Seit drei Monaten arbeite ich nun mit WKO5 und habe mit dem Update der Software auch viele Charts aktualisiert.
Inhalt / Content
Update von WKO4
Installation
WKO5 ist nicht einfach nur ein Update für WKO4: es ist ein ganz neues Release. Viele der umfangreichen Änderungen habe ich in meinem ersten Eindruck bereits beschrieben. Das bedeutet auch, dass man den Sprung zu WKO5 bezahlen muss – wenn auch zu einem reduzierten Preis, wenn man bereits WKO4 besitzt.
Man installiert WKO5 parallel zum bestehenden WKO4 und kann diese auch dauerhaft nebeneinander betreiben. Dabei gibt es die Möglichkeit, dass sich beide Programme dieselbe Datenbasis teilen, oder man mit WKO5 ganz neu startet. Ich habe eine Kopie meines WKO4-Verzeichnisses gemacht und bin damit ganz gut gefahren.
Erste Erfahrungen
Auch wenn WKO5 alle alten Charts übernehmen kann, ist eventuell viel Nacharbeit notwendig, um geänderte Formeln nachzuführen. Durch die sportartspeziefische Trennung von Kennwerten taucht das eigentlich in jedem Chart auf.
Mit der neuen Oberfläche habe ich mich sehr schnell angefreundet. Allerdings finde ich nicht alle Ideen nützlich. Teilweise haben die Entwickler das auch schon festgestellt und zum Beispiel das ursprünglich fest verankerte Dashboard „Insights“ wieder entfernt. Geblieben ist dagegen der Kalender, der für mich aber keinerlei Nutzen bietet.
Auch das Konzept der Views nutze ich eigentlich nicht. Ich stosse in meinem View längst nicht an die Grenzen sinnvoll anzuzeigender Dashboards, so dass aufgebenbezogene Views nicht notwendig wären. Auch das Umschalten zwischen den Views ist längst nicht so schnell und einfach wie zwischen Dashboards. Daher gibt es bei mir zwar mehr als ein View, aber eher nur zu Testzwecken.
Die Smart Segments scheinen mir da schon sinnvoller einsetzbar zu sein – auch wenn ich mich damit auch noch nicht richtig beschäftigt habe. Ein Test-Segment ist angelegt und zeigt auch Daten, aber einen echten Mehrwert habe ich dadurch nicht.
Dagegen sind die neuen Darstellungsmöglichkeiten in den Dashboards und die nun mögliche Synchronisation von TrainingPeaks-Metriken ein absolutes Highlight für mich, von dem ich sehr viel Gebrauch mache – wie im Folgenden zu sehen ist.
Meine aktuellen WKO5-Charts
Alle gezeigten Charts habe ich selbst erstellt und sind auf meine Bedürfnisse zugeschnitten. Darin stecken oft auch viele Ideen, die in den folgenden kurzen Beschreibungen vielleicht nicht so klar werden. Wenn Du Fragen zu einem der Charts hast, kannst Du Dich gerne bei mir melden.
Cockpit
Sicherlich 80% meiner Zeit mit WKO5 verbinge ich in dem Dashboard, das ich „Cockpit“ genannt habe. Hier habe ich alle wichtigen Instrumente zur Trainingssteuerung im Blick.
Belastung 7-28 IOC
Dieses Chart habe ich 1:1 aus WKO4 mitgenommen und nur farblich angepasst. Das System des IOC bildet für mich weiterhin ganz gut, wann ich zu wenig oder zu viel trainiere- Damit komme ich besser klar, als mit dem sonst üblichen Performance Management Chart (PMC).
Belastung TSS RPE
Auch wenn die Bemessung der Belastung über TSS sowohl Zeit als auch Intensität bereits enthält, finde ich die Abbildung des Belastungsempfindens (RPE) sehr wichtig. Die Höhe der Balken gibt hier den TSS-Wert an, die Farbcodierung zeigt die in TrainingPeaks erfasst RPE. Das ist also das erste Chart, das die neuen TrainingPeaks-Metriken benutzt.
