Meine Vorbereitung auf den Köln-Halbmarathon 2018

Oft schreibe ich hier über so verkopfte Themen wie Trainingsanalysen und Wettkampfprognosen auf Grundlage von obskuren Zahlen. ;) Aber auch bei mir klafft in der Praxis oft ein großes Loch zwischen Plan und Realität. Und mein Training für den Halbmarathon in Köln ist ein gutes Beispiel dafür.

Der Trainingsplan

Mein Halbmarathon-Trainingsplan schließt an die Vorbereitung auf drei 10-km-Läufe im Sommer an (Nottuln, Lette und Rorup). Geplant waren zehn Wochen Vorbereitung, wovon zwei Wochen eigentlich schon zum Tapering gehören.

Wie man sieht war meine Trainingsstrategie nicht besonders kompliziert: es gab jeweils einen Tempolauf, eine Intervall- bzw. Schwelleneinheit und einen langen Lauf pro Woche – plus einen normalen Grundlagenlauf. Die Belastungen der Qualitätseinheiten wurden langsam erhöht und jede vierte Woche gab es etwas Entlastung. Ganz klassisch also.

Kleine Schwächephase

Leider bin ich aus dem voran gegangenen 10-km-Training nicht so fit heraus gekommen wie gedacht. Ich habe in der Zeit nach dem Johannes-Lauf in Lette immer wieder mit Schwindel zu kämpfen und konnte (wenn überhaupt) nur ein paar Grundlagenläufe machen. Erst knapp vor dem Roruper Abendlauf habe ich mich wieder belastbar gefühlt und konnte den Wettkampf dann vernünftig mitlaufen. Somit war zumindest der Einstieg in den HM-Trainingsplan gesichert.

Humon Hex

Passend zum Start des Trainings konnte ich auch ein neues Gerät testen: den Humon Hex. Das ist ein Sensor, der mittels optischer Messung die Sauerstoffversorgung im Muskel messen kann – ähnlich dem BSX Insight. Neu ist aber die Rückmeldung per Farbcode, ob der Muskel gerade gut, ausreichend oder zu wenig mit Sauerstoff versorgt wird. Ausserdem kann das Gerät über einen Stufentest die aktuelle anaerobe Schwelle ermitteln.

Die Stufentests habe ich in der Vorbereitung mehrfach gemacht, um meinen Leistungsstand zu ermitteln. Zuletzt eine Woche vor dem Wettkampf. Auch für das Intervall-Training war der Humon Hex eine große Hilfe. Mehr dazu dann in einem gesonderten Testbericht. :)

Flossing

Anfang September, also vier Wochen vor dem Halbmarathon, bin ich dann so richtig schön umgeknickt beim Laufen… :( Natürlich mitten in der Pampas und natürlich hatte ich kein Handy dabei. Also musste ich noch vier Kilometer nach hause humpeln, wovon ich einen guten Teil allerdings auch langsam joggen konnte.

Zuhause habe ich erstmal die PECH-Regel befolgt. Also Fuss entlasten, Kühlen, Kompression und Hochlegen. Tat trotzdem ganz schön weh. Dann habe ich mich das neue Zauber-Gummiband erinnert, das Martin beim Bloggercamp so begeistert vorgeführt hatte. Zum Glück hatte ich mir auch ein solches Flossing-Band bestellt und konnte es direkt ausprobieren. ;)

Die Anwendung ist durchaus unangenehm, zeigte aber seine Wirkung. Nach 3-4 Behandlungen innerhalb einer halben Stunde war der Schmerz quasi verschwunden und ich konnte sogar „laufen“. Trotzdem bin ich anschließend ca. eine Woche mit einer stützenden Bandage unterwegs gewesen und habe auch das Flossing mehrmals täglich wiederholt. Ergebnis: keine Schwellung und kaum Schmerzen.

Alternativtraining im Studio

Mit der Verletzung war natürlich eine Laufpause angesagt… Zum Glück hatte bereits ein neues, kleines Zuhause in der Topfit-Arena in Coesfeld gefunden. Das wirbt nicht ohne Grunde mit der Ergänzung „in familiärer Atmosphäre“, denn das Publikum und der Umgang ist schon deutlich anders als in den Studios die ich sonst so kenne. Fühlt sich mehr nach Wohnzimmer als nach einer Bühne für Selbstdarsteller an. :)

Also saß ich am nächsten Trainingstag dort auf dem Ergometer statt Laufen zu gehen. Das hatte ich ja schon in der Vorbereitung zum Berlin Halbmarathon machen dürfen… Aber dort hatte ich eben auch festgestellt, wie sinnvoll so ein Alternativtraining ist. So konnte ich mich auch schrittweise (kleiner Wortwitz) auf dem Laufband wieder ans Laufen herantasten. Das klappte zum Glück erstaunlich schnell und ich habe nur zwei Qualitätseinheiten ersetzen müssen.

Leistungstest und Prognose

Nachdem ich dann auf der Zielgerade noch einen Magen-Darm-Infekt eingefangen hatte, waren die letzten harten Trainingseinheiten vor dem Tapering nicht mehr zu machen… Letzte Sicherheit zum aktuellen Trainingszustand sollte dann noch ein Stufentest auf dem Laufband geben.

Mit dem Ergebnis kann ich mehr als zufrieden sein! Meine Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle hat sich gegenüber dem letzten Test sogar leicht verbessert und die Prognosen zeigen jetzt deutlich in Richtung möglicher Bestzeit. Trotz der nicht ganz optimalen Vorbereitung gehe ich also ganz zuversichtlich in den Lauf. ;)