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Nach der Steuerung meiner Trainingsbelastung und anschließender Kontrolle der Adaption, ist mir WKO4 eine große Hilfe bei der Prognose der möglichen Wettkampfzeiten.

Faustformeln und Tabellen

Auch wenn es sicher der beste Weg ist, ein Gefühl für das richtige Wettkampftempo zu entwickeln, schielt doch jeder nach den bekannten Faustformeln und Tabellen. Wie schnell kann ich meinen ersten Halbmarathon laufen, wenn ich beim letzten 10-km-Rennen X Minuten gelaufen bin? Mir haben da zuerst die Tabellen im „großen Laufbuch* von Steffny einen Hinweis gegeben. Später habe ich mich auf die Prognosen von Runalyze verlassen, die wiederum auf den Erkenntnissen von Jack Daniels beruhen. Seine „Laufformel* ist derzeit wohl die beste Buchquelle, um sowohl Trainings- als auch Wettkampfgeschwindigkeiten nachzuschlagen.

Statistik-Probleme

Für die Prognose der Zeit von einer Distanz für eine andere, gehen alle diese Werkzeuge von einem Ermüdungsfaktor aus. Den hat Peter Riegel erfunden und er gibt ihn quasi universell mit 1.06 an (Formel hinter dem Link). Dabei ist es egal, ob man auf Grundlage einer 2-km-Zeit seine 5-km-Zeit abschätzen will oder seine Marathonzeit – was natürlich Quatsch ist. Man sollte nicht versuchen Äpfel mit Birnen zu vergleichen. ;)

Aber auch wenn man einen vernünftigen Vergleich anstellt, muss der Riegel-Faktor nicht passen. Seine Formel basiert auf der Auswertung von Weltrekord-Ergebnissen und scheint in den meisten Fällen zu passen – das muss aber nicht so sein. Bei mir passt der Faktor jedenfalls nicht so gut: mit einer 10-km-Zeit von 43:30 min müsste ich einen Halbmarathon in 1:36:36 h laufen können. Davon bin ich gut zwei Minuten entfernt.

High-Tech-Hilfe

Selbst mit einer guten Zeit- oder Pace-Vorgabe, kann einem die Strecke einen Strich durch die Rechnung machen. Bestzeiten auf flachen Strecken sind sicher keine gute Prognose-Grundlage für hügelige Strecken. Aber neben Pace und Herzfrequenz gibt es ja mittlerweile die Wattmessung beim Laufen (Stryd…) und damit eine von vielen äußeren Faktoren unbeeinflusste Größe.

Stryd Summit Footpod

Stryd Summit Footpod

Mir war beim Rumspielen mit Formeln in WKO4 aufgefallen, dass bei mir der Faktor Pace/Watt bei Wettkämpfen gleicher Distanz ziemlich stabil ist – unabhängig vom Streckenprofil. Das schien so etwas wie mein typischer „Spritverbrauch“ zu sein. ;) Also habe ich das zur Prognose meiner Wettkampfzeiten benutzt. :)

Meine Prognoseformel

Dieser Spritverbrauch ist letztendlich nichts anderes als meine persönliche Laufeffizienz – oder Running Effectiveness. Also das Verhältnis von Speed (m/s) zu Power (W/kg). Das ist also einer der Faktoren.

WKO4 Adaption: Running_Effectiveness

WKO4 Adaption: Running_Effectiveness

Dann hängt die mögliche Wettkampfleistung natürlich vom aktuellen Trainingszustand ab. Besser: von der derzeit abrufbaren Leistung an der anaeroben Schwelle. Der mFTP wird in WKO4 sowieso permanent ermittelt und bietet somit eine gute Grundlage für eine realistische Prognose.

Zumal meine Wettkampfdistanzen (10 und 21,1 Kilometer) sehr nah an dieser Schwelle gelaufen werden. Wie nah genau lässt sich auch mit WKO4 ermitteln (%mFTP)und ist ein weiterer Faktor in meiner Berechnung.

10-Kilometer-Läufe: Analyse und (damalige) Prognose

10-Kilometer-Läufe: Analyse und (damalige) Prognose

Zur Prognose ziehe ich die besten fünf Wettkämpfe der jeweiligen Distanz seit Beginn des voran gegangenen Kalenderjahres heran und ermittle die durchschnittliche Running Effectiveness und den Durchschnitt des Prozentwertes von der mFTP, mit der ich den Wettkampf gelaufen bin. Klar soweit? ;)

Heraus kommt zunächst einmal ein Ziel-Wattwert, mit dem ich das nächste Rennen sinnvollerweise bestreiten könnte. Das würde mir als Orientierung schon reichen und ist nun wirklich nicht kompliziert zu ermitteln. Der Wert ist so gut, dass ich ihn bisher noch nicht austricksen konnte. ;) Alle Versuche mit einer höheren Zahl zu laufen, sind in einem Einbruch geendet – und unterm Strich mit einer Bestätigung der ursprünglichen Prognose…

Wettkampfprognosen

Wettkampfprognosen

Wende ich auf den Watt-Wert jetzt auch noch die RE an, spuckt mir WKO4 auch eine Zielzeit und die entsprechende Pace aus. Das Ganze lasse ich mir einmal für die TOP5-Werte ausrechnen und einmal für die TOP2. So habe ich ein normalerweise zu erwartendes Ergebnis und ein optimales – jeweils individuell für 10 Kilometer und Halbmarathon.

Genauigkeit der Prognose

Wie gut Prognose und Wettkampfzeit zusammen passen (können) hängt natürlich auch davon ab, ob ich um die bestmögliche Zeit an dem Tag kämpfe. Das ist nicht immer der Fall. ;) Aber wenn ist die Genauigkeit schon beeindruckend:

10-Kilometer-Läufe: Analyse und (damalige) Prognose

10-Kilometer-Läufe: Analyse und (damalige) Prognose


Halbmarathon: Analyse und (damalige) Prognose

Halbmarathon: Analyse und (damalige) Prognose

Die Abweichungen sind auf beiden Streckenlängen im Bereich von 5 bis 30 Sekunden! Also absolut brauchbar und für mich sehr verlässlich.

Abschluss

Ich kann förmlich sehen wie vor den Bildschirmen jetzt wieder die Köpfe geschüttelt werden: „Der Harlerunner und seine Zahlen… Kann der nicht einfach mal Ballern gehen statt ständig auf irgendwelche Werte zu starren?!“ ;) Ja, kann ich. Einen (flachen) Zehner laufe ich auch echt gut nach Gefühl. Aber beim Halbmarathon hilft mir so ein Richtwert, um nicht zu schnell ran zu gehen.

Ausserdem lernt man ja auch so viel von den Zahlen. Zum Beispiel, dass die Laufeffizienz echt ein wesentlicher Faktor für eine gute Leistung beim Wettkampf ist. Noch mehr allerdings die Leistung an der anaeroben Schwelle – was mich wieder zur Trainingsplanung und zur Kontrolle der Adaption bringt. Ein Teufelskreis… ;)