Start des Halbmarathons
Start des Halbmarathons

Meine Renneinteilung bei Halbmarathon und 10-km-Läufen: Negativer Split

Vor meinem ersten Halbmarathon hatte ich mir Gedanken über die richtige Renneinteilung gemacht. Läuft man in einem konstanten Tempo auf seine geplante Zielzeit hin? Oder ist es besser am Anfang Zeit zu gewinnen, so lange die Beine noch frisch sind? Immer wieder las ich von negativen Splits und habe diese Taktik ausprobiert.

Definition

Ein negativer Split bedeutet den zweiten Teil des Rennens schneller zu laufen als den ersten. Oftmals wird dabei von einer Aufteilung 51/49 ausgegangen: die erste Hälfte soll also in 51% der geplanten Zielzeit gelaufen werden, die zweite Hälfte in den verbleibenden 49% der Zeit.

Bei einem Halbmarathon mit einer geplanten Zeit von 2 Stunden läuft man die ersten gut 10 Kilometer also in einer Zeit von 1:01:12 h, die restlichen gut 10 Kilometer aber in 58:48 min. Das entspricht einem Tempo von zuerst 5:48 min/km und später 5:34 min/km.

Die Idee dahinter

Diese Renntaktik soll schnellere Zeiten hervor bringen, was aber anscheinend vor allem auf Erfahrungswerten bzw. Statistiken basiert. Eine wirklich wissenschaftliche Erklärung, warum ein negativer Split die bessere Renntaktik sein soll, konnte ich nicht finden. Aber es gibt verschiedene Erklärungsansätze.

Der Körper kann sich besser auf die Ausdauerbelastung einstellen

Ein langsamer Start gibt dem Körper die Möglichkeit seine Stoffwechselprozesse langsam an die Belastung anzupassen. Die Laktatkonzentration in den Muskeln kann niedriger gehalten werden, was einer zu frühen Ermüdung vorbeugt.

Die Willenskraft wird gestärkt

Um einen negativen Split zu laufen muss man sich strikt an die eigenen Tempovorgaben halten und darf nicht einfach das Tempo des Feldes aufzunehmen. Es muss die Disziplin aufgebracht werden sein eigenes Rennen zu laufen.

Psychologische Vorteile

Die Tempoverschärfung in der zweiten Rennhälfte bedeutet, daß man sehr wahrscheinlich einige Läufer überholen wird, die einem in der ersten Hälfte davon gelaufen sind. Das kann gerade gegen Ende eines Wettkampfes eine besondere Motivation mit sich bringen.

Praxis

Meine ersten beiden Wettkämpfe überhaupt, bin ich einfach „auf Anschlag“ gelaufen. Das hat immer zu einem deutlichen Einbruch in der zweiten Hälfte geführt. In der Vorbereitung auf den Sparkassen-Halbmarathon, habe ich dann für den Testwettkampf über 10 Kilometer erstmals den negativen Split berechnet.

Zielzeit ermitteln

Für die Berechnung braucht man mehr als nur einen Taschenrechner. Denn zunächst sollte man seine Zielzeit realistisch einschätzen können. Aber das gilt natürlich für jedes Rennen. Für mich gehört dazu eine Mischung aus den Trainingserfahrungen (Tempoläufe) und gängigen Rechenspielen. Weil ich Runalyze benutze, kann ich die errechneten Werte bezogen auf mein Training jederzeit ablesen. Ansonsten empfehle ich die Berechnungen nach Jack Daniels auf der Seite von Carsten.

Strecke prüfen

Eine weitere Überlegung sollte sein, ob sich die Strecke überhaupt für einen negativen Split eignet. Ist zum Beispiel der erste Teil flach und der zweite hügelig, übernimmt man sich wahrscheinlich. Ideal sind Laufstrecken mit zwei (oder mehr) identischen Runden – was bei mir bisher immer der Fall war. Einige Läufer mögen solche Rennen nicht, aber mir hilft es die Strecke auf der zweiten Runde bereits zu kennen.

Notfallplan

Ich beziehe in meine Überlegungen immer die Möglichkeit mit ein, das Tempo – warum auch immer – in der zweiten Hälfte nicht forcieren zu können. Man kann immer mal einen schlechten Tag haben oder auf der Strecke passiert etwas Unvorhergesehenes (Schnürsenkel, Stolperer, …). Daher rechne ich aus, mit welcher Zielzeit ich rechnen kann, wenn ich das Tempo der ersten Hälfte einfach weiterlaufe. Die Zeit ist gar nicht so weit weg von der angestrebten, aber ich finde es wichtig auch das im Hinterkopf zu behalten.

