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Seit fast drei Jahren nutze ich die morgenliche Messung der Herzfrequenz-Variabilität, um ein Feedback über den Erholungsstatus meines Körpers zu bekommen. Auch wenn ich von dem eingesetzten System, dem Vitalmonitor, überzeugt bin, hat mich immer interessiert, wie andere Systeme im Vergleich wohl abschneiden – und ob nicht vielleicht eine kostenlose App ausreichen würde. Daher habe ich in den vergangenen acht Wochen fünf HRV-Systeme (Vitalmonitor, EliteHRV, HRV4Training, Polar und Emfit QS) parallel benutzt und sie verglichen.
Hinweis: mittlerweile gibt es eine zweite Messreihe mit leicht unterschiedlichen Systemen. Sie sind im Beitrag „Fünf HRV-Systeme im Langzeit-Vergleich (Update 2020)“ zu finden.
Inhalt / Content
Test-Setup
Morgendliche Messung
Für mich gehört die HRV-Messung zur festen morgendlichen Routine. Und genau so sollte es auch sein: um Nutzen aus den Ergebnissen zu ziehen, sollten sie unter möglichst gleichen Bedingungen entstehen. Also immer zur gleichen Tageszeit und unter den gleichen Randbedingungen.
Bei mir bedeutet das: direkt nach dem morgendlichen Toilettengang, sitzend auf dem Klodeckel. ;) Es wird empfohlen die Messung sitzend und mit angelehntem Rücken zu machen, aber vorn aufgestützt ist für mich genau so entlastend. Und so lange auch der Faktor bei jeder Messung gleich ist, bleiben die Ergebnisse ja vergleichbar.
Reihenfolge der Messungen
Für eine gute Vergleichbarkeit der Systeme sollten sie idealerweise gleichzeitig die selben Schläge des Herzens aufzeichnen. Das ist aber technisch nicht möglich, weil drei Systeme zur Messung eine App brauchen und diese bei zweien währenddessen im Vordergrund sein muss.
Daraus resultieren zwei direkt aufeinander folgende Messvorgänge: EliteHRV und Vitalmonitor zuerst (drei Minuten lang), anschliessend HRV4Training (drei Minuten) und der Polar Orthostatic Test (drei Minuten sitzend, drei Minuten stehend). Ja genau, das ist jeden Morgen fast eine viertel Stunde gewesen. ;)
Erfassung der Messergebnisse
Um die Ergebnisse an einem Ort zusammen sichtbar zu machen und sie so vergleichen zu können, habe ich eine Tabelle angelegt und täglich gefüttert. Erfasst habe ich natürlich die ermittelte Herzfrequenz-Variablität der einzelnen Systeme, sowie die (Ruhe-) Herzfrequenz und ggf. auch den systemspeziefischen „Erholungswert“. Rechnerisch ergänzt habe ich einen HRV-Trend über die letzten sieben Tage.
Da natürlich besonders interessant ist, wie Training und HRV in Beziehung stehen, habe ich in der Tabelle auch meine Trainingsbelastung in TSS (Training Stress Score) eingetragen und jeweils auch kenntlich gemacht, ob es ein Grundlagentraining war, ein Tempo- oder Schwellenlauf, Intervalle oder ein Wettkampf.
Zusätzlich habe ich mein eigenes Gefühl festgehalten: fühlte ich mich morgens gut, eher so mittel oder sogar krank? Besondere Ereignisse habe ich als Notiz ergänzt. Ausserdem sind die Schlafstunden der vorangegangenen Nacht erfasst, da sie das Ergebnis nicht unwesentlich beeinflussen.
Auswertung
Die entstandenen Datenreihen habe ich in ein Diagramm überführt, das aber sehr schnell unübersichtlich wurde. Daher habe ich bedingte Formatierungen in der Tabelle benutzt, um bestimmte Daten sichtbarer zu machen.
HRV
Grüne und rote Zellen stellen eine stark positive oder negative Abweichung des aktuellen HRV-Wertes dar. Dazu muss der Wert jeweils um mindestens sieben Zähler vom vorangegangenen Wert und gleichzeitig sieben Zähler vom aktuellen 7-Tages-Durchschnitt abweichen.
Eine hohe Herzfrequenzvariabilität steht für eine gute Erholung des Körpers und ist daher grün markiert, die roten Felder stellen dem entsprechend sehr niedrige HRV-Werte dar.
