Trainingsplan für den Köln-Halbmarathon 2018

Meine Vorbereitung auf den Köln-Halbmarathon 2018

Oft schreibe ich hier über so verkopfte Themen wie Trainingsanalysen und Wettkampfprognosen auf Grundlage von obskuren Zahlen. ;) Aber auch bei mir klafft in der Praxis oft ein großes Loch zwischen Plan und Realität. Und mein Training für den Halbmarathon in Köln ist ein gutes Beispiel dafür.

Der Trainingsplan

Mein Halbmarathon-Trainingsplan schließt an die Vorbereitung auf drei 10-km-Läufe im Sommer an (Nottuln, Lette und Rorup). Geplant waren zehn Wochen Vorbereitung, wovon zwei Wochen eigentlich schon zum Tapering gehören.

Trainingsplan für den Köln-Halbmarathon 2018
Trainingsplan für den Köln-Halbmarathon 2018

Wie man sieht war meine Trainingsstrategie nicht besonders kompliziert: es gab jeweils einen Tempolauf, eine Intervall- bzw. Schwelleneinheit und einen langen Lauf pro Woche – plus einen normalen Grundlagenlauf. Die Belastungen der Qualitätseinheiten wurden langsam erhöht und jede vierte Woche gab es etwas Entlastung. Ganz klassisch also.

Kleine Schwächephase

Leider bin ich aus dem voran gegangenen 10-km-Training nicht so fit heraus gekommen wie gedacht. Ich habe in der Zeit nach dem Johannes-Lauf in Lette immer wieder mit Schwindel zu kämpfen und konnte (wenn überhaupt) nur ein paar Grundlagenläufe machen. Erst knapp vor dem Roruper Abendlauf habe ich mich wieder belastbar gefühlt und konnte den Wettkampf dann vernünftig mitlaufen. Somit war zumindest der Einstieg in den HM-Trainingsplan gesichert.

Humon Hex

Passend zum Start des Trainings konnte ich auch ein neues Gerät testen: den Humon Hex. Das ist ein Sensor, der mittels optischer Messung die Sauerstoffversorgung im Muskel messen kann – ähnlich dem BSX Insight. Neu ist aber die Rückmeldung per Farbcode, ob der Muskel gerade gut, ausreichend oder zu wenig mit Sauerstoff versorgt wird. Ausserdem kann das Gerät über einen Stufentest die aktuelle anaerobe Schwelle ermitteln.

Die Stufentests habe ich in der Vorbereitung mehrfach gemacht, um meinen Leistungsstand zu ermitteln. Zuletzt eine Woche vor dem Wettkampf. Auch für das Intervall-Training war der Humon Hex eine große Hilfe. Mehr dazu dann in einem gesonderten Testbericht. :)

Flossing

Anfang September, also vier Wochen vor dem Halbmarathon, bin ich dann so richtig schön umgeknickt beim Laufen… :( Natürlich mitten in der Pampas und natürlich hatte ich kein Handy dabei. Also musste ich noch vier Kilometer nach hause humpeln, wovon ich einen guten Teil allerdings auch langsam joggen konnte.

Umgeknickt - da wäre es fast schon passiert!
Umgeknickt – da wäre es fast schon passiert!

Zuhause habe ich erstmal die PECH-Regel befolgt. Also Fuss entlasten, Kühlen, Kompression und Hochlegen. Tat trotzdem ganz schön weh. Dann habe ich mich das neue Zauber-Gummiband erinnert, das Martin beim Bloggercamp so begeistert vorgeführt hatte. Zum Glück hatte ich mir auch ein solches Flossing-Band bestellt und konnte es direkt ausprobieren. ;)

Die Anwendung ist durchaus unangenehm, zeigte aber seine Wirkung. Nach 3-4 Behandlungen innerhalb einer halben Stunde war der Schmerz quasi verschwunden und ich konnte sogar „laufen“. Trotzdem bin ich anschließend ca. eine Woche mit einer stützenden Bandage unterwegs gewesen und habe auch das Flossing mehrmals täglich wiederholt. Ergebnis: keine Schwellung und kaum Schmerzen.