Knallhart durchziehen

Auf der Strecke heißt es dann natürlich die festgelegten Tempi auch einzuhalten. Das bedeutet mit Hilfe der Uhr immer mal wieder die aktuelle Geschwindigkeit und die Durchschnittsgeschwindigkeit der aktuellen Runde zu prüfen. Im Zweifelsfall ist der Durchschnitt der Runde entscheidend, denn es gilt ja auch auf die Dynamik des Rennens zu reagieren. Wahrscheinlich braucht es ein paar Kilometer, bis man nach dem Start seinen Platz gefunden hat. Ausserdem macht es keinen Sinn mit dem vorgegebenen Tempo jeden Hügel rauf zu laufen. Aber man muss fest im Blick haben die Pace nicht zu überziehen.

Gegen Ende der zweiten Runde hat man natürlich größere Freiheiten. Entweder man hat hart damit zu kämpfen die Vorgabe überhaupt einzuhalten, oder es sind noch ein paar Körnchen übrig für eine noch bessere Zeit. Man tendiert dazu nur das gesteckte Ziele erreichen zu wollen, sollte aber immer dafür offen sein die theoretischen Überlegungen in der Praxis zu übertreffen.

Eigene Erfahrungen sammeln

Erst in der Praxis stellt sich heraus, ob die Renneinteilung „negativer Split“ für einen selbst etwas taugt. Ich habe da bisher bei jedem Rennen noch dazu gelernt. In der zweiten Hälfte des Rennens zu überholen gibt mir viel Auftrieb. Aber aus einer Gruppe heraus zu laufen und plötzlich alleine zu sein, ist schwer. Es fällt mir leichter, wenn ich immer wieder auf andere Läufer auflaufen kann.

Konkrete Beispiele

10-km-Rennen

Für den Frühlingslauf in Borken hielt ich eine Zeit von 47 Minuten auf 10 Kilometern für realistisch. Ich programmierte meine Forerunner 220 also auf eine Pace von 4:48 min/km für die ersten fünf Kilometer und auf 4:36 min/km für die zweiten fünf. Natürlich kann man das Tempo nicht exakt über die Strecke einhalten, aber eine GPS-Uhr hilft schon sehr dabei. So war ich nach der ersten Runde haargenau nach Vorgabe unterwegs, musste auf der zweiten Runde aber Federn lassen. Mit 4:44 min/km war ich langsamer als geplant, aber immer noch schneller als im ersten Teil. Ergebnis: neue persönliche Bestzeit.

Fünf Wochen später habe ich den Berechnungen von Jack Daniels noch mehr vertraut und wollte sehen, ob eine Zeit knapp über 45 Minuten möglich ist. Beim Johannes-Lauf in Lette nahm ich mir vor, nach fünf Kilometern in einem Schnitt von 4:42 min/km mit einem Tempo von 4:30 min/km bis ins Ziel zu laufen. Nur um acht Sekunden habe ich mein gestecktes Ziel von 46 Minuten verfehlt. Aber: die neue persönliche Bestzeit war erreicht.

Halbmarathon

Für den Halbmarathon beim SparkassenMarathon Westmünsterland waren meine Vorgaben: 5:10 min/km auf der ersten Hälfte, dann mit 5:04 min/km bis ins Ziel. So wäre ich nach 1:48 h angekommen – notfalls würde ich aber unter 1:50 h bleiben können. Wieder konnte ich den ersten Teil auf den Punkt einhalten, fühlte mich anschließend aber noch so fit, dass ich schneller war als geplant. Mit einem Tempo von 5:01 min/km über die zweiten gut 10 Kilometer war ich schon nach 1:47:31 h im Ziel. Die Taktik ist also voll aufgegangen.

Auch bei dieser Distanz wollte ich sechs Wochen später sehen, ob ich nicht auch die magischen 1:45 h knacken könnte. Mit einem Tempo von 4:59 min/km war ich sechs Sekunden pro Kilometer schneller als geplant – aber genau im notwendigen Gesamtschnitt. Den Versuch auf der zweiten Hälfte noch zuzulegen musste ich irgendwann aufgeben, konnte aber insgesamt das Tempo halten. Mit einer im Endeffekt gleichmäßigen Pace von 4:58 min/km kam ich nach 1:44:43 h ins Ziel: neue Bestzeit.

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Fazit

Mit der beschriebenen Renneinteilung komme ich gut zurecht. Tendenziell ist ein gleichmäßiges Tempo eine ähnlich gute Idee, wenn man sich bei der Zielzeit nicht überschätzt. Als Optimierung lässt sich der Split noch etwas flacher gestalten (50.5/49.5), um die Tempoverschärfung nicht zu übertreiben.
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  1. Das ist mir alles (zumindest derzeit) noch viel zu wissenschaftlich, wie du da dran gehst. Ich rechne mir Anhand der gewünschten Zielzeit die Pace aus und das war’s. Die versuche ich zu halten, oder – je nach Form – zu toppen. Alles andere ergibt sich im Wettkampf. Siehe auch meine Erlebnisse beim Kassel Marathon.

