Manchmal habe ich spannende Produkte schon lange im Blick, werde aber erst so richtig aufmerksam, wenn sich „die Zeichen“ verdichten. So war es auch beim Oura Ring.

Anzeige: DIGIWELL hat mir den Oura Ring für diesen Test auf meine Anfrage hin zur Verfügung gestellt. Dies hatte keinen Einfluss auf den Inhalt meines Testberichts. Der Beitrag ist frei verfasst und gibt ausschließlich meine persönlichen Erfahrungen wieder.

Faszinierend fand ich die Idee des Oura Rings schon vor vier Jahren, als das Projekt bei Kickstarter auftauchte. Mittlerweile gibt es bereits die dritte Generation des Rings – und eine wachsende Community dahinter (zum Beispiel auf Facebook). Auch die Integration der Daten durch andere Dienste wird immer besser.

Zuletzt haben Forscher am Rockefeller Neuroscience Institute der West Virginia University mit Hilfe des Oura Rings Hinweise auf eine COVID-19-Erkrankung bereits drei Tage vor Auftreten von Symptomen erkennen können – mit angeblich 90-prozentiger Genauigkeit.

Damit will ich nur sagen: es wurde wirklich Zeit, dass ich mir den Ring mal genauer ansehe. ;)

Oura Ring

Was ist der Oura Ring?

Auf den ersten Blick ist der Oura Ring ein ganz normaler Fingerring, den es in zwei Form- und drei Farbvarianten gibt. Bei der Form wird zwischen „Balance“ (eine Kante) und „Heritage“ (zwei Kanten) unterschieden. Die eher für Frauen gedachte „Balance“-Linie kann zusätzlich noch mit Diamanten bestellt werden. Der Ring ist vom Design her also wirklich ein Schmuckstück.

Man sollte sich aber vom kratzfesten Titan der Außenseite nicht täuschen lassen: darunter befindet sich viel Technik auf kleinstem Raum. Man sieht Leiterbahnen und Chips. Vor allem fällt auf, dass es auf der Innenseite drei „Linsen“ gibt unter denen sich die Messtechnik zu befinden scheint.

Das kleine Schmuckstück ist nämlich eigentlich ein Schlaf- und Erholungstracker. Da er 24/7 getragen werden kann, lassen die gesammelten Daten Aussagen zum Schlaf, zum Erholungsstatus und zum Aktivitätslevel zu. Da der Ring kein Display hat, erfolgt die Auswertung dieser Daten über eine App.

Die wirklich intuitiv zu bedienende Oura-App fasst auf der Startseite den aktuellen Status in den Kategorien Erholung (Readiness), Schlaf (Sleep) und Aktivität (Activity) zusammen. Für jeden der Bereiche erhält man einen Score, der auf einer Skala von 0-100 liegen kann. Für Werte oberhalb von 85 wird man zusätzlich mit einer kleinen Krone ausgezeichnet. An richtig guten Tagen kann man also bis zu drei Kronen einsammeln.

Aber es gibt nicht nur Zahlen und Kronen, sondern immer auch brauchbare Texthinweise: „Schlecht geschlafen? Das wirkt sich natürlich auf Deine Erholung aus. Es wäre gut, wenn Du es heute ruhiger angehen lässt und Deinen Schlaf heute Abend zur Priorität machst.“ Man muss also kein Daten-Freak sein, um nützliche, konkret umzusetzende Hinweise durch den Oura-Ring zu erhalten. Sehr vorbildlich!

Wer es genauer wissen will, ist immer nur einen Klick zur kompletten Fülle der erhobenen Daten entfernt. Auch diese werden durch die Oura-App sehr ansprechend und sinnvoll präsentiert. Nicht nur das: wo möglich werden die Daten mit Hinweisen zur Einordnung versehen. Ist ein Wert zum Beispiel nur gut, oder sogar optimal? Sollte ich einem anderen Wert vielleicht mehr Aufmerksamkeit schenken? Und selbst auf diesem Level gilt: ein weiterer Klick führt zu einer hilfreichen Erklärung des Wertes und ggf. sogar noch zu weiteren Quellen.