Alternativtraining im Studio

Mit der Verletzung war natürlich eine Laufpause angesagt… Zum Glück hatte bereits ein neues, kleines Zuhause in der Topfit-Arena in Coesfeld gefunden. Das wirbt nicht ohne Grunde mit der Ergänzung „in familiärer Atmosphäre“, denn das Publikum und der Umgang ist schon deutlich anders als in den Studios die ich sonst so kenne. Fühlt sich mehr nach Wohnzimmer als nach einer Bühne für Selbstdarsteller an. :)

(c) Topfit-Arena Coesfeld
(c) Topfit-Arena Coesfeld

Also saß ich am nächsten Trainingstag dort auf dem Ergometer statt Laufen zu gehen. Das hatte ich ja schon in der Vorbereitung zum Berlin Halbmarathon machen dürfen… Aber dort hatte ich eben auch festgestellt, wie sinnvoll so ein Alternativtraining ist. So konnte ich mich auch schrittweise (kleiner Wortwitz) auf dem Laufband wieder ans Laufen herantasten. Das klappte zum Glück erstaunlich schnell und ich habe nur zwei Qualitätseinheiten ersetzen müssen.

Leistungstest und Prognose

Nachdem ich dann auf der Zielgerade noch einen Magen-Darm-Infekt eingefangen hatte, waren die letzten harten Trainingseinheiten vor dem Tapering nicht mehr zu machen… Letzte Sicherheit zum aktuellen Trainingszustand sollte dann noch ein Stufentest auf dem Laufband geben.

Mit dem Ergebnis kann ich mehr als zufrieden sein! Meine Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle hat sich gegenüber dem letzten Test sogar leicht verbessert und die Prognosen zeigen jetzt deutlich in Richtung möglicher Bestzeit. Trotz der nicht ganz optimalen Vorbereitung gehe ich also ganz zuversichtlich in den Lauf. ;)

  1. Hi Thomas,
    freut mich, dass trotz der diversen „Problemchen und Wehwehchen“ in deiner Vorbereitung offensichtlich einem guten Lauf am Sonntag nichts im Wege zu stehen scheint ;-)
    Mal abwarten, ob Petrus es jetzt noch gut mit uns meint – tendenziell sieht’s aber schon ganz gut aus, wobei es morgens um 8 Uhr 30 sowieso nicht zu warm sein sollte ^^
    Ich „darf“ mich morgen Abend noch mal mit einer letzten Intervalleinheit platt machen, ab dann Füße hoch bzw. Freitag und Samstag jeweils 5km im Seniorentempo.
    Sonntag wird dann mal wieder Bestzeit anvisiert – was draus wird, ist eine andere Frage!
    Molto Grüße und bis bald,
    Tobias

  2. Moin Thomas,

    sieht doch gut aus, ich befinde mich seit dem 09.September quasi im Tapering. Da war gezwungenermaßen mein letzter Lauf. Habe in den letzten drei Wochen nichts mehr machen können und momentan bin ich wieder erkältet. Hoffe, dass es bis Sonntag noch langt. Schließlich soll das mein erster Halbmarathon in meiner Heimatstadt werden, deswegen ist nur ankommen, unter 2:10 wäre dennoch schön und Spaß haben angesagt.

    Viele Grüße

    Tim

    1. Hi Tim, konntest Du denn gar nicht laufen zwischendurch? Aber Du hörst Dich ja zumindest zuversichtlich an zumindest auf Ankommen laufen zu können. Spaß werden wir wohl auf jeden Fall haben, oder? :)

      1. Leider bin ich jetzt komplett raus, Nebenhöhlenentzündung. Immerhin habe ich ne Rücktrittsversicherung abgeschlossen und bekomme das Startgeld zurück.
        Schade, wäre halt mein erster Halb gewesen, meine Familie und viele Freunde wollten an der Strecke stehen und anfeuern, ich wäre durch mein Veedel hier in Köln gelaufen.

        Vor lauter Frust habe ich dafür heute eine Forerunner 935 gekauft :-)

        Dir viel Spaß und Erfolg und ich stehe bei Kilometer 7 in Sülz und feuere alle an.

        1. Hi Tim! Oh, meine „Lieblingskrankheit“… :( