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Tim Noakes beschäftigt sich in seiner großen Laufbibel „Lore of Running“ ein Kapitel lang ausführlich mit Laufverletzungen, deren Gründe, wie man sie möglichst vermeidet und (selbst) behandeln sollte. Obwohl das Buch bereits mehr als 15 Jahre alt ist und einige wissenschaftliche Grundlagen vielleicht schon überholt sind, habe ich beim Lesen viel gelernt.

Das Buch gibt es leider nicht in deutscher Übersetzung, daher möchte ich seine 10 Regeln zum Umgang mit Laufverletzungen („The 10 laws of running injuries“) hier vorstellen.

Hinweis: ich bin kein Arzt und kann daher nicht beurteilen, ob seine Regeln richtig oder sinnvoll sind. Meine Meinungen beruhen auf „gefährlichem Halbwissen“. 😉 Daher gilt: Nachahmung auf eigene Gefahr.

Regel 1: Laufverletzungen sind nicht höhere Gewalt

Tim Noakes startet mit einer wichtigen Botschaft: Laufverletzungen haben immer einen Grund. Das mögen externe Faktoren (wie bei einer Prellung) sein, oder interne (die Gene, individuelle körperliche Voraussetzungen). Insbesondere sollte das Training als mögliche Ursache heran gezogen werden, denn „zu viel“ in zu kurzer Zeit oder zu viele Wettkämpfe sind die häufigsten Gründe für Verletzungen. Kurzum: häufig ist man einfach selbst Schuld. 😉

Regel 2: Verletzungen lassen sich in vier Stufen unterteilen

Die vier Stufen beschreiben den Schweregrad der Verletzung, aber auch einen möglichen Verlauf. Sie dienen einerseits zur Orientierung, wie viel „Behandlung“ notwendig sein könnte, andererseits aber auch zur Beruhigung: eine Verletzung, die seit Wochen bei Stufe 1 einzuordnen ist, wird nicht plötzlich zu Stufe 4 werden.

Stufe 1: Schmerzen nach dem Lauf, die oft erst Stunden später auftreten (können)

Stufe 2: Beschwerden (aber noch keine Schmerzen) während des Laufs, die weder Training noch Wettkampf beeinflussen

Stufe 3: Schmerzen während des Laufs, die Training und Wettkampf beeinflussen

Stufe 4: Starke Schmerzen, die Laufen unmöglich machen

Regel 3: Verletzungen sind immer ein Warnsignal

Jeder Läufer hat individuelle Grenzen, die er kennen und akzeptieren (!) sollte. Eine Verletzung bedeutet nach Noakes häufig, dass eine dieser Grenzen überschritten wurde: zu viele Kilometer, zu hohe Intensität, zu wenig Erholung, Änderungen im Trainingsprogramm, andere Schuhe…

Regel 4: Die meisten echten Laufverletzungen sind heilbar

Nur ganz wenige Laufverletzungen lassen sich nicht durch einfache Behandlung vollständig heilen. Ausgenommen werden im Buch vor allem besondere körperliche Prädispositionen, die sich nicht durch die anderen System des Körpers dauerhaft abfangen lassen. Also zum Beispiel deutliche Fehlstellungen der Beine oder degenerative Erkrankungen der Sehnen.

Im Umkehrschluss bedeutet das: stellt sich keine komplette Heilung seiner Laufverletzung ein, sollte man den bisherigen Ansatz überdenken und nach einer neuen Lösung suchen. Laut Noakes muss es die ja geben, denn: Heilung ist möglich. 🙂

Regel 5: Zur Diagnose sind selten ausgefeilte Methoden notwendig

Die meisten Verletzungen betreffen Bänder, Sehnen und Muskeln – bevorzugt im Bereich der Gelenke. Diese Strukturen sieht man nicht auf dem Röntgenbild, daher solle man aufmerksam werden, wenn der zu Rate gezogene Arzt genau das als Erstes macht. Für viel zielführender hält er das Ertasten der Problemstelle mit den Händen und eine genaue Analyse der Umstände, die zu der Verletzung geführt haben. Das bedeutet: der Arzt sollte vor allem gut zuhören und idealerweise selbst Läufer sein (siehe Regel 8). Sollte diese Herangehensweise keine Fortschritte bringen, kann natürlich trotzdem z.B. ein MRT notwendig sein.