Der letztgenannte Punkt ist gar nicht hoch genug zu bewerten, daher möchte ich das wiederholen: die Oura-App ist in meinen Augen absolut vorbildlich was Bedienung, Darstellung und Auswertung angeht. Es gibt keinen Punkt, an dem man allein mit unverständlichen Angaben gelassen wird. Ich würde sogar behaupten, dass man es nicht besser machen kann.

Kleine Einschränkung: im Moment gibt es die App nur in englischer Sprache, aber die deutsche Übersetzung ist wohl schon fast fertig.

Welche Metriken werden erfasst?

Man sollte meinen, dass in so ein kleines Gerät gar nicht genug Sensoren passen, um die nötigen Daten in ordentlicher Qualität zu liefern. Trotzdem ist der Oura Ring mit Infrarot-LEDs, einem NTC-Temperatursensor, Beschleunigungssensoren und einem Gyroskop ausgestattet. Nach eigenen Angaben arbeiten diese Sensoren ausserdem noch mit sehr hoher Präzision, so dass zum Beispiel die Herzfrequenz 99.9% EKG-genau sein soll und die Herzfrequenz-Variabilität immerhin zu 98.4%.

Ich habe bisher das Wort „Activity-Tracker“ vermieden, denn genau das ist der Oura Ring eigentlich nicht. Eher das Gegenteil: er misst viel mehr in den Ruhephasen als während der Aktivität. Und mit Ruhephasen ist nicht ausschließlich, aber vor allem der Schlaf gemeint. Ihn aber „nur“ als Schlaf-Tracker zu sehen, ist auch zu kurz gedacht. Eigentlich geht es im Kern um das Thema Erholung.

Hier aber zur Verdeutlichung eine Gegenüberstellung, was wann gemessen wird:

Dahinter stecken teilweise noch detailliertere Metriken, die sich in den drei Bereichen Schlaf, Erholung und Aktivität der App wiederfinden.

Erholung

Ok, genau genommen bedeutet „Readiness“ ja eher so etwas wie Leistungsbereitschaft. Ich habe mich aber für das einfachere Wort entschieden. Jedenfalls stellt Oura diese Katagorie in der App ganz nach vorne. Was ich gut nachvollziehen kann, denn für mich ist das auch der interessanteste Wert.

Die „Readiness“ setzt sich zusammen aus den Messergebnissen für Ruheherzfrequenz, HRV-Balance, Körpertemperatur, Recovery Index (wie lange brauchte die Herzfrequenz in der Nacht, um sich zu stabilisieren?), Schlaf-Score der vorherigen Nacht, Schlaf-Balance, Aktivitätslevel des vorherigen Tages und Aktivitätsbalance. Da spielen also wirklich viele Faktoren mit rein.

Sehr interessant finde ich, dass nicht nur die durchschnittliche und/oder minimale Herzfrequenz berücksichtigt wird, sondern deren Verlauf über die ganze Nacht. Wird der niedrigste Wert zum Beispiel erst sehr spät erreicht, ist das ein Zeichen für schlechte Erholung. Der Körper hatte offensichtlich beim Zubettgehen noch gut zu tun (spätes Essen oder Training?) und daher weniger Zeit, sich im Schlaf zu regenerieren.

Zweiter spannender Aspekt daran: es wird die ganze Nacht über gemessen. Im Gegensatz zur morgendlichen Messung der HRV steht nicht nur ein kurzer Snapshot von 2-3 Minuten zur Verfügung, sondern eine kontinuierliche Messung über Stunden! Und das auch noch ungestört und in Ruhe, was die Qualität der Messung nochmal deutlich erhöht.

Schlaf

Beim Schlaf wird natürlich die Länge gemessen, aber auch die Zeit im Bett, die Schlafqualität, die Bewegungen während des Schlafens, die Schlafphasen, wie schnell man eingeschlafen ist und nicht zuletzt die Uhrzeit, zu der man ins Bett gegangen ist.

