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Garmin Connect, Movescount, Strava, Runalyse… Eigentlich sind meine Trainingsdaten schon auf zu viele Portale verteilt. Die Neugier hat mich nun auch auf das größte amerikanische Portal getrieben: TrainingPeaks. Hier die Gründe und erste Erfahrungen.

TrainingPeaks

TrainingPeaks ist ein herstellerunabhängiges Portal zur Dokumentation und Auswertung von Ausdauersportarten. Seine Wurzeln scheinen eher im Cycling und Triathlon zu liegen, aber Läufer sind ganz klar eine der großen Zielgruppen.

Im Gegensatz zu Strava oder Runalyze bietet TrainingPeaks auch eine Planung von zukünftigen Trainingseinheiten an – samt komfortabler Jahres- und Wettkampfplanung. Seine Stärken liegen in dem System von Metriken und berechneten Kennwerten, das sich über die Weiterverarbeitung in WKO4 noch auf die Spitze treiben lässt.

Die Plattform synchronisiert sich automatisch mit allen großen Herstellerportalen und importiert darüber hinaus eine Vielzahl weiterer Informationen von Anbietern wie MyFitnessPal oder Withings.

Hintergrund

Geschichte

TrainingPeaks basiert auf den Erfahrungen von Joe Friel und seinem Sohn Dirk als Trainer. Ende der 90er suchten sie einen Weg, ihre Athleten besser zu betreuen und setzten auf das damals gerade aufkommende Internet als Plattform. TrainingPeaks war dann wohl das erste Online-Trainingstagebuch der Welt.

Das Portal war darauf ausgelegt, Trainern die Arbeit zu erleichtern und eine große Anzahl an Sportlern zu betreuen. So gibt es auch heute noch eine Athlete- und eine Coach-Edition des professionellen Tools.

Mit WKO+ entwickelte man dann noch eine Desktop-Software zu detaillierten Auswertung der Trainingsdaten – maßgeblich begleitet von Hunter Allen und Dr. Andy Coggan. Und so stecken im gesamten System „TrainingPeaks“ natürlich die Vorgehensweisen, Metriken und Vorlieben der drei Herren. Davon abgesehen läßt sich die Plattform aber von allen Athleten und Trainern unabhängig von ihrer Trainingsphilosophie nutzen.

Basic oder Premium?

TrainingPeaks läßt sich in den Grundfunktionen kostenlos benutzen. Man kann also sein Training per Web, App oder als Sync von den Herstellerportalen festhalten, seine Ausrüstung tracken und mit einem Trainer zusammenarbeiten. Dazu gehört sicher auch die Nutzung der (kostenpflichtigen) Trainingspläne, die online angeboten werden.

TrainingPeaks Unterschied Basic und Premium

TrainingPeaks Unterschied Basic und Premium

Neben der Basic-Version gibt es auch die kostenpflichtige Premium-Variante. Als neuer Nutzer bekommt man die natürlich erstmal für eine Zeit vor die Nase gehalten, um den vollen Funktionsumfang kennenzulernen. Nach einer Woche (!) fallen diese für die Basic-Nutzer dann aber weg.

Premium-Kunden bekommen deutlich mehr Werkzeuge zur Auswertung und Planung des Trainings an die Hand. Man kann zukünftige Trainingseinheiten planen und sein komplettes Trainingsjahr geführt oder individuell periodisieren. Trainingseinheiten lassen sich in einer Bibliothek ablegen bzw. aus einer vorgefertigten nutzen. Der erstellte Plan wird dann auch noch mit Outlook, Google Kalender oder per iCal synchronisiert.

Wenn man TrainingsPeaks wirklich nutzen will, kommt man an der kostenflichtigen Version also nicht vorbei. Ganz günstig ist das nicht – es sei denn, man bindet sich mindestens ein Jahr an die Plattform. Dann fallen „nur“ 119 Dollar pro Jahr bzw. ca. 9,90 Dollar pro Monat an. Bei einer monatlichen Laufzeit ist es doppelt so viel.

