Puh… die erste Woche des Steffny-Trainingsplans ist überstanden. Nachdem ich aus der Spiroergometrie mitgenommen hatte, dass ich bei den schnellen Einheiten ruhig Gas geben solle, habe ich das auch gemacht.
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Montag: Intervalle 3 x 1 km in 4:10 min/km mit 400 m Trabpause
Steffny gibt bei einer Zielzeit von 44 Minuten auf 10 km eigentlich ein Tempo von 4:24 min/km vor. Ich hatte es im Vorfeld schon gemäß den Rechenspielen in Runalyze auf 4:10 min/km angepasst. Gelaufen bin ich aber noch schneller… Eher so bei 3:55 min/km. Nach dem zweiten Intervall musste ich dann aber eine Gehpause einlegen, um etwas Luft nachzutanken. Trotz gefühlter Ausbelastung war der Puls nicht höher als 178 – an der Stelle hatte Gary Palmer auch die Leistungsdiagnostik abgebrochen. Vielleicht sollte ich meinen Maximalpuls überdenken?
Mittwoch: Tempolauf 7 km in 4:45 min/km
Natürlich ist die Vorgabe aus dem grossen Laufbuch mit 4:55 min/km wieder langsamer gewesen. Dafür war ich auch wieder schneller als mein nach oben korrigierter Wert, denn ich bin schön an der frisch ermittelten Schwelle gelaufen – mit 4:40 min/km.
Freitag und Samstag: 12 km Dauerlauf und 18 km langer Lauf
Besonders auf den langen Lauf bin ich fast stolz: ich bin durchgehend im unteren GA1-Bereich geblieben, obwohl mich keiner gebremst hat. Sogar die Beine waren danach echt ok. Naja, sollte wohl auch so sein. Schließlich habe ich mich in den letzten Wochen an die Wochenkilometer aus dem Steffny-Plan heran gearbeitet.
Autor und Betreiber von Harlerunner.de. Läufer seit mehr als zehn Jahren, über 100 Wettkämpfe von 5 km bis Halbmarathon im Gepäck, bisher mehr als 500 Produkte getestet. Kein Labortest — alles kommt aus dem echten Training in und um Coesfeld. Was du hier liest, hat er selbst an den Füßen, am Körper, am Handgelenk oder im Ohr gehabt.
Author and owner of Harlerunner.de. A runner for over ten years, with more than 100 races under his belt – ranging from 5 km to half-marathons – and having tested over 500 products to date. No lab tests – everything is based on real-world training in and around Coesfeld. Everything you read here is something he has personally worn on his feet, on his body, on his wrist or in his ear.