Für einen guten Schlaf wird empfohlen, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Der Oura Ring unterstützt das, indem er ein Zeitfenster von ca. einer Stunde vorschlägt, das ihm ideal dafür erscheint. Dabei reagiert er auf die vergangenen Nächte und passt es immer wieder an.

Die Schlafphasen kann man sich im zeitlichen Verlauf genauer ansehen und zusätzlich auch einblenden lassen, wann man sich in der Nacht besonders viel bewegt hat. Ich bin an der Stelle immer skeptisch, ob sich diese Phasen wirklich messen lassen. Bleibe ich zum Beispiel nach dem Aufwachen noch ruhig im Bett liegen, wird das als leichter Schlaf angezeigt. Dafür erkennt der Ring sehr genau, wenn ich nachts nochmal zur Toilette musste oder nach den Kinder geschaut habe.

Aktivität

Wie gesagt ist der Oura Ring kein Activity-Tracker. Jedenfalls nicht auf dem Level einer Laufuhr, die Schritte, Stockwerke und Kalorien aufzeichnet. Es geht also weniger um die exakte Schrittzahl für den Tag, als viel mehr um das Aktivitätsniveau.

Dafür gibt es jeweils Zielvorgaben für den Tag in Bezug auf „aktive Kalorien“. Um den Wert greifbarer zu machen, wird er auch in Kilometer umgerechnet, die man für das Erreichen des Ziels laufen müsste. Daneben erinnert Oura per App daran, sich ein Mal pro Stunde zu bewegen – statt nur am Schreibtisch zu sitzen. Auch Trainingsfrequenz und -volumen werden erfasst, allerdings wie erwähnt eher als grobe Erfassung von Aktivitätsniveaus.

Echte Aktivitäten wie zum Beispiel ein Lauftraining muss man entweder manuell erfassen oder man erlaubt Oura das Auslesen der Aktivitäten in Google Fit, und Google Fit das Auslesen der Trainings in Strava. ;)

Nochmal deutlich: das Activity-Tracking ist eher auf dem Niveau der typischen „10.000 Schritte am Tag“ zu sehen und eignet sich nicht zum Erfassen seines Lauftrainings. Natürlich fließen die Läufe als Zeiten der Aktivität in die Empfehlungen des Rings mit ein, aber mehr eben auch nicht.

In der Praxis

Sizing-Kit

Einen kleinen Faktor habe ich bis jetzt unterschlagen: den Oura Ring gibt es natürlich nicht in einer Universalgröße… Seine Ringgröße muss man also entweder kennen, oder man bestellt beim Kauf direkt das (kostenlose) Sizing-Kit – was ich dringend empfehlen würde.

Damit bekommt man ein kleines Kästchen mit acht Ringgrößen ins Haus. Man sollte den Dummy schon ein paar Tagen am ausgesuchten Finger tragen, um sich bei der Alltagstauglichkeit sicher zu sein. Stört mich der Ring beim Greifen von Gegenständen? Beim Waschen? Bei der Arbeit? Im Idealfall wählt man eine Größe, die auf mehr als einen Finger passt, um auch mal wechseln zu können.

Hat man damit die gewünschte Größe ermittelt, gibt man diese beim Verkäufer an und erhält kurz darauf den Oura Ring in seiner Größe. Es ist sinnvoll, sich damit ein paar Tage oder ruhig auch 1-2 Wochen Zeit zu lassen.

Es schadet an dieser Stelle auch nicht, auf das Beratungsangebot von Digiwell zurückzugreifen, wenn man sich unsicher ist. Patrick Kramer ist nicht nur ein echter Cyborg und waschechter Biohacker, sondern zudem noch ein netter, hilfsbereiter Kerl.

