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Obwohl ich andere Tools wie TrainingPeaks und WKO4 deutlich regelmäßiger nutze, ist mein kleiner Trainingsplan in Excel ein gutes Werkzeug geblieben. Daher habe ich die Vorlage auch in diesem Jahr nochmal angepasst.

Disclaimer: ich bin weder Trainer noch sonstwie qualifiziert, einen Trainingsplan zu erstellen. „Gefährliches Halbwissen“ ist das Zauberwort. ;) Ich kann also nur davon abraten, den gezeigten Plan oder auch nur Teile davon ungeprüft zu übernehmen! Michael Arend hat in einem Gastbeitrag allerdings ergänzend über die Prinzipien des Trainings geschrieben.

Grundstruktur

Im Wesentlichen hat sich an der Datei zur Version aus 2017 nicht viel geändert. Allerdings habe ich an vielen Stellen die Rosenschere angesetzt und Dinge vereinfacht.

Trainingseinheiten

Nachdem ich zuletzt mit den Trainingseinheiten aus Joe Friels Trainingsbibel für Triathleten gearbeitet habe, und natürlich mit denen von Jack Daniels und Steffny, habe ich das ganze System für mich jetzt stark vereinfacht. Es gibt Grundlagenläufe, Tempo, Läufe an der anaeroben Schwelle und Läufe knapp darüber. Und das auch jeweils nur in wenigen Ausprägungen, die ich in der konkreten Wettkampfvorbereitung nutzen will.

Ergänzt habe ich Einheiten am Berg, die in der allgemeinen Vorbereitung für Kraft sorgen sollen. Die habe ich jetzt im Winter zum ersten Mal ins Training eingebaut und das hat mir gut gefallen. Allerdings würde ich die nur nach Lust und Laune in die Base-Phasen einstreuen, daher tauchen sie im Plan zwar auf, sind aber nicht in Stein gemeißelt. ;)

Trainingseinheiten - Trainingsplan 2018

Trainingseinheiten – Trainingsplan 2018

Da ich mein Training mittlerweile nach Watt (also mit dem Stryd) steuere, sind auch die Trainingseinheiten so aufgebaut. Mich interessiert da in erster Linie die Zeit und die Intensität – als Prozent meiner Functional Threshold Power (FTP). Daher wird diese als Grundlage auch oben angegeben, begleitet von der Pace an dieser Schwelle. So kann ich auch die Distanzen für die Workouts berechnen.

Zusätzlich werden oben die geplanten Zielzeiten für 10 Kilometer- und Halbmarathonwettkämpfe erfasst. Daraus errechnet sich eine Pace-Empfehlung für einige Einheiten. Ich steuere zwar nach Watt, letztendlich will ich ja aber mit einer bestimmten Zeit durchs Ziel laufen.

Periodisierung

Periodisierungsvorlage - Trainingsplan 2018

Periodisierungsvorlage – Trainingsplan 2018

Auch hier habe ich an der Struktur nichts geändert, da ich die Einteilung in mehrere Base- und Build-Phasen usw. ganz hilfreich finde. Allerdings habe ich den Rhythmus der Be- und Entlastungswochen von 3:1 auf 2:1 geändert. Das hat den Hintergrund, dass ich mittlerweile zum zweiten Mal verletzungsbedingt kürzer treten muss, weil ich es mit dem Training übertrieben habe (siehe auch WKO4-Artikel).

Die leichte Reduzierung der maximalen TSS pro Woche und gleichzeitige Umstellung des Rhythmus ist wahrscheinlich eine Überreaktion darauf. Zumal ich die TSS-Vorgaben (aus dem TrainingPeaks-Jahresplan) häufig noch unterschreite. Aber wenn ich mir den gesamten Jahresplan so ansehe, bin ich damit doch erstmal ganz zufrieden.

Ach so, eine kleine Änderung gibt es doch: ich habe in der speziellen Vorbereitung jetzt in Halbmarathon (M) und 10k (K) unterschieden. So kann ich im Jahresverlauf den Fokus etwas sauberer verschieben und im Auge behalten.

Trainingsplan

Trainingsplan 2018

Trainingsplan 2018

Der eigentliche Trainingsplan entsteht dann wieder durch die Aneinanderreihung der vorgeplanten Trainingswochen entsprechend der angesagten Phase. Grundsätzlich braucht es dazu natürlich die Festlegung der Hauptwettkämpfe für das Jahr. Das wären bei mir der Berlin Halbmarathon im April und der Köln Halbmarathon im September. Als Zwischenziele habe ich mir die 10-km-Wettkämpfe in Lette und Rorup gesetzt, wobei ich nur für Lette eine spezielle 10k-Vorbereitung eingeplant habe. Rorup möchte ich aus einer kleinen „Erholungsphase“ im Sommer laufen, bevor ich wieder ins HM-Training einsteige. Und der Coesfelder Citylauf wird das Jahr hoffentlich wieder mit einer neuen Bestzeit abschließen. :)

Die Planung und Qualifizierung dieser Wettkämpfe mache ich allerdings eigentlich im TrainingPeaks-Jahresplan (ATP), aus dem dann auch die TSS-Vorgaben und die Reihenfolge der Trainingsphasen hervor gehen. Ehrlich gesagt unterscheidet sich das aber kaum von der Reihenfolge, die man selbst wählen würde…

Für mich dient der Excel-Trainingsplan dann vor allem als schnelle Übersicht über das ganze Jahr, da ich mich ansonsten auf die in TrainingPeaks eingetragenen Workouts stütze.

Download

Wie im letzten Jahr, habe ich mich entschlossen die Excel-Vorlage zum Download bereit zu stellen. Nutzung auf eigene Gefahr!