Ich habe mich für den goldenen Mittelweg entschieden und ein halbes Jahr bezahlt. Mehr als ein paar Wochen Erfahrung wird man schon brauchen, um die Nützlichkeit des Angebots wirklich beurteilen zu können.

Funktionen

Trainingstagebuch (Basic)

TrainingPeaks Kalenderansicht (Basic-Account)

TrainingPeaks ist ein digitales Trainingstagebuch. Die Plattform bietet also die Möglichkeit, Einträge für eine Vielzahl von Sportarten zu erstellen und somit darüber Buch zu führen. Die Workouts lassen sich manuell eintragen oder automatisch von allen großen Herstellerportalen synchronisieren. Ich mache das z.B. derzeit mit Garmin und Suunto und das klappt wirklich hervorragend.

TrainingPeaks Workout Summary (Basic-Account)

TrainingPeaks Workout Summary (Basic-Account)

Zusätzlich zu den aufgezeichneten und berechneten Daten (dazu später mehr), verwaltet TrainingPeaks auch die verwendete Ausrüstung. Zumindest rudimentär… denn mehr als Laufschuhe oder (Renn-) Räder sind hier nicht vorgesehen. Und das Ganze ist auch nicht besonders gut zugänglich. Ist wohl kein Kernfeature der Software. 😉

TrainingPeaks Workout Analyze (Basic-Account)

TrainingPeaks Workout Analyze (Basic-Account)

Dafür bekommt man seine Workout-Daten sehr schön aufbereitet angezeigt. Natürlich sind Karte und Kurven so miteinander verzahnt, dass man die Mausposition im Zeitstrahl auch auf der Karte angezeigt bekommt – und umgekehrt. So lassen sich auffällige Punkte in der Kurve direkt auf der Karte nachvollziehen.

TrainingPeaks Workout File-Management

TrainingPeaks Workout File-Management

Auch gut gelöst ist das Datenmanagement. Man hat jederzeit Einsicht in das grundlegende File, das die Daten liefert. Über die Bezeichnung lässt sich auch erkennen, von welcher Plattform es synchronisiert wurde. Gibt es z.B. mehrere konkurrierende Aufzeichnungen zu einem Lauf, lässt sich diese Datei hier auch austauschen und die Daten neu berechnen. Auch können mehrere Dateien, die zeitlich hintereinander entstanden sind, zu einer Laufeinheit zusammengefügt werden.

TrainingPeaks Dashboard (Basic-Account)

TrainingPeaks Dashboard (Basic-Account)

In der kostenloses Basic-Edition gibt es nur sehr wenige Auswertungen, die einem im Dashboard angezeigt werden. Im Grunde kann man den Teil komplett ignorieren, wenn man kein zahlender Kunde ist. Ich finde die Anzeigen kein bisschen hilfreich… 🙁 Aber die kostenlose Version scheint auch eher für Läufer gedacht zu sein, die ihre Trainingslogs einem Trainer zur Verfügung stellen wollen, der auch TrainingPeaks benutzt. Der hat dann natürlich alle Möglichkeiten spezielle Auswertungen zu machen und diese als Grundlage für weitere Trainingsempfehlungen zu nutzen.

Ohne Trainer macht die Basic-Edition meiner Meinung nach keinen Sinn – außer während der einwöchigen Probezeit.

Trainingsplanung (Premium)

TrainingPeaks Kalenderansicht (Premium-Account)

TrainingPeaks Kalenderansicht (Premium-Account)

Ein großer Vorteil der Premium-Edition ist die Möglichkeit, zukünftige Trainingseinheiten planen zu können. Man legt also ein neues Workout in der Kalenderansicht an und gibt diesem alle Angaben mit, die zur Definition des Trainings notwendig sind. Das kann nur die Distanz oder die Zeit sein, eine Kombination aus beidem oder sehr viel mehr.

