Es gab schon viele Produkte, die das Lauftraining revolutionieren sollten bzw. das auch geschafft haben. Zuerst war es die Messung der Herzfrequenz, dann das GPS und im Moment scheint das Laufen mit Watt das entsprechende Potential zu haben. Meiner Meinung nach fehlt in diesem Bild aber ein weiteres Produkt: der Humon Hex Sensor.

Exkurs: Messung der Trainingsbelastung

Die Steuerung des Lauftrainings basiert normalerweise auf messbaren Werten, die Aufschluss über die derzeitige Belastung des Körpers geben sollen. Am etabliertesten ist sicher die Kontrolle über die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit. Das kennen wir alle. Beide Metriken sind aber von vielen externen Einflussfaktoren abhängig, die einen Vergleich der Trainingsbelastungen untereinander erschweren: hohe Aussentemperaturen lassen das Herz schneller schlagen und eine Steigung bedeutet eine deutlich höhere Anstrengung bei gleichem Tempo. Beides kann über das Training nach Leistung (Wattmessung z.B. mit dem Stryd) neutralisiert werden, so dass die Beurteilung der Belastung unabhängig von äußeren Einflüssen wird.

Allen drei Wegen ist allerdings eines gemeinsam: sie messen „indirekt“. Selbst die Herzfrequenz steht nur stellvertretend für einen bestimmten körperlichen Belastungszustand, der zum Beispiel über eine Laktatdiagnostik chemisch genau bestimmt werden kann. Eigentlich wollen wir also wissen, was unser Stoffwechsel gerade macht bzw. was im Muskel vor sich geht. Nun kann man natürlich nicht bei jedem Lauf Blut abnehmen, um zu wissen, ob man im richtigen Trainingsbereich läuft sondern stellt eine Korrelation zwischen Laktatwert und Herzfrequenz her über die man dann sein Training steuert.

Nahinfrarotspektroskopie

Ideal wäre es also, wenn man nicht-invasiv feststellen könnte, was im Muskel passiert – möglichst sogar in Echtzeit. In der Medizin gibt es dazu seit ca. 30 Jahren das Verfahren der Nahinfrarotspektroskopie, das in der Lage ist, mittels Infrarotlicht durch die Haut z.B. den Sauerstoffgehalt des Blutes in den darunter liegenden Gewebeschichten zu messen.

Auch im Sport ist dieses Messverfahren nicht neu. Entsprechende Produkte gibt es schon seit einigen Jahren auf dem Markt, sind aber (natürlich) ziemlich teuer. Ein Beispiel ist der Moxy Monitor, der sowohl in der Wissenschaft als auch bei Sportlern eingesetzt wird. Deutlich günstiger war der BSXInsight, den ich bereits vor zwei Jahren testen konnte. Beide Produkte konfrontieren den Sportler allerdings mit nackten Messwerten, die erst interpretiert werden wollen. Ein direkt umsetzbares Feedback wie „zu schnell“ oder „zu langsam“ gibt es nicht, was einen Einsatz im Trainingsalltag quasi ausschließt. Hier kommt der neue Humon Hex Sensor ins Spiel.

Humon Hex

Erster Eindruck

Der Humon Hex ist ein eher unspektakuläres Gerät. Man erhält einen sechseckigen, schwarzen Puck, der mittels eines Klettbandes z.B. am Oberschenkel befestigt werden kann. Auf der Aussenseite befindet sich ein Power-Taster und eine Status-LED. Auf der Innenseite sieht man die Licht-Emitter und -Empfänger, die durch den etwa handtellergroßen Körper des Sensors gut vor dem Aussenlicht geschützt sind.

Das Klettband zur Befestigung läßt sich im Umfang stufenlos einstellen und passt bei mir sowohl um den Oberschenkel als auch um den Oberarm. An der Innenseite ist es mit zwei gel-artigen Streifen versehen, die ein Verrutschen des Sensors verhindern sollen.

Der Humon Hex wird kontaktlos über die mitgelieferte Station aufgeladen. Allerdings funktioniert das nur ein genau einer Position: die Aussenseite des Sensors muss die Ladestation berühren.

Konnektivität: App und ConnectIQ

Der Humon Hex Sensor überträgt seine Daten per Bluetooth an einen entsprechenden Empfänger. Das ist in erster Linie die App des Herstellers, über die man Workouts starten und aufzeichnen kann. Eine Grafik zeigt währenddessen den Kurvenverlauf der aufgezeichneten Daten und eine Farbcodierung – dazu später mehr. Natürlich stellt man hier auch sein Benutzerprofil ein, kann ggf. Firmware-Updates für den Hex abrufen und seine abgeschlossenen Workouts einsehen. Letzteres geht auch über die zusätzlich angebotene Web-Plattform.

Beim Laufen ist der ständige Blick auf ein Handy-Display unpraktisch, daher hat Humon auch Datenfelder für Garmin-Uhren auf Basis der ConnectIQ-Plattform entwickelt. Die stellen nicht nur einen der Messwerte dar, sondern geben auch die Farbcodierung wieder.

