Wulferhook-Race

Am 14. Juni 2020 war für mich Raceday, obwohl natürlich weiterhin keine offiziellen Veranstaltungen stattfinden. Das war mir aber egal, denn ich hatte da noch eine Rechnung offen…

Projekt 44

Es ist schon fünf Jahre her, dass ich das „Projekt 44“ angegangen bin. Ziel: 10 Kilometer in unter 45 Minuten laufen. Geklappt hat es erst fast ein Jahr später beim Dülmener Wasserlauf 2016 (44:53 min). Zwei Monate später habe ich beim Coesfelder Citylauf noch einen drauf legen können und meine derzeitige Bestzeit von 43:28 min aufgestellt.

Coesfelder Citylauf im neuen Harlerunner-Shirt
Coesfelder Citylauf im neuen Harlerunner-Shirt

Im Jahr darauf habe ich überraschend beim Volkslauf in Reken nochmal die 44 Minuten unterboten und war beim Roruper Abendlauf 2017 nur ganz knapp über dieser Schwelle. Vor drei Jahren schien es also kein Problem zu sein, auch ohne spezielles Training die 10 Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen.

Seit dem stand aber nur noch bei zwei Läufen eine 45 vorne… Dabei habe ich es mehrfach echt drauf angelegt und bin immer mehr oder weniger deutlich gescheitert. Seit drei Jahren wurmt mich also der Umstand, dass ich die sub45 nicht mehr erreichen kann. Dann kam Corona, mein Trainingsplan für den Klippenlauf war für die Katz und ich habe mir mein Projekt 44 nochmal vorgenommen.

Trainingsplan

Wie schon geschrieben, habe ich mir einen Trainingsplan bei der TriathlonCrew Cologne gekauft. Start des Plans war am 23. März 2020 und er ging über 12 Wochen. Im ersten Trainingsblock gab es 2x pro Woche VO2max-Intervalle, zu denen sich im zweiten Block Schwellenläufe im Wettkampftempo gesellten. Die habe ich teilweise durch die Läufe aus unseren „Corona Racing Days“ ersetzt.

Im dritten Block gab es dann nur noch eine HIT-Einheit pro Woche und natürlich das Tapering. Besonders die letzten zwei Wochen sind mir aber nicht so gut bekommen. Irgendwie fehlte mir die Belastung. Vielleicht war ich auch durch die 10 Wochen vorher schon zu müde. Auf jeden Fall war ich froh, als endlich der Tag der Entscheidung kam.

Raceday

Nachdem es die letzten Tage mit knapp 30°C doch sehr heiß war, begrüßte mich der Sonntag mit einer dichten Wolkendecke und nur knapp 20°C. Also habe ich kurzentschlossen meine Sachen gepackt und bin zur auserkorenen Rennstrecke gefahren. Im Wulferhook hinter Lette bin ich schon mal den 45-Minuten-Test für das „Level Up“ gelaufen. Die Strecke ist relativ flach und gut befestigt.

https://www.instagram.com/p/CBaIibkHZYg/

Trotz der moderaten Temperaturen, war ich nach dem Einlaufen schon nass geschwitzt… Aber dadurch konnte ich den leichten Wind besser spüren, der durchaus bei der Kühlung geholfen hat. Nach dem Start um 10:14 Uhr konnte ich mich direkt vom Starterfeld absetzen. ;) Die erste Gerade ist leicht abschüssig, so dass ich mit 4:23 min/km fast schon zu schnell unterwegs war. Dummerweise hatte ich mir keine große Strategie überlegt, konnte aber überschlägig im Kopf eine Ziel-Power von ca. 315 Watt ermitteln. Das passte zur Anzeige auf der Uhr, also konnte es so weiter gehen.