TrainingPeaks Workout Library

TrainingPeaks Workout Library

Neben dem manuellen Eintrag jeder einzelnen Einheiten, kann man sich auch aus einer Workout Library bedienen, die man im Idealfall sogar vorher selbst bestückt hat. So kann man per Drag & Drop ganz schnell seinen Wochen- oder Monatsplan befüllen und greift immer auf bewährte Standards zurück.

TrainingPeaks Workout Summary Library

TrainingPeaks Workout Summary Library

Eine ganz neue Möglichkeit Trainingseinheiten zu gestalten bietet TrainingPeaks mit dem Workout Builder. Hier zieht man Blöcke wie „Aufwärmen“, „Tempo“ oder „Intervall“ in das Workout und erstellt so im Handumdrehen den gewünschten Ablauf.

TrainingPeaks Workout Editor Library

TrainingPeaks Workout Editor Library

Die Tempovorgaben beziehen sich immer auf einen Prozentsatz zur Threshold-Pace, also der Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle. Diese ist natürlich genau wie die Herzfrequenzzonen im persönlichen Profil des Läufers hinterlegt. Warum arbeitet man nicht direkt mit Geschwindigkeiten? Die Möglichkeit gibt es natürlich auch, allerdings passt sich die Workout-Vorlage dann nicht an den Trainingsfortschritt an. „120% of Threshold-Pace“ kann jetzt gerade 4:00 min/km bedeutet und in einem halben Jahr vielleicht schon 3:50 min/km. Durch den prozentualen Ansatz ist das Workout also auch in Zukunft noch aktuell und muss nicht angepasst werden.

TrainingPeaks Workout Editor Library

TrainingPeaks Workout Editor Library

Die konkreten Tempovorgaben berechnet TrainingPeaks automatisch, sobald das Workout in den Kalender gezogen wurde. Als kleines Highlight kann man diese Vorgabe dann als FIT-Datei herunterladen und direkt z.B. mit seiner Garmin-Uhr verwenden. Das mache ich gerade bei Intervallen, aber auch bei Tempoläufen sehr regelmäßig und finde das extrem praktisch. Garmin und TrainingPeaks haben kürzlich auch eine ConnectIQ-App vorgestellt, die das Übertragen der Trainingeinheit auf die Uhr automatisiert. Diese ist auf der neuen Forerunner 935 sogar schon vorinstalliert!

Kleiner Wermutstropfen: bei einem auf Garmin Connect geplanten Training kann man für den letzten Abschnitt angeben, dass er bis zum Drücken der Lap-Taste gehen soll – also bis man zuhause auf Stop drückt. Beim TrainingPeaks-Workout ist die Einheit nach der geplanten Distanz oder Zeit einfach vorbei und die Aufnahme stoppt. Wer zu diesem Zeitpunkt noch auf der Strecke ist, kann die Aufzeichnung natürlich direkt fortsetzen – wenn man sich dieses Umstandes bewusst ist und das Ende des geplanten Workouts mitbekommt. Hat bei mir nicht gerade von Anfang an geklappt… 😉

Ganz neu ist auch die Möglichkeit, durch ein Overlay das geplante Workout den real gelaufenen Daten gegenüber zu stellen. So kann man direkt sehen, wie gut man sich an die Vorgaben halten konnte.

Workout Builder Analyse Overlay

Workout Builder Analyse Overlay

Neben diesen sehr speziellen Möglichkeiten der Trainingsplanung, sind aber auch ganz grundlegende Funktionen in der Premium-Version deutlich erweitert. Das Dashboard zeigt zum Beispiel eine große Auswahl an Grafiken, die Aufschluss über die Trainingsbelastung bzw. deren Verteilung auf Herzfrequenz- oder Pace-Bereiche. Einige der Graphen – wie das Performance Management Chart PMC – sind wirklich aufschlussreich und bringen einen deutlichen Mehrwert.