Ich hatte zuerst gedacht, dass der linke Ringfinger ideal sein würde, weil der Ring dort auch am wenigsten auffallen würde. Leider drückt er dann gegen das Gelenk des kleinen Fingers… Am kleinen Finger war er sehr gut zu tragen, allerdings konnte ich mich mit der Optik nicht anfreunden. Ist schon ein ungewöhnlicher Ort für einen Ring. Aus dem gleichen Grund schied auch der Daumen aus.

Zum Glück haben Zeige- und Mittelfinger beider Hände bei mir die selbe Größe, so dass die Wahl letztendlich nicht schwer fiel. Ich trage den Oura jetzt fast ausschließlich am linken Mittelfinger. Nur in kalten Nächten wechselt er manchmal auf den Zeigefinger, da er dort etwas strammer sitzt und dann nicht zum Rotieren neigt.

Alltag

Mich hat in den letzten drei Monaten noch niemand auf den Ring angesprochen. ;) Er scheint sich also optisch ganz gut zu integrieren und wird einfach nur als normaler Fingerring wahrgenommen. Nach zwei Wochen fühlte er sich auch nicht mehr fremd am Finger an und ich vergesse die meiste Zeit, dass ich ihn überhaupt trage.

Ein Mal in der Woche werde ich aber doch daran erinnert, denn dann muss er geladen werden. Der Hersteller gibt eine Laufzeit von 7 Tagen an, was er bei mir auch schafft, wenn ich es wirklich ausreize. Die App erinnert bei einem Ladestand von ca. 25% bereits daran, den Ring möglichst noch vor dem Schlafengehen zu laden. Da die Ladung innerhalb einer Stunde erledigt ist, ist das meist auch problemlos machbar.

Das USB-C-Ladedock liegt immer bereit und lädt den Ring durch reines Auflegen. Allerdings kann man die erste Warnung ruhig ignorieren: bei 25% Akkustand hält er locker noch die Nacht und wahrscheinlich auch den nächsten Tag. Damit wären wir dann normalerweise bei Tag 6.

Mir ist es dann eigentlich nicht wert, die nächtliche Messung zu riskieren, und ich lade ihn rechtzeitig auf – auch wenn er es bis Tag 7 schaffen könnte. Ehrlich gesagt wäre mir auch ein Zyklus von nur 4 oder 5 Tagen ausreichend, denn man wird ja per App erinnert und legt den Ring dann einfach tagsüber für eine Stunde ab.

HRV-Messung

Ich messe seit mittlerweile über vier Jahren täglich morgens meinen Ruhepuls und die Herzfrequenz-Variabilität. Über die Methodik und die verwendeten Systeme habe ich hier schon oft geschrieben. Ich finde das sehr nützlich, um ein Feedback über die Erholung des Körpers zu bekommen und Krankheiten frühzeitig zu erkennen.

Allerdings hat die morgendliche Messung auch Nachteile: es wird nur über 2-3 Minuten gemessen. Jede kleine Störung in dieser Phase führt zu unbrauchbaren Daten. Kommen die Kinder zu früh runter, denkt man an die stressige Aufgabe im Job oder muss man nur gähnen oder niessen, kann man die Werte eigentlich nicht mehr benutzen.

Beim Oura Ring wird die ganze Nacht über gemessen. Im Idealfall also ca. acht Stunden. Und das unter idealen Messbedingungen: man liegt immer, bewegt sich nicht oder nur wenig, es ist dunkel, man ist normalerweise ungestört und selbst das Gedankenkarussell hat mal Pause. Zudem bietet selbst die Oura App ausreichend Möglichkeiten, um sich die Entwicklung seiner HRV (und Ruheherzfrequenz) über Tage, Wochen und Monate anzusehen.

Gleichzeitig lassen sich die Oura-Daten aber auch von anderen Apps auslesen – zum Beispiel von HRV4Training. Das ist wirklich eine geniale Kombination, denn die Daten sind wirklich im einem Klick übertragen und man kann eine der besten Apps für das HRV-Tracking im Training benutzen, gespeist von einer der besten HRV-Quellen: dem Oura-Ring.