Messwerte und Farbzonen

Der Humon Hex ermittelt die Muskelsauerstoffversorgung (SmO2), indem die Bindung von Sauerstoff an das Hemoglobin (HbO2) gemessen wird. Diese beiden Messwerte werden angezeigt und aufgezeichnet. Aber was den Hex absolut einzigartig macht, ist die Interpretation dieser Daten durch die Software und dessen Übersetzung in vier Farbzonen.

Grün (Steady State)
Ist der Graph oder das Garmin-Datenfeld grün gefärbt, befinden sich Sauerstoffverbrauch und -lieferung in einem ausgeglichenen Zustand. Die aktuelle Belastung wird sich also für einen sehr langen Zeitraum aufrecht erhalten lassen.

Orange (nah am Limit)
Färbt sich die Anzeige orange, beginnt der Sauerstoffverbrauch über die Verfügbarkeit zu steigen. Allzu lange wird das nicht gut gehen…

Rot (Limit erreicht)
Steigt der Sauerstoffverbrauch signifikant über die Menge, die das Blut neu anliefert, ist man im roten Bereich angekommen und wird die aktuelle Geschwindigkeit nicht mehr lange durchhalten können.

Blau (Erholung)
Stellt das Blut deutlich mehr Sauerstoff bereit als durch die Muskeln verbraucht wird, färbt sich der Graph bzw. das Datenfeld blau.

Threshold Test

Neben der reinen Trainingsaufzeichnung kann man über die App auch einen geführten Stufentest zur Ermittlung der anaeroben Schwelle durchführen. Auf einem Laufband wird dazu alle drei Minuten die Geschwindigkeit minimal erhöht bis man schließlich die Erschöpfungsgrenze erreicht (oder vom Laufband fällt ;) ) und die Messung abbricht. Sinnvoll ist dabei die zusätzliche Kopplung eines Herzfrequenz-Brustgurtes, um in der Auswertung seine Herzfrequenz an den entsprechenden Stellen zu sehen.

Erfahrungen beim Laufen

Handhabung

Ich bin ja Kummer gewohnt, was das Mitschleppen von Gadgets beim Laufen angeht. ;) Trotzdem gab es da einen gewissen Widerstand, neben Pulsuhr, Brustgurt und Footpod auch noch ein Band um den Oberschenkel zu tragen. Doch letztendlich ist der Humon Hex schnell und sicher angelegt. Er sollte idealerweise direkt auf dem Oberschenkelstrecker liegen – genau genommen auf dem Muskel, der für die gemessene Tätigkeit die größte Bedeutung hat. Grundsätzlich ließe sich der Hex auch an der Wade oder auf dem Bizeps anbringen.

Die zweite Hürde: Handy oder Uhr? Da der Humon Hex das Workout derzeit noch nicht selbst aufzeichnet (soll aber bald möglich sein), braucht man ein Aufzeichnungsgerät, mit dem der Sensor gekoppelt wird. Natürlich kann das die zugehörige App sein und muss es sogar, wenn man den Threshold Test machen will. Bei Trainingsläufen bietet sich eine Garmin-Uhr an.

Garmin deshalb, weil die ConnectIQ-Plattform (mal wieder) die einzige Möglichkeit ist, die Humon Hex-Werte seinen Trainingsdaten hinzu zu fügen. Es gibt dafür zwei Datenfelder: „Endurance“ und „Intervall„, die jeweils unterschiedlich auf die Veränderungen der gemessenen Werte reagieren. Man sollte schon das passende wählen, denn das Endurance-Feld würde beim Intervalltraining viel zu behäbig reagieren und das Intervallfeld umgekehrt viel zu feinfühlig.

Im Fall der Aufzeichnung über die Garmin-Uhr muss der Humon Hex nicht nur eingeschaltet werden (logisch), sondern auch noch „kalibriert werden“. Dazu drückt man den Knopf anschließend nochmal lang, bis das blaue Licht der LED den Kalibrierungsvorgang anzeigt. Nach ein paar Sekunden ist das System einsatzbereit und überträgt Daten an die Uhr.

Um das gleich auch vorweg zu nehmen: beim Laufen sollte man darauf achten, dass das Klettband des Hex vom Stoff der Hose überdeckt wird. Das Band ist zwar relativ weich und angenehm zu tragen, doch wer sich im Sommer gerne mal einen Wolf an der Oberschenkelinnenseite läuft, wird gut daran tun, das mit dem Hex zu vermeiden. ;)

Grundlagenläufe

Wer nur mit niedriger Intensität unterwegs ist, wird den geringsten Nutzen aus dem System ziehen. Erwartungsgemäß ist der Muskel ständig mit genug Sauerstoff versorgt (grün), manchmal vielleicht sogar überversorgt (blau). Sollte sich das Feld orange färben, ist man definitiv im falschen Belastungsbereich unterwegs – und weiss das auch ohne den Humon Hex.

Andererseits bekommt man eine ziemlich gute Rückmeldung, wann sich eine optimale Sauerstoffversorgung eingestellt hat. So lange der SmO2-Wert noch munter steigt, läuft man sich warm. Erst wenn er ein Plateau erreicht, sind die Muskeln optimal mit Blut und Sauerstoff versorgt.