Training Log
Auf diese Liste gucke ich sehr selten. Sie dient nur dazu, im Zweifelsfall schnell nachvollziehen zu können, was der Trainingsinhalt an einem bestimmten Tag war und ob ich dazu eine Notiz geschrieben habe.
EliteHRV Trainingssteuerung
Dieses Chart ist das Herzstück des Dashboards und eine Darstellung, die ich fast täglich prüfe. Was alles dahinter steckt, habe ich bereits in einem eigenen Artikel ausführlich beschrieben.
Gewicht und Schlaf
Auch diese beiden Metriken erfasse ich täglich per TrainingPeaks. Das Gewicht wird automatisch über meine Waage eingetragen, die Schlafdauer trage ich händisch ein. Das Chart sehe ich mir nicht oft an, aber ungute Entwicklungen sind auch schon aus dem Augenwinkel schnell zu erkennen. Wie ein übermäßiger Lebkuchen-Konsum in der Vorweihnachtszeit… ;)
Entwicklung
Wie der Name des Dashboards schon verrät, geht es hier um (langfristige) Entwicklungen von interessanten Parametern.
Polarisiertes Training 5hw 80-20
Auch dieses Chart ist nicht neu und wurde schon bei letzten Mal besprochen. Mir ist die 5-Stunden-Hürde zu gross geworden und die 80/20-Verteilung habe ich auch so gut im Blick, daher ist das Chart nicht im „Cockpit“, sondern hier geparkt.
Verteilung Zonen HR 4W
Mit dem Rückblick auf die letzten 28 Tage wird hier täglich die Verteilung der Trainingszeit auf die Herzfrequenz-Bereiche dargestellt.
Entwicklung Grundlagen und Schwelle
Diese beiden Charts haben einen sehr ähnlichen Zweck: sie verfolgen die wöchentliche Durchschnittspace bzw. -power im Bereich der Grundlagenausdauer und des Schwellenbereichs. Dazu haben ich jeweils einen engen HF-Rahmen gesetzt (5 bpm).
Monod Checks
Den Monod-Check mache ich auch schon seit einer ganzen Zeit und habe die Charts in WKO5 sogar ausgeweitet. Grundlage sind weiterhin die Maximalleistungen über drei und neun Minuten, über die sich die Schwellenleistung und die Schwellenpace abschätzen lassen. Darüber kontrolliere ich vor allem, ob die berechnete mFTP in WKO5 nachvollziehbar ist bzw. ob ich die manuell gesetzte sFTP anpassen müsste.
Entwicklung PDC Metriken
Erst an letzter Stelle sind die Metriken der Power Duration Curve (PDC) gelandet, die eigentlich das zentrale System in WKO repräsentieren. Genau deshalb habe ich das Chart auch nicht raus geworfen. Nur brauche ich es eigentlich für nichts…
Wettkämpfe
Mein System zur Wettkampfprognose habe ich in den letzten zwei Jahren immer weiter verfeinert. Es basiert im Wesentlichen auf der Running-Effectiveness und dem Schwellenwert in Watt. Dazu ermittle ich für jeden Wettkampf (nach 10k und HM getrennt) die entsprechenden Parameter und bilde daraus Durchschnittswerte. Diese fliessen dann in die neuen Berechnungen ein. In der Auswertung der Wettkämpfe kann ich mir dann zum Beispiel ansehen, wie nah an der Prognose ich war. Natürlich laufe ich nicht jeden Wettkampf auf Bestzeit – aber wenn doch, sind die Prognosen erschreckend genau.
Im Kopf des Dashboards lasse ich mir die aktuellen Prognosen für 10-km- und Halbmarathon-Wettkämpfe anzeigen – jeweils basierend auf der aktuell gesetzten sFTP. Rechts oben sammle ich Statistiken, die mir manchmal beim Experimentieren mit neuen Berechnungen helfen.