    1. Dann machst Du es ja nicht anders als ich, nur dass Du die zweite Pace vorher nicht berechnest, sondern nach Gefühl läufst. Mir ist die kleine Berechnung im Moment eine gute Orientierung im Wettkampf – besonders wissenschaftlich hört sich das nur an, wenn man es so ausführlich aufschreibt. :)

  2. Hallo Thomas,
    könntest du kurz skizzieren, wie das im ersten Beispiel Borken erwähnte „programmieren“ funktioniert? Ich selbst bin immer noch beim FR405 (kann also keine nennenswerte Q-Mängel feststellen) und nutze im Training und im Wettkampf die Virtual Partner Funktion. Das ist für mich eine kleine Killer-Funktion, die ich sehr vermissen würde. Ansonsten wäre der FR225 nun wirklich eine echte Option.
    Gruss nach Westfalen
    Horst

    1. Hallo Horst,

      die FR405 hatte ich vorher auch lange. Im Grunde können viele der alten Modelle viel mehr als die neuen. Zu Deiner Frage: ich erstelle für einen Wettkampf ein Training in Garmin Connect. Dazu richte ich drei Abschnitte (=Zeilen) ein. Zuerst ein Abschnitt „Laufen“ über eine Distanz von 5 Kilometern und einer Pace von 5:06 min/km. Die Pace habe ich mit einer kleinen Excel-Tabelle ermittelt und ist der langsamere Split für eine Zielzeit von 50 Minuten auf 10 Kilometern.
      Dann gibt es noch einen zweiten Abschnitt „Laufen“ über 5 Kilometer mit einer Pace von 4:54 min/km. Die Zahl kommt wieder aus Excel. Gleichzeitig kann ich da ablesen mit welcher Zielzeit ich rechnen kann, wenn ich die Pace aus dem ersten Abschnitt einfach weiter laufen würde. Damit mich in dem Fall die Uhr nicht andauernd mit Piepen oder Vibrieren nervt, weil ich mich halt nicht an die Pace aus dem zweiten Abschnitt halte, richte ich immer noch einen dritten ein, der völlig ohne Distanz- oder Pace-Vorgabe ist.
      Man kann ja jederzeit über die Lap-Taste in den nächsten Abschnitt wechseln und das nutze ich beim Wettkampf dann auch. Wenn ich mich sehr gut fühle, springe ich vielleicht schon vor den eingestellten 5 Kilometern in den zweiten Abschnitt. Oder ich kann das Tempo aus dem zweiten nicht halten und springe in den dritten.
      Das ist so glaube ich deutlich praktikabler und flexibler als der Virtual-Partner, dürfte aber trotzdem auch mit der FR405 genau so umzusetzen sein, oder?

      Herzliche Grüße

      Tom

      1. Vielen Dank für die ausführlichen Erläuterungen. Ich glaube, ich weiss, was du meinst und werde es gelegentlich in Erwägung ziehen. Beim Traillaufen (was ich zur Zeit bevorzuge) dürfte die Umsetzung ohnehin schwierig werden. Vielleicht wenn man die Abschnitte nach dem Höhenprofil programmiert …
        Einen Vorteil hat der VP jedenfalls: er hält die Klappe und fängt nicht an zu piepen, wenn man von der Bildfläche verschwindet und wenn er abgehängt wird, beschwert er sich auch nicht :-)
        Alles Gute und bis bald mal wieder!
        Hotte

  3. Hallo Thomas,
    bin hier beim stöbern wieder auf einen schönen Artikel gestoßen. Die Wirksamkeit des 51/49-Prinzips hast Du ja am eigenen Leib erfahren. Ich kenne die Regel auch, habe sie aber für mich vereinfacht und flexibler gehalten.

    >> Schneller werden ist immer erlaubt, langsamer werden niemals.

    Konsequenz: jede Erhöhung des Tempos muss bis ins Ziel gehalten werden. Da überlegt man genau, ob man eine Schippe drauflegt und geht automatisch defensiv in ein Rennen. Damit bin ich noch nie schlecht gefahren und meine zweite Hälfte war immer einen Tick schneller als die Erste.
    Gruß
    Michael

    1. Hi Michael, Deine vereinfachte Regel hört sich irgendwie noch härter an als berechnete Pace-Vorgaben. ;) Aber im Grunde ist es ja so genau richtig, weil es dazu führt bis zum Schluss genug Reserven übrig zu haben – und diese dann auf den letzten Kilometern raus zu hauen. Ich denke ja immer: wenn ich auf dem letzten Kilometer noch 4:15 min/km statt 4:45 min/km laufen kann, habe ich auf die Gesamtzeit schon eine halbe Minute gut gemacht. Aber das geht halt nur, wenn noch ein bisschen im Tank ist. ;)

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Ich bin der Harlerunner

Hier schreibt Thomas Pier über das Laufen und (deutlich mehr als nur die notwendige) Ausrüstung. Ich laufe weder besonders schnell noch weit. Aber ich teile gerne meine Erfahrungen, die ich als ambitionierter Freizeitläufer, neugieriger Early-Adopter und als mein eigener Trainer sammele.

Ich freue mich über jede digitale Kontaktaufnahme - noch mehr allerdings über jeden gemeinsam gelaufenen Kilometer.

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