TrainingPeaks Dashboard (Premium-Account)

TrainingPeaks Dashboard (Premium-Account)

TrainingPeaks Trainingspläne

TrainingPeaks Trainingspläne

TrainingPeaks Trainingspläne

Wer sich nicht selbst coachen möchte, kann sich bei TrainingPeaks einen Trainer suchen (Michael Arend arbeitet zum Beispiel mit der Plattform) oder einen vorgefertigten Trainingsplan kaufen. Dieser wird dann wohl mit allen notwendigen Angaben zu den einzelnen Trainingseinheiten in den TrainingPeaks-Kalender übertragen und kann dann abgearbeitet werden. Das habe ich allerdings noch nicht selbst ausprobiert.

Im Falle einer Betreuung durch einen Trainer läuft das Ganze natürlich „interaktiv“ ab. Das heisst der Trainer gibt individuell geplante Trainingseinheiten vor, kann jederzeit die Umsetzung prüfen und ggf. weitere Einheiten an die reale Entwicklung anpassen.

Jahresplanung

Eine relativ neue, starke Funktion ist auch der Annual Training Plan ATP – also eine Jahresplanung. Diese kann größtenteils automatisch erfolgen. Grundlage ist die Eingabe des Trainingsvolumens (zum Beispiel als durchschnittliche Stunden pro Woche) und die Angabe und Priorisierung der Wettkämpfe.

TrainingPeaks ATP Details (Premium-Account)

TrainingPeaks ATP Details (Premium-Account)

Nach dem System von Joe Friel ermittelt TrainingPeaks dann Makro- und Mesozyklen mit dem zugehörigen Trainingsvolumen. Das führt natürlich noch nicht zu einem ausführbaren Trainingsplan, gibt aber eine ganz gute Orientierung -zumal die Schwerpunkte der Zyklen mit angegeben werden und sich weitere Informationen zum zugrunde liegenden System leicht anlesen lassen (meine Empfehlung: „Triahtletes Training Bible“* ###).

TrainingPeaks Annual Training Plan ATP (Premium-Account)

TrainingPeaks Annual Training Plan ATP (Premium-Account)

In der Kalenderdarstellung sind die geplanten Werte einsehbar und werden dem konkreten Wochenplan gegenüber gestellt. Beim Befüllen der Trainingswoche sieht mal also sofort, ob das mit der Jahresplanung übereinstimmt.

TrainingPeaks Kalenderansicht (Premium-Account)

TrainingPeaks Kalenderansicht (Premium-Account)

Als Grundlage für die Jahresplanung sind die Wochenstunden aber nur bedingt geeignet. Eigentlich beruht TrainingPeaks auf den Training Stress Score TSS, der nicht nur die Zeit der Belastung, sondern auch die Intensität berücksichtigt (dazu später mehr). Dem entsprechend kann (und sollte) der Jahrestrainingsplan nach einem jährlichen bzw. durchschnittlichen wöchentlichen TSS entwickelt werden.

Die automatischen Zyklen können zwar nachträglich verändert werden. Wer aber nicht Joe Friel, sondern einem anderen System folgen will, kann bei der Erstellung des ATP auch direkt angeben, dass er die Zyklen manuell anlegen möchte.

TrainingPeaks ATP Details (Premium-Account)

TrainingPeaks ATP Details (Premium-Account)

Analyse

TrainingPeaks Workout Analyze (Basic-Account)

TrainingPeaks Workout Analyze (Basic-Account)

Wie schon gesagt ist TrainingPeaks die richtige Plattform für Daten-Junkies. 😉 Es wird mit so einigen Werten gearbeitet, die nicht unbedingt auf den ersten Blick verständlich sind. Ich habe selbst eine ganze Zeit gebraucht, bis ich auch nur die Hälfte der Informationen im Analyse-Fenster verstanden habe. Aber es lohnt sich definitiv sich da rein zu arbeiten. Anbei einige Begriffe und Definitionen.

TSS Training Stress Score

Der Training Stress Score ist eine Zahl, die Auskunft über die Intensität und Dauer des Trainings gibt – immer in Relation zum persönlichen „functional threshold“, also der maximalen Anstrengung (im Sinne von Pace oder Watt), die man über ca. eine Stunde halten kann. Dem entsprechend ist auch ein Lauf über eine Stunde mit eben dieser maximalen Leistung als 100 TSS-Punkte definiert.