Der untere Teil listet alle absolvierten Wettkämpfe im ausgewählten Zeitraum auf. Die Zuordnung nach Wettkampflänge (und ob es überhaupt ein Wettkampf war) mache ich über die Vergabe von „Tags“ im Bemerkungsfeld der Einheit in TrainingPeaks. Dort steht dann „#race“ oder „#10k #race“ bzw. „#hm #race“. Das funktioniert wesentlich zuverlässiger als automatische Zuordnungen.
Ganz unten läßt sich für einen sehr breiten Bereich nachsehen, welche Zeiten mit einer bestimmten FTP (und meinen persönlichen Werten für Running Effectivness) möglich werden. Ich kann also abschätzen, wie hoch ich den Wert treiben müsste, um eine Wunschzeit erzielen zu können. Markiert ist ausserdem die niedrigste, höchste und aktuelle FTP im ausgewählten Zeitraum.
Review
Offensichtlich kann ich mich nicht entscheiden, ob ich den Dashboards deutsche oder englische Namen geben will. ;) Für den Rückblick auf die vergangenen Wochen und Monate nutze ich jedenfalls den Begriff „Review“. Wobei die Charts grundsätzlich so angelegt sind, dass sie auch eine Vorausschau ermöglichen. Das macht halt nur nicht immer Sinn. ;)
Grundsätzlich betrachtet die linke Spalte Wochen, während in der rechten Spalte nach Monaten zusammengefasst wird. Oben geht es los mit den absolvierten Trainingsstunden. Man könnte auch Kilometer oder TSS nehmen, aber für mich ist die Trainingszeit die Steuergröße. Die Charts sind farbig kodiert: Trainingswochen unter drei Stunden sind gelb, bis zu vier Stunden hellblau, dann dunkelblau und erst ab fünf Stunden pro Woche werden die Balken rot. So sehe ich ziemlich schnell, wann ich mal durchgehende Trainingsblöcke gehabt habe.
Die weiteren Charts zur HF-Verteilung, Entwicklung und Effizienz habe ich ja schon vorgestellt und sind hier nur auf Wochen bzw. Monate eingestellt.
Test und Tools
Das „Whiteboard“ habe ich jetzt mal übersprungen. Darin sammeln sich unfertige Charts (Ideen und Experimente), die es noch nicht in die „richtigen“ Dashboards geschaffte haben. Auch „Test und Tools“ ist ein sehr dynamischer Bereich, den ich immer mal wieder anpasse.
Neben einer automatisierten Auswertung des 45- und 6-Minuten-Tests aus dem Level Up, habe ich hier Charts aus der WKO-Bibliothek versammelt, die manchmal ganz nützlich sind.
Die drei Charts in der zweiten Zeile geben zum Beispiel Hinweise, an welchen Stellen der Power Duration Curve die Datenlage nicht optimal ist und mal getestet werden sollte. Je nach Lust und Laune gucke ich da mal drauf und integriere einen Test in mein Training.
Ganz unten gibt es noch zwei Charts, um Ausreißer in den Daten zu erkennen – vor allem Power Spikes. Das wird allerdings immer weniger ein Problem und soll eigentlich mit den letzten Stryd-Updates nicht mehr vorkommen. Bei sehr merkwürdigen FTP-Entwicklungen macht es aber immer Sinn, hier einen Blick zu riskieren und fehlerhafte Läufe zu korrigieren.
Download
Die WKO-Gemeinde scheint immer größer zu werden, denn so viele Anfragen nach meinen Charts wie in den letzten Wochen und Monaten hatte ich noch nie. Daher stelle ich natürlich auch mein aktuelles Setup wieder gerne zu Download bereit.
Es wäre nett, wenn Du mir für den Download ein Follow auf Instagram schenkst, mir per Paypal etwas in den Hut wirfst oder meinen Amazon-Affiliate-Link * vor Deinem nächsten Einkauf dort benutzt. Das würde mir als kleine Unterstützung sehr helfen. :)