Schwellenläufe

Spannender wird es, wenn man sich seiner anaeroben Schwelle im Training nähert. Ein Lauf unterhalb der Schwelle läßt sich über den Humon Hex steuern, indem man versucht, an der Grenze zwischen grün und orange zu bleiben. Das Spannende daran ist, dass diese Schwelle im Gegensatz zu Pace, Herzfrequenz oder Watt den aktuellen echten Zustand des Muskels widerspiegelt und keine Schätzung ist, wo die Grenze liegen mag. Der genaue Punkt kann sich Tag für Tag verschieben und ist nach einem Erholungstag sicher woanders, als nach dem langen Lauf am Vortag.

Intervalle

Auch beim Intervalltraining eliminiert der Humon Hex die Schätzungen. Man läuft das Intervall im angestrebten Tempo einfach bis man in den roten Bereich kommt. Dadurch kann die Länge der einzelnen Intervalle natürlich variieren, aber man stellt sicher, immer genau nur bis zum Limit gegangen zu sein. Bei den Pausen ist es das Selbe: man wartet bis sich das Feld von blau wieder zu grün verfärbt, der Muskel also wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt ist, und startet dann in die nächste Wiederholung.

Hier auch noch ein Video des Herstellers, dass die Zusammenhänge zwischen Belastungen beim Laufen und der Farbskala sehr gut deutlich macht. Dieses Video hat mich ursprünglich so neugierig auf den Hex gemacht und mittlerweile kann ich sagen: das ist nicht nur Werbeversprechen, sondern das, was das Produkt auch liefert!

Leistungsdiagnostik

Während man seine Trainingsreize sicher auch über andere Wege steuern könnte, ist der Humon Hex aber auf jeden Fall eine gute Alternative zur teuren Leistungsdiagnostik in einem Institut. Der in der App auswählbare Threshold Test wird auf einem Laufband durchgeführt und ist ein klassischer Stufentest. Man beginnt unaufgewärmt mit leichtem Gehen und steigert die Geschwindigkeit nach Angabe der App alle drei Minuten – bis der Punkt erreicht ist, an dem man die nächste Stufe nicht mehr schaffen würde und den Test beendet. Genau genommen muss man dafür aber nicht an seine Grenze gehen, denn man taucht deutlich vorher in den roten Bereich ein. Sobald sich daran nichts mehr ändert, kann man eigentlich aufhören. Und das kann durchaus 1-2 Stufen vor seiner Belastungsgrenze sein.

Das Laufband ist dabei ein kritischer Punkt. Ich verlasse mich da auf die Profi-Geräte im Studio und benutze in der Topfit-Arena immer dasselbe Gerät. Dort passt die angezeigte Geschwindigkeit immer sehr gut zu der durch den Stryd ermittelten. Auf dessen Werte würde ich mich ja auch bei einem Wettkampf verlassen, daher ist die Anzeige für mich wesentlicher als die des Laufbands.

Die gezeigten 12,5 km/h entsprechen 4:48 min/km und sind für mich sehr plausibel – wie bisher alle Threshold-Tests Ergebnisse gebracht haben, die sich sehr gut mit alternativen Testmethoden (z.B. mFTP in WKO4) deckten. In WKO4 kann man sich natürlich noch intensiver mit den Testdaten beschäftigen und auch die aerobe Schwelle ablesen.

Alternativen

Eigentlich gibt es keine Alternativen zum Humon Hex – besonders nicht für den „normalen Läufer“. Der Moxy Monitor hat zwar grundsätzlich ähnliche Eigenschaften, spielt allerdings in einer ganz anderen Preisliga. Nur für das nackte Gerät soll man schon ca. 1.000 Euro ausgeben. Dann fehlt aber noch die Auswertungssoftware und ein Studium, um die gemessenen Werte verstehen zu können. ;)

Auch der Humon Hex ist mit ca. 320 Euro sicher kein Schnäppchen, aber auch nicht teurer als eine gute Laufuhr. Dafür liefert er nicht nur Daten, sondern verwertbare Informationen, die man im Training wirklich benutzen kann. Allein über die Leistungsdiagnostik würde sich das Gerät schnell amortisieren und könnte z.B. in einem Verein auch von verschiedenen Sportlern benutzt werden.

Meine Meinung

All in all, I’m quite happy with my Humon Hex. I feel that it really does help guide my workouts and helps make sure that I’m performing at my best. While I’ve pointed out a number of features that could be tweaked to make it even more useful, it’s currently head and shoulders above the competition in this space.

WIRED

For the tricky work of understanding what hard exercise is doing deep inside the body in the heat of competition, Hex promises better reliability than heart rate monitors or other low-cost methods. The battery life of the leg sensor is generous, offering two full weeks of workouts without a charge. On the downside, the colorful screens of the beta software are too confusing to get useful real-time information at a glance—it’s more useful for studying overall workout summaries.

Im Shop des Herstellers kann ich mit dem Code HARLERUNNER einen Rabatt von 10% anbieten. Damit kostet der Hex „nur noch“ 265$, was inklusive Versand und Einfuhrumsatzsteuer ca. 320 Euro bedeutet.