Herzfrequenz und „Erholungswert“
Die Herzfrequenz-Zellen sind blau eingefärbt. Je dunkler die Zelle, desto niedriger die Herzfreuenz – jeweils bezogen auf eine Datenreihe. Das Gleiche betrifft den „Erholungswert“: je dunkler gelb die Zelle gefärbt ist, desto besser ist der enthaltene Wert – nur dass in diesem Fall höhere Zahlen wünschenswert sind.
Schlafdauer
Die Schlafstunden sind nach einem Ampelsystem eingefärbt: tiefgrün entspricht der größten Stundenzahl, tiefrot der niedrigsten.
Ableitung der Trainingsempfehlung
Um die Systeme leichter vergleichen zu können, habe ich aus den jeweiligen Datenreihen extrahiert, was ich daraus als Trainingsempfehlung ableite. Das ist zu einer eigenen Tabelle geworden… Dabei steht „3“ (rot) für „kein Training“, „2“ für „Grundlagen“ und „1“ (grün) für „intensive Belastung“.
Vergleichstabelle
Die Tabelle hat sich nach und nach aufgebläht und ist immer weniger präsentabel geworden. Als Referenz zeige ich sie hier aber doch in ihrer Vollständigkeit. Bitte nicht erschlagen lassen: meine Erkenntnisse daraus kommen anschließend in kleineren Häppchen.
Ergebnisse
Allgemeines
Ich muss zugeben, dass ich auf ein wesentlich homogeneres Bild gehofft hatte. Die Datenflut und teilweise widersprüchlichen Aussagen der Systeme sind schon verwirrend. Weil ich mit dem Vitalmonitor die längste Erfahrung habe und er als einziges System über die Einsehbarkeit des (echten) EKGs eine Fehlerüberprüfung ermöglicht, habe ich ihn als Referenzsystem benutzt. Das bedeutet nicht, dass alle Messungen fehlerfrei sind oder der Vitalmonitor immer Recht hat. Aber von dem System weiss ich einfach, dass es extrem wenige Messungen gibt (kleiner 1%), die ich überhaupt nicht nachvollziehen kann und die sich nicht mit dem Körpergefühl usw. decken.
Aussagekraft einzelner Messungen
Für mich ist in den letzten Wochen sehr schnell klar geworden, dass eigentlich jede Messung ein Einzelfall ist und sich Ergebnisse nicht reproduzieren lassen. Zwei Messungen mit dem selben System direkt nacheinander führen zu einem anderen Ergebnis. Genau so sind die in meinem Test jeweils gleichzeitig gemachten Messungen deutlich verwandter zueinander (Vitalmonitor und EliteHRV bzw. HRV4Training und Polar Orthostatic Test) als die beiden Messreihen untereinander.
Es war durchaus zu beobachten, dass das Ablesen der ersten Ergebnisse zu einem „Stress“ führen konnte, der sich auf die zweite Messung direkt (negativ) ausgewirkt hat. Auch können plötzlich auftretende stressige Gedanken das Ergebnis deutlich beeinflussen – und somit auch die Messreihen. Ganz zu schweigen vom Stress der manchmal nicht funktionierenden Technik bevor die Messung überhaupt gestartet werden konnte…
Kurzum: jedes Einzelergebnis ist eben genau nur das und sollte nicht unreflektiert für wichtige Trainingsentscheidungen benutzt werden. Erst ein deutlicher Trend über mehrere Tage hat wirkliche Aussagekraft.
Ein einzelner schlechter Wert am Morgen muss also nicht dazu führen, den harten Trainingslauf für den Tag in Frage zu stellen – wenn man sich ansonsten gut fühlt. Andernfalls ist man sich auf der besseren Seite diesen Hinweis ernst zu nehmen.
Ereignisse im Testzeitraum
Verwertbare Messungen für alle Systeme habe ich ab Mitte Mai 2018. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich meine jährliche Allergiephase gerade hinter mir (Birkenpollen) und konnte das Training wieder in vollem Umfang aufnehmen. Auf das Einsetzen der Sommerhitze Ende Mai folgte leider eine Krankheitsphase mit unerklärlichem Schwindel. Bis zum Urlaub Mitte Juni habe ich mich aber wieder fit gefühlt. Es folgte noch eine Erkältung durch die Klimaanlagen auf dem Rückflug, so dass ich erst seit Anfang Juli wieder so richtig auf dem Damm bin – was man ganz gut an den HRV-Trends sieht.