Der Clou dahinter ist das Einbeziehen der Intensität in den Wert. Denn nur Zeit, Kilometer oder Pace sind nicht hinreichend aussagekräftig für die Einschätzung der Trainingsbelastung einer Einheit. 10 km in einer Stunde könnte ein lockerer Dauerlauf gewesen sein, oder ein kraftraubender Lauf in den Bergen. TSS macht beide Läufe vergleichbar.

NGP Normalized Graded Pace

Normalized Graded Pace gibt eine Antwort darauf, wie schnell man bei „gleichen Kosten“ (Anstrengung) auf einer ebenen Fläche gelaufen wäre. Als Grundlage muss natürlich der real gelaufene Geländeverlauf bekannt sein, um von den dort erreichten Geschwindigkeiten zurück zu rechnen. Auch hier geht es wieder darum Leistungen vergleichbar zu machen – zum Beispiel die Pace auf einer leichten Steigung mit der auf einem steilen Anstieg. Wo war ich relativ gesehen schnell? NGP verrät es.

IF Intensity Factor

Der Intensitätsfaktor setzt die Belastung des Laufs (als Power oder NGP) ins Verhältnis zur persönlichen Schwellenbelastung (Threshold). Es lässt sich daran also ablesen, in welche Belastungskategorie der Lauf fällt. Bis etwa 0.75 war es sicherlich ein eher regenerativer Lauf, Werte um 1 sprechen für Intervalle im Schwellenbereich und bei einem IF über 1 war es wahrscheinlich ein Wettkampf.

EF Efficiency Factor

Auch für die Effizienz gibt es bei TrainingPeaks einen Faktor. Hier wird die normalisierte Pace (NGP) ins Verhältnis zur durchschnittlichen Herzfrequenz der Einheit gesetzt. Im Grunde gibt der Wert also Auskunft darüber, wie gut die aerobe Ausdauerfähigkeit ist. Denn der Wert ist höher, wenn bei gleicher Herzfrequenz ein höheres Tempo gelaufen werden kann. Man sollte den EF also im Auge behalten, um seine Entwicklung in diesem Bereich über die Zeit zu verfolgen.

Trainingseinheit

In der Premium-Version hat man daneben noch eine Vielzahl grafischer Auswertungen für jede Trainingseinheit. Die zeitliche Verteilung auf Herzfrequenz- oder Pace-Zonen ist ja auch auf anderen Plattformen Standard. Die Peak-Grafiken geben darüber hinaus noch Aufschluss über z.B. die maximale Geschwindigkeit, die man über 5 Sekunden, 2 Minuten oder eine halbe Stunde halten konnte.

TrainingPeaks Workout Analyse (Premium-Account)

TrainingPeaks Workout Analyse (Premium-Account)

Allerdings finde ich diese Charts nicht sonderlich spannend. Ich werfe da schon gerne mal einen Blick rein, aber einen Grund dafür zu zahlen sehe ich eigentlich nicht.

Performance Management Chart

Anders sieht das schon beim PMC aus. Das ist für mich das Herzstück der Analysemöglichkeiten – nicht nur bei TrainingPeaks, sondern auch bei der erweiterten Analyse in WKO4. Das Chart gibt Auskunft über die derzeitige Trainingsbelastung, den Erholungs- und Fitnesslevel. Dazu muss man allerdings wieder die zugrunde liegenden Metriken verstehen.

Performance Management Chart

Performance Management Chart

CTL Chronic Training Load

Der CTL-Wert ist die (gewichtete) durchschnittliche Trainingsbelastung der letzten 42 Tage. Als Grundlage dient dafür der TSS-Wert der einzelnen Trainingeinheiten. Im Grunde geht es also darum, wie viel man in den letzten sechs Wochen trainiert hat. Oder anders ausgedrückt: an welche Belastung der Körper dadurch gewöhnt ist. Daher wird der CTL auch als Maß für die Fitness verwendet.