Regel 6: Behandle die Ursache, nicht die Auswirkung

Jede Verletzung kann nur als geheilt betrachtet werden, wenn seine Ursache identifiziert und ausgeräumt wurde. Denn sonst geht das ganze Spiel nach der Heilung wieder von vorne los. Eine Salbe kann Schmerzen stillen, aber keine Trainingsfehler beheben. 😉

Regel 7: Komplette Ruhe ist selten die geeignetste Behandlung

Das wollen wir doch hören, oder? 😉 Noakes Gedanke dahinter ist, dass man sich früher oder später ja doch wieder dem „Stress des Laufens“ hingibt und somit die vermeintliche Ursache (so ja anscheinend die Idee derer, die so eine Laufpause verordnen) für die Verletzung immer wieder eintritt.

Seiner Meinung nach ist eine Laufpause nur für Verletzungen der Stufe 4 angezeigt – was nach deren Definition ganz logisch ist. 😉 Allerdings plädiert er auch dafür, beim Laufen zwar Beschwerden zu akzeptieren, aber auf keinen Fall Schmerzen. An dem Punkt sei der Lauf sofort abzubrechen und man solle sich lieber nach alternativen Trainingsformen umsehen.

Grundsätzlich solle man Beschwerden auch nur 3-5 Wochen hinnehmen, da diese bei sinnvoller Behandlung in der Zeit langsam abgeklungen sein sollten. Das heisst wohl auch: wer schon länger ohne Erfolg an seiner Verletzung herumdoktert, sollte damit dringend zum Arzt gehen!

Regel 8: Akzeptiere niemals den Ratschlag eines Nicht-Läufers

Nach Noakes Meinung kann nur ein Arzt, der selbst Läufer ist, umfassend verstehen, welche Faktoren zu der Laufverletzung geführt haben. Umgekehrt sollte man aber auch nicht einfach jeden Rat von (erfahrenen) Läufern annehmen, denn die könnten genauso falsch liegen. 😉

Regel 9: Vermeide Operationen

Chirurgische Eingriffe sind nach Noakes nur in den seltensten Fällen sinnvoll und notwendig. Es bestünde immer die Gefahr, das die so behandelten Strukturen durch den Eingriff Schaden nehmen – und das lässt sich dann nicht mehr rückgängig machen. Also: lieber vorher eine zweite oder sogar dritte Meinung einholen.

Regel 10: Es gibt kaum Belege dafür, dass Laufen Arthrose verursacht

Ich vermute mal, dass das zur Entstehungszeit des Buches ein großes Thema war. Er führt viele Studien aus den 70ern und 80ern dazu an, die den Punkt belegen sollen. Ich habe von einem besorgniserregenden Zusammenhang von Laufen und Arthrose noch nie gehört, daher halte ich die letzte Regel für überholt.

Meine Erfahrungen

In meinem bisherigen Läuferleben musste ich zwar schon oft wegen Krankheit das Training pausieren, aber bis vor kurzem nie wegen einer Verletzung. In den letzten Monaten waren es dann gleich zwei: ein Problem mit den Hamstrings und eines mit dem Knie. Dabei habe ich Erfahrungen gemacht, die Noakes‘ Regeln Recht zu geben scheinen.

Zum Beispiel habe ich natürlich zuerst versucht, die Verletzungen selbst zu behandeln. Also Wärme oder Kälte, Massage, Dehnen, Salbe und im Zweifelsfall auch mal einige Tage Laufpause. Erst als das nichts gebracht hat, bin ich zur Abklärung zum Arzt – allerdings eher zu spät, würde ich sagen. Länger als zwei Wochen würde ich jetzt nicht mehr warten, sondern mir eher früher als später einen Termin geben lassen.

Bestätigen kann ich auch, dass Ärzte mit Lauf- oder zumindest Sporterfahrung den Dingen anders auf den Grund zu gehen scheinen. Bei einem Arzt und beim Physiotherapeuten habe ich mich gut aufgehoben gefühlt, weil er sich mit dem Lauftraining auskannte und so mögliche Ursachen viel gezielter ansprechen konnte. Besonders das Ertasten des Hamstring-Problems durch den Physio hat in dem Fall die größte Klärung gebracht.