Vitalmonitor
Vitalmonitor Pro Der Vitalmonitor (ausführlicher Testbericht hier) der Firma Pulse7 ist ein spezieller Brustgurt mit echter EKG-Messtechnik. Über die zugehörige App kann sowohl eine Morgenmessung als auch eine Statusmessung (vor und nach Trainingseinheiten) gestartet werden. Der Messzeitraum ist mit drei Minuten fest vorgegeben und beeinhaltet 70 Sekunden mit geführter Atmung.Ermittelte Daten
Der Vitalmonitor liefert nach jeder Messung sieben Ergebnisse: die Regeneration des Körpers (Skala 0-120%; erschöft, erholt, Superkomensation), die maximale Trainingsempfehlung Ausdauer (Trainingsbereiche Pause, REG, GA1, GA2, EB, INT), die maximale Trainingsbelastung Kraft (leicht bis hart), den Stresslevel, Ruhepuls, BioAge und natürlich die Herzfrequenzvatiabilität.
Darüber hinaus lassen sich manuell weitere Daten erfassen, wie Schlafdauer, Schlafqualität, Befinden, Arbeitsbelastung und Trainingsintensität. So erhält man ein komplettes Bild des Tagesstatus.
Zuverlässigkeit
Auf den Vitalmonitor kann man sich verlassen. Er hält mit einer Batterieladung viele Wochen durch und signalisiert rechtzeitig, wenn er wieder an die Station muss. Ich hatte noch nie Messabbrüche oder Probleme mit der App. Der einzige Grund für eine fehlende Messung ist, wenn ich unterwegs bin und dan Gurt zuhause vergessen habe. ;)
Der Vitalmonitor ist auch das einzige System, bei dem man die Qualität der Messung selbst prüfen kann. Es läuft ein echtes EKG mit, das selbst einen verschobenen Sitz des Brustgurtes erkannbar macht. Fehlerhafte Messungen sind somit quasi ausgeschlossen.
Aussagekraft
Ein großer Vorteil des Systems ist die eindeutige Empfehlung der maximalen Trainingsbelastung nach der Messung. Man ist nicht darauf angewiesen irgendwelche Zahlen selbst zu interpretieren, sondern bekommt ein unmittelbar umsetzbares Ergebnis. Natürlich stehen trotzdem alle Metriken bereit, um tiefer in die Messergebnisse einzutauchen – wenn das gewollt ist.
Meine Meinung
Nicht ohne Grund ist der Vitalmonitor mein Referenzsystem. Mit fast 400 Euro ist er zwar sehr teuer, aber die Investition lohnt sich. Er überzeugt durch die hohe Zuverlässigkeit und eindeutige, direkt umsetzbare Trainingsempfehlungen.
Elite HRV
Ermittelte Daten
EliteHRV wirft in seinem Messprotokoll eine Vielzahl von HRV-Parametern aus, die zur detaillierten Analyse durch einen Fachmann sicherlich hilfreich sind. Ich kann damit kaum etwas anfangen… Allerdings gibt es auch ein einfach zu lesendes Ampelsystem, das die „Morning Readiness“ anzeigt. Es orientiert sich am Einfluss des Sympathikus und Parasymathikus auf die gemessene HRV. Die Skala beginnt und endet bei „0“, während die Mittelstellung des Zeigers mit „10“ bewertet wird.
Zuverlässigkeit
Bei meinen Tests gab es immer mal wieder Verbindungsabbrüche, die zu nicht verwertbaren Messungen führten. Allerdings passierte das immer nur dann, wenn ich die App nur im Hintergrund laufen lassen konnte, weil die Vitalmonitor-App im Vordergrund war. Benutzt man EliteHRV im Vordergrund, ist sie sehr zuverlässig.
Einzig die Einrichtung der Bluetooth-Verbindung mit dem Brustgurt kann etwas hakelig sein. Nach Empfehlung vom Hersteller sollte der Gurt nicht(!) mit dem Android-System gekoppelt werden, sondern nur in der App. Doch selbst mit diesem Setup meldete EliteHRV immer mal wieder, der Brustgurt sei gerade durch ein anderes Gerät belegt.
Aussagekraft
Bei der App geht es nicht um Trainingssteuerung, daher ist der scheinbare Idealzustand „10“ nicht unbedingt das anzustrebende Ergebnis. Denn es bedeutet letztendlich nur, dass die heutige HRV nicht vom HRV-Trend abweicht. Meiner Erfahrung nach bedeutet 1-4 soviel wie „kein Training“, 5-10 soviel wie „Grundlagen“ und erst ab 11 ist eine härtere Belastung angezeigt.
Im Vergleich mit dem Vitalmonitor zeigt sich, dass sich die beiden Systeme bei ca. 60% der Messungen einig sind und sich nicht ein einziges Mal widersprochen haben. Es ist allerdings auffällig, dass EliteHRV nur selten ein „schlechtes Ergebnis“ anzeigt.