Die Gegengerade ging logischerweise leicht bergan und das Tempo fiel in den kritischen Bereich: 4:33 min/km. Auch der Puls war mittlerweile über der Schwelle – aber zum Glück habe ich auf den nicht geguckt. ;) Zurück auf der Start- und Zielgeraden ging es dann wieder leichter: 4:21 min/km bei immer noch durchschnittlich 316 Watt. Was hätte ich da für eine Gruppe gegeben, an die ich mich einfach nur hätte dranhängen können…

Zwei Mal habe ich zum „Schlußspurt“ angesetzt – also genau ein Mal zu viel. ;) Auf die Uhr gucken konnte ich schon längst nicht mehr. Ich habe einfach nur noch auf das erlösende Piepen bei der 10-km-Marke gewartet. Als es endlich kam, hatte ich nochmal auf 4:00 min/km beschleunigt und war dann so fertig, dass ich nichtmal die Uhr gestoppt habe… Ich hatte nur so viel gesehen, dass ich unter 45 Minuten geblieben war und das reichte mir erstmal.

Abschluss

Die ziemlich konstanten 317 Watt haben schlussendlich zu einer Zeit von 44:15 min auf den 10 Kilometern geführt – auch, wenn Strava da mindestens einen Meter zu wenig ermittelt hat…

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Für mich ein Ergebnis, mit dem ich nicht unbedingt gerechnet habe! Vielleicht wäre ich mit 44:59 min nicht ganz zufrieden gewesen, aber eine 44:44 min hätte es durchaus auch getan. ;) So ist es ein toller Erfolg und eine großartige Belohnung für die vergangenen Wochen. Gerade die vielen VO2max-Intervalle haben mir sicher gut getan und die vielen Wochenkilometer waren auch nicht umsonst. :)

Die wichtigste Erkenntnis: ich kann es also doch noch. :) Damit kann ich mich dann jetzt in Ruhe auf den Klippenlauf im Herbst vorbereiten.

  1. Ich hätte ja auch mal wieder Bock auf einen WK 10er. Leider fällt der SportScheck Lauf dieses Jahr aus. Und alle Nordhessen Cup Läufe auch. Und so ganz ohne Mitläufer ist das nicht meins. Ich brauche immer einen, an dem ich mich festbeissen kann. ^^

    1. Danke. :) Für den Kopf ist es im letzten Drittel echt schwer, daher hätte ein echtes Rennen sicher auch nochmal Schub gebracht. Ich bin auch gespannt, wann wir wieder „ganz normal“ an einer Startlinie stehen können. Ich kann mir das im Moment auch für Oktober noch nicht so richtig vorstellen…

  2. Wow, gratuliere :-)
    Ohne Wettkampf habe ich es schwer, mich „einfach nur so“ zu quälen, aber du scheinst das ja gut geschafft zu haben!
    Meinen Respekt hast du ;-)

  3. Glückwunsch, zur tollen Zeit, du kannst dich anscheinend wunderbar selber motivieren! Ich habe es einmal geschafft, unter die 45 Minuten zu kommen und seitdem nicht mehr. Momentan wäre ich sehr zufrieden mit einer sub50 ;-)
    Wettkämpfe kann ich mir auch nicht vor nächstem Frühjahr vorstellen. Warten wir es ab und trainieren einfach fleißig weiter…

    1. Hi Andreas, die Motivation zum Training war und ist kein Problem. Eine gute Zeit ohne Wettkampf zu laufen allerdings schon… Für mich steht im Oktober ein verschobener Wettkampf an, aber eigentlich kann ich mir solche Veranstaltungen vor dem nächsten Jahr auch nicht vorstellen.

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Ich bin der Harlerunner

Hier schreibt Thomas Pier über das Laufen und (deutlich mehr als nur die notwendige) Ausrüstung. Ich laufe weder besonders schnell noch weit. Aber ich teile gerne meine Erfahrungen, die ich als ambitionierter Freizeitläufer, neugieriger Early-Adopter und als mein eigener Trainer sammele.

Ich freue mich über jede digitale Kontaktaufnahme - noch mehr allerdings über jeden gemeinsam gelaufenen Kilometer.

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