Ich habe mich ganz im Sinne von Regel 6 intensiv damit beschäftigt, was die Ursachen für die Verletzungen gewesen sein könnten. Beide waren am linken Bein und vermutlich durch Überbelastung von Muskeln entstanden, die Aufgaben übernommen haben, für die sie eigentlich nicht vorgesehen sind. Ohne Behebung der Ursache kann ich also darauf warten, dass ich wieder Probleme bekomme.

Winkels Laufanalyse
Was mir dabei am meisten geholfen hat, war die Laufanalyse bei Bernd Winkels. Ich war schon dabei einen zweiten Termin zu machen, damit er mir bei der Problemsuche helfen kann. Dann kamen Urlaub und Job dazwischen… Aber ich musste auch zugeben, dass ich mich mit seinen Hinweisen und Hilfen aus der Analyse gar nicht so sehr beschäftigt hatte. Und sie vor allem nicht dauerhaft aktiv umgesetzt habe.

Nach seiner Analyse war klar: die Hüfte sinkt beidseitig ab und der rechte Armschwung hat zu wenig Amplitude. Die Empfehlung: Kräftigungsübungen zur Stabilisierung der Hüfte. Er hat mir sogar Übungen gezeigt, die ich aber nur über kurze Zeit und ziemlich halbherzig befolgt hatte. Ich Depp. 😉

Stand der Dinge
Spätere Recherchen zu meinen Problemchen wiesen immer wieder darauf hin, dass durch die fehlende Kraft der Po-Muskulatur andere Muskeln einspringen müssen. Das verschärft sich noch, je schlechter die Hüftstreckung ist. Beides typisch für Büromenschen wie mich. 😉 Neben Kräftigungsübungen und Dehnen der Hüftstrecker, helfe wohl auch ein guter Armschwung.

Seit zwei Monaten mache ich nahezu täglich Kraftübungen für den Po und die untere Rückenmuskulatur. Anschließend dehne ich jeweils für 3-5 Minuten die Hüftstrecker und die Hamstrings. Beim Laufen habe ich aufgegeben, den Aufsatz meiner Füße oder überhaupt den Laufstil bewusst zu beeinflussen. Stattdessen achte ich auf einen gleichmäßigen, ausgeprägten Armschwung.

Ergebnis: allein der Armschwung macht schon einen riesen Unterschied! Vor zwei Monaten zwickten noch immer mal wieder die Hamstrings – mit einem nach hinten leicht verlängerten Schritt durch eine ordentliche Armbewegung war das kaum noch so. Die Ergebnisse der Dehn- und Kräftigungsübungen haben dagegen einige Wochen gebraucht, waren aber nicht weniger positiv. Es war deutlich zu spüren, je mehr Arbeit die Po-Muskulatur übernehmen konnte, desto mehr wurden die anderen Muskeln (vor allem die Hamstrings) entlastet.

Zur Zeit beobachte ich, wie mein Schritt irgendwie kraftvoller wird. Es fällt mir immer leichter, ihn nach hinten länger zu machen (Armschwung, Dehnung). Oder besser: ich merke, dass er nach hinten länger wird, ohne dass ich das bewusst steuere. Das bedeutet teilweise auch, dass meine Schrittfrequenz sinkt. Das ist ja normalerweise nicht so wünschenswert, aber ich liege oft deutlich über 180 spm und sinke auch jetzt nie unter 175 spm. Von daher ist alles gut, zumal ich mich zusammen mit einem kräftiger werdenden Armschwung damit immer wohler fühle.

Fazit

Es ist schon sinnvoll, sich an kundigen Ratschlägen zu orientieren. Mir haben sowohl die Regeln von Tim Noakes bei dem Umgang mit den Verletzungen geholfen, als auch die Winkels Analyse. Im Moment habe ich so das Gefühl, die Ursachen gut erkannt und (hoffentlich) behoben zu haben. Und ich ärgere mich, Bernds Hinweise nicht schon viel früher viel ernster genommen zu haben. Dann wären mir beide Verletzungen vielleicht erspart geblieben.