denn eigentlich würde jetzt die heiße Phase des Trainings anstehen.

Den Versuch, eine neue Bestzeit zu laufen, kann ich mir also erstmal von der Backe putzen. Jetzt geht es darum, überhaupt in der Lage zu sein an dem Lauf teilzunehmen – und ihn in (für mich) akzeptabler Zeit zu finishen. Ziel: mindestens 1:45 h.

Alternativtraining: was ist der Plan?

Ziel 1: Heilung

Oberste Priorität hat die Heilung der Verletzung. Das bedeutet: mindestens zwei Wochen lang nichts machen, was die Stelle erneut reizen könnte. Ich weiß bereits, dass Gehen, Fahrrad fahren oder Crosstrainer auch bei intensiveren Belastungen keine Schmerzen bereiten. Im Umkehrschluss heißt das wohl: zwei Wochen lang nicht laufen…

Ziel 2: Fitness erhalten

Zum Glück lassen sich das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur nicht nur durch Laufen trainieren. Allgemeine Ratschläge aus diversen Quellen weisen immer wieder darauf hin, dass man bei einem Alternativtraining die Bewegung möglichst nah an der Laufbewegung halten sollte. Da fällt Schwimmen also schon mal weg.

Sinnvoll und umsetzbar scheint mir das Training auf dem Fahrradergometer und dem Crosstrainer zu sein. In beiden Fällen wird die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht (oder kaum) angesprochen und das entlastet somit die Problemstelle. Gleichzeitig bleibt es bei einer halbwegs ähnlichen Bewegung mit ähnlichen Widerständen und Schritt- bzw. Trittfrequenzen. Entsprechend sollte sich auch der Puls in ähnliche Regionen bringen lassen und somit die Fitness trainieren.

Da ich diese Geräte nicht im Keller stehen habe, muss ich dafür wohl ins Fitness-Studio. Zum Glück gibt es um die Ecke das „FIT/S„, bei dem man auch nur für einen Monat Mitglied werden kann. Zudem hat es 23h am Tag geöffnet, was meinen unter der Woche sehr späten Trainingszeiten sehr entgegen kommt.

Ziel 3: einen Halbmarathon laufen können

Ich gehe mal stark davon aus, dass ich ohne lange Läufe, grob in der Länge der angestrebten Zielzeit, keinen Halbmarathon laufen sollte. Zwar habe ich davon schon einige im Kasten, die werden bis zum Wettkampf aber schon zu weit zurück liegen.

Ich werde im Studio also gegen Ende der zweiten Woche mal vorsichtig aufs Laufband gehen. Es blieben anschließend dann noch drei Wochen, um mich zumindest wieder an 17-18 km ran zu bringen. Vorausgesetzt das Knie ist bis dahin wirklich wieder belastbar und ich kann die 30-40, vielleicht sogar 50 km in der Woche auch laufen.

Die Alternative zur Alternative

Die nächsten drei Wochen sollen zeigen, ob ich durch das Training im Studio meine Form halbwegs erhalten kann. Und natürlich, ob die Laufpause zur Heilung ausreichte. Sollte beides nicht der Fall sein, macht für mich der Start beim Halbmarathon in Berlin keinen Sinn. Halb lädiert und halb trainiert würde ich mich im Wettkampfsog sicherlich so mitreißen lassen, dass ich anschließend garantiert Pause machen muss.

Also: entweder der Plan geht auf oder ich werde nicht an den Start gehen.

Fortsetzung folgt…

  1. Hallo Thomas,
    Gute Besserung und viel Mut für die nächsten Wochen!!
    Falls es nicht wirklich besser werden sollte, gibt es ansonsten noch jede Menge andere schöne Läufe, für die es sich zu trainieren lohnt ;-)
    (Mir ist klar, dass das leicht gesagt ist, wenn man selber verletzungsfrei trainieren kann …)
    Viele Grüße aus Belgien,
    Tobias

    1. Hi Tobias, Danke für die aufmunternden Worte. :) Ich habe Belgien durchaus noch im Blick. ;) Ärgerlich ist auch nur, dass es um eines der wenigen bereits ausgehandelten und abgesegneten „Laufwochenenden“ geht, das nun vielleicht ins Wasser fallen könnte. Wir werden sehen.

      Grüße zurück – aus dem eisigen Münsterland

  2. Gute und schnelle Heilung deiner Verletzung!
    Ich bin gespannt auf deine Fortsetzung und den Bericht, wie du dein Alternativtraining bewertest.
    Das ist sicherlich für die meisten Läufer auch interessant, da vermutlich viele von uns ab und zu mit ähnlichen Problemen zu kämpfen haben…

  3. Hallo Thomas,
    sowas hört man nicht gerne und ich wünsche dir gute Besserung. Ich bin gespannt was Du für Erfahrungen machst, aber es gibt ja durchaus viele Beispiele bei denen das klappt. Ein Bekannter von mir betreibt Duathlon und hat in 2017 grade mal 400 Trainings-Laufkilometer gesammelt, dafür aber 15000 Radkilometer. Trotzdem war er mit unter 40min beim Silvesterlauf vor mir am Ziel.

    Hör auf deinen Körper und viel Glück das es mit Berlin doch noch klappt.

    1. Hallo Klaus, es sind ja (hoffentlich) nur 2-3 Wochen, die ich abfedern muss. Von daher hoffe ich mal, dass es ähnlich funktioniert wie bei Deinem Bekannten. Fragt sich natürlich wie schnell er sein könnte, wenn er mehr Laufkilometer sammeln würde… ;)

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Ich bin der Harlerunner

Hier schreibt Thomas Pier über das Laufen und (deutlich mehr als nur die notwendige) Ausrüstung. Ich laufe weder besonders schnell noch weit. Aber ich teile gerne meine Erfahrungen, die ich als ambitionierter Freizeitläufer, neugieriger Early-Adopter und als mein eigener Trainer sammele.

Ich freue mich über jede digitale Kontaktaufnahme - noch mehr allerdings über jeden gemeinsam gelaufenen Kilometer.

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