Der Anstieg (oder Fall) des CTL über einen definierten Zeitraum wird als „Ramp Rate“ bezeichnet. Grundsätzlich ist ein steigender CTL-Wert im Sinne des Trainings anzustreben. Um es dabei nicht zu übertreiben, sollte er nicht um mehr als 5-8 TSS/Tag steigen. Bei mir als Hobbysportler sind es eher so 3 TSS/Tag, die ich gut verpacken kann.

ATL Acute Training Load

Der ATL-Wert funktioniert prinzipiell genau so wie der CTL-Wert, sieht dafür aber nur sieben Tage in die Vergangenheit. Er gibt also die aktuelle Trainingsbelastung wieder und wird auch als Fatigue (Ermüdung) bezeichnet.

TSB Training Stress Balance

Der TSB-Wert errechnet sich aus dem gestrigen CTL minus dem gestrigen ATL. Es ist also die Differenz der langfristigen und kurzfristigen Trainingsbelastung (basierend auf dem TSS) und gibt die aktuelle Form an. Dabei ist Form nicht mit Fitness-Level zu verwechseln. In intensiven Trainingsphasen rutscht der TSB deutlich ins Negative (-10 bis -30) und zeugt so von einer „schlechten Form“, obwohl natürlich gerade stark an der Fitness gearbeitet wird.

Der hohe Trainingsstress führt aber natürlich dazu, dass man nicht in „bester Form“ an den Start eines Rennens geht. Dazu wird ja im Tapering die Trainingsbelastung zurück gefahren, so daß man fit und erholt in den Wettkampf gehen kann – eben in guter Form. Der TSB ist dann (je nach persönlicher Vorliebe) ungefähr ausgeglichen oder sogar deutlich im Positiven.

Bewegt sich der TSB über Wochen im Bereich zwischen 10 und -10 ist dies allerdings ein Zeichen für einen zu geringen Trainingsreiz. Diese Werte sollten eigentlich nur in den letzten zwei Wochen vor einem wichtigen Wettkampf oder als Erholungsphase in den Wochen danach auftauchen.

Gerade über den TSB lässt sich das Tapering vor einem Wettkampf sehr gut planen und kontrollieren. Ich weiß zum Beispiel, dass ich meine Bestzeiten bisher immer dann gelaufen bin, wenn der TSB am Vortag leicht positiv war (ca. 5) und ich eine Woche vorher noch eine höhere Belastung hatte. Nun kann ich mein Training also so planen, dass ich genau diese Bedingungen vor dem nächsten Wettkampf schaffe.

Man sieht über das PMC auch sehr leicht, wenn man das Training nicht fordernd genug angelegt hat. Das konnte ich im Rückblick auf das letzte Jahr sehr gut beobachten, denn da habe ich nach dem ersten Saisonhöhepunkt die Trainingsbelastung nicht erhöht und blieb somit bei TSB-Werte im „Graubereich“. Dem entsprechend waren auch die nächsten Wettkämpfe nicht so berauschend.

Bewertung

Meine Meinung: unbedingt mal ansehen

Ich habe die Entscheidung, einen Premium-Account von TrainingPeaks zu bezahlen, noch keinen Moment bereut. Die Plattform ist schnell zur neuen, herstellerunabhängigen Sammelstelle aller meiner Trainingseinheiten geworden.

Ich mache regen Gebrauch von der Möglichkeit, mein Training strukturiert zu planen. Die Übertragung der Workouts auf Garmin-Uhren ist einfach genial und erspart doppelte Arbeit (die ich vorher hatte).

Insgesamt ist TrainingPeaks eine sehr durchdachte Plattform, die ständig weiterentwickelt und verbessert wird. Vielen Funktionen und Möglichkeiten habe ich hier nur anschneiden oder gar nicht erwähnen können.

Wer den finanziellen Aufwand scheut, ist mit Runalyze allerdings ähnlich gut bedient – zumindest was die Auswertung der Läufe angeht. Nicht ohne Grund füttere ich auch dieses Tool weiterhin regelmäßig.