Damit habe ich ein Teil meines Urteils schon vorweg genommen. ;) Natürlich habe ich den Oura-Ring noch mit weiteren HRV-Systemen verglichen und werde dazu auch noch einen umfangreichen Artikel schreiben. Nach zwei Monaten paralleler Aufzeichnung und Auswertung kann ich schon so viel verraten: ich nutze jetzt nur noch den Oura-Ring für die HRV-Messung und HRV4Training für die Übertragung der Daten zu TrainingPeaks.

Schlaf = Erholung = Trainingsvorbereitung

Der Oura Ring hat mir nochmal sehr deutlich gemacht, wie groß der Einfluß des Schlafs auf meine Erholung ist und damit auch auf mein Training. Über die morgendliche HRV-Messung konnte ich natürlich oft sehen, dass die Nacht vielleicht nicht so gut war. Aber die Oura App zeigt mir die Gründe dafür auf.

Das geht schon los mit der Schlaflänge. Die hatte ich vorher auch erfasst, aber eher so „aus der Erinnerung“. Dabei habe ich mich sicher oft selbst betrogen… ;) Dank dem Oura Ring verstehe ich jetzt besser, was es für einen Unterschied macht, wirklich schon um 22:15 Uhr ins Bett zu gehen.

Darüber hinaus lädt die ausführliche Analyse des Rings auch zum Experimentieren ein. Anfangs hatte ich oft einen schlechten Sleep-Score, weil die Nächte zu unruhig waren. Ich drehe mich nachts ständig von links nach rechts – das war mir natürlich nicht neu (man sieht es morgens am Ziehharmonika-Bettlaken). Aber jetzt konnte ich es als einzigen störenden Faktor identifizieren.

Nach kurzer Recherche in der Oura-Facebook-Gruppe schien die Lösung klar: eine Gewichtsdecke muss her. So verrückt sich das anhört, aber seitdem nachts ca. 9 kg auf mir lasten (alles Gewöhnungssache), schlafe ich wesentlich ruhiger und besser.

Take a Moment

Wer sich noch weiter in sein Schlafverhalten einhacken möchte, kann seine Tage auch mit allerlei Tags versehen. „Weighted blanket“ zum Beispiel für die Verwendung einer Gewichtsdecke. Oder auch „Hot bath“, „Coffee“, „Baby care“, …

Davon habe ich ehrlich gesagt keinen Gebrauch gemacht. Oder besser: nach anfänglichem Probieren habe ich darin keinen Mehrwert gesehen. Über den gleichen Button erreicht man aber auch die Funktion „Take a Moment“. Und das mache ich doch recht regelmäßig. :)

Dahinter verbergen sich nämlich verschiedene Möglichkeiten des kurzen Innehaltens. Das geht von geführten Meditationssitzungen, über Atemübungen bis zu einfachem „weissen Rauschen„. Ich nutze das gerne in der Mittagspause, um zu angenehmen Klängen einfach mal 20 Minuten weg zu dösen. :) Währenddessen misst der Ring die Herzfrequenz, die HRV, neuerdings auch die Körpertemperaturveränderung und trägt das gemeinsam mit der Session ins Protokoll für den Tag ein.

Meine Meinung

Oura Ring – Erholungs- und Schlaftracker

Sinnvolles Biohacking

Der Oura Ring ist für mich ein Game-Changer. So unkompliziert und hilfreich hat mir noch kein anderes System wertvolle Hinweise zu meiner Regeneration geliefert.

Der Ring selbst ist im Alltag schnell vergessen und daher immer im Einsatz. Endlich kann ich so auf die morgendliche HRV-Messung verzichten und muss nur noch kurz die vorbildlich gemachte Oura-App synchronisieren. Dazu kommt noch die problemlose Anbindung an HRV4Training und damit an TrainingPeaks. Für mich eine perfekte Lösung.

Qualität

Funktion

Aussehen

Preis / Leistung

4.6

Bewertung