Meine Meinung
EliteHRV ist das einzige System, dass während meines Testzeitraums zu (nahezu) gleichen Trainingsempfehlungen geführt hat – immer verglichen mit dem Vitalmonitor. Ich würde mich im Zweifelsfall wahrscheinlich genau so gut auf seine Ergebnisse verlassen. Für eine kostenlose App ist das ein sehr gutes Ergebnis!
HRV4Training
Ermittelte Daten
Die Messung ermittelt neben dem HRV-Wert (rMSSD) und der Herzfrequenz auch die „Recovery Points“ für den Tag. Diese Metrik soll den Erholungszustand des Körpers ausdrücken.
Darüber hinaus hat sich die App darauf spezialisert, Korrelationen zwischen der HRV und (größtenteils manuell) zu erfassenden Ereignissen herzustellen. Welchen Einfluss hat zum Beispiel der Schlaf auf die HRV? Oder die Trainingsbelastung?
Zuverlässigkeit
HRV4Training hatte bei mir häufig Fehlmessungen, weil die App selbst zu große Verzögerungen bei der Messung festgestellt hat – obwohl während des Messvorgangs für mich alles aussah wie immer. Dadurch ist sie Spitzenreiter bei den ausgefallenen Messungen…
Aussagekraft
Die „Morning Readiness“ lag bei mir eigentlich immer zwischen 7,7 und 8,1 – eine merkwürdig geringe Spreizung. Kein Wunder, wenn die HRV auch immer sehr nah am Mittelwert bleibt. Ich kann das Ergebnis fast immer voraussagen: „55“. Dem entsprechend widerspricht HRV4Training auch am häufigsten dem Vitalmonitor (ca. 19% der Messungen) und stimmt ihm am wenigsten häufig zu (nur an einem Drittel der Messtage).
Meine Meinung
HRV4Training ist für mich nutzlos – zumindest bei Nutzung der optischen Messung. Das Urteil mag sich bei der Messung über einen Brustgurt ändern, aber das habe ich nicht getestet. Bei dem aufgerufenen Preis und dem so sehr angeprisenen Alleinstellungsmerkmal der optischen Messung, bin ich schon ziemlich enttäuscht vom Ergebnis.
Polar Orthostatic Test
Der orthostatische Test ist eine Funktion der Polar V800. Gemessen wird die Herzfrequenz und die HRV in Ruhe (liegend) und direkt anschließend im Stehen. Festgehalten wird auch die maximale Herzfrequenz, die nach dem Lagewechsel auftritt. Um die Ergebnisse mit den anderen Systemen vergleich zu können, habe ich den ersten Teil der Messung allerdings im Sitzen gemacht.Ermittelte Daten
Mehr als die oben beschriebenen 5 Datenpunkte werden bei dem Test nicht gespeichert. Auf der Polar-Plattform werden diese Ergebnisse aber zumindest gut grafisch dokumentiert.
Zuverlässigkeit
Bei der Zuverlässigkeit liegt der Polar-Test gleichauf mit dem Vitalmonitor. Ich habe ihn nur ein Mal nicht erfolgreich durchführen können – weil ich die Uhr nicht dabei hatte… ;) Was Fehlmessungen angeht, greift bei Polar das BlackBox-Prinzip: man hat keine Ahnung, wie das Ergebnis zustande gekommen ist. Andererseits ist Polar der Urvater der mobilen HF-Messung und der Polar H7-Gurt wird wahrscheinlich nicht ohne Grund für die HRV-Messung empfohlen.
Aussagekraft
Polar gibt keinerlei Unterstützung bei der Interpretation der ermittelten Daten. An der Uhr lassen sich sogar nur die HF-Daten ablesen. Für die HRV muss man das Webportal „Flow“ öffnen. Da sich die Ergebnisse der beiden Lagen deutlich unterscheiden können, wäre hier eine Unterstützung ganz sinnvoll. Leider ist auch das kürzlich veröffentlichte Buch über genau diesen Test („Die Geheimnisse des individualiserten Trainings: Der Orthostatic Test im Ausdauersport“ von Laura und Kuno Hottenrott *) nicht sonderlich hilfreich, da selbst hier das Thema Interpretation nur angerissen wird.
Dafür sind die HRV-Werte und die daraus abzuleitende Trainingsempfehlung immer sehr nah am Vitalmonitor gewesen. In der Hälfte der Fälle sind sich die beiden Systeme einig und nur an 5% der Messtage widerspricht die Ruhemessung dem Referenzsystem.
Meine Meinung
Wer bereits eine V800 mit Brustgurt sein Eigen nennt, braucht sich für eine verläßliche HRV-Messung nicht weiter umsehen. Allerdings wird er bei der Interpretation der Daten ziemlich allein gelassen. Eine direkt umsetzbare Empfehlung gibt es nicht.
Emfit QS
Emfit QS
ca. 320 Euro
Ermittelte Daten
Beim Emfit geht es eigentlich um Schlafqualität, daher drehen sich die meisten Metriken auch um dieses Thema. Aber es wird eben auch die Herzfrequenz und die HRV ermittelt – jeweils für abends, morgens und im Schnitt. Ich habe mich auf die Werte für den jeweiligen Morgen entschieden.
Zuverlässigkeit
Das Emfit-System ist nicht wirklich mobil, daher hängt die Messung davon ab, ob ich in meinem eigenen Bett schlafe. Logischerweise gibt es eine Messpause im Urlaub und an einigen (Reise-)Wochenenden. Abgesehen davon kann man sich aber auf die Erfassung der Daten verlassen.
Aussagekraft
Auf die Bewertung bzw. Interpretation der Daten legt auch Emfit keinen Wert. Mehr als die nackten Zahlen gibt es nicht und man muss sich selbst einen Reim darauf machen. Macht man das, liegt man im Vergleich mit dem Vitalmonitor und den anderen System eher im Mittelfeld…
Meine Meinung
Wie fast erwartet, scheint mir das Emfit QS nicht geeignet zu sein, um daraus eine Trainingsemfehlung für den Tag abzuleiten. Langfristige HRV-Trends sind zwar auch hier erkenn- und vergleichbar, aber die nächtlichen HRV- und HF-Werte scheinen eine andere Sprache zu sprechen als die am Morgen.
Gesamtfazit
Puh… noch dabei – oder gerade erst eingestiegen?! ;) Nach mehr als zwei Monaten täglichem Messwahn hatte ich erstmal genug von der aufwändigen Morgenroutine – trotzdem habe ich weiterhin den Vitalmonitor umgeschnallt und meine Messung gemacht. Denn:
Die Herzfrequenzvariabilität kann ein wichtiger Ratgeber sein
Auch wenn mein Körpergefühl an acht von zehn Tagen richtig liegen würde: eine neutrale Kontrollmessung kann weitere Sicherheit für das Maß der Trainingsbelastung geben. Trotzdem entscheide ich mich oft gegen deren Empfehlung, weil z.B. einfach nur heute Zeit für das Intervalltraining ist. Sollte die HRV aber eher einen Ruhetag empfehlen, gehe ich entsprechend umsichtig mit der Trainingseinheit um.
Insbesondere für das Erkennen und frühzeitige Ausbremsen von Infekten ist die morgendliche Messung Gold wert! Aber auch langfristige Trends können hilfreichen Aufschluss darüber geben, wie sinnvoll und vom Körper verarbeitbar eine intensive Trainingsphase gerade ist.
Die Wahl des richtigen Systems ist kritisch
Nur zwei der täglichen sechs Messreihen waren für eine Trainingssteuerung wirklich nutzbar: der Vitalmonitor und EliteHRV. Beide Systeme liefern nicht nur nackte Zahlen, sondern auch eine vereinfachte, konkret umsetzbare Metrik. Bei EliteHRV muss man die „Morning Readiness“ zwar auch etwas lesen lernen, aber dann ist sie ähnlich konkret wie die Trainingsbereiche des Vitalmonitors.
Drum prüfe wer sich ewig bindet…
Bevor man sich für ein System entscheidet und dieses über Wochen und Monate mit Zahlen füttert, sollte man allerdings noch weitere Punkte abklopfen. Lassen sich die Daten zum Beispiel exportieren und zu einem anderen System mitnehmen? Der Vitalmonitor ermöglicht nur den Export einzelner Messtage und erschwert dieses Weg deutlich, während EliteHRV auch das Backup aller Daten ermöglicht.
Eine weitere Frage ist auch, wo man die Daten sonst noch nutzen möchte – Stichwort: Synchronisierung mit anderen Plattformen. Auch da hat EliteHRV die Nase vor dem Vitalmonitor, denn ein Sync ist (nach kostenpflichtiger Freischaltung) z.B. mit Strava oder TrainingPeaks möglich. Der Vitalmonitor bietet diese Möglichkeit nicht.
Meine Meinung
Der Vitalmonitor hat technisch, bei der Zuverlässigkeit und in der Qualität seiner Ergebnisse sicher die Nase vorn, allerdings ist der Vorteil gegenüber EliteHRV für den „normalen Läufer“ sicher keine 400 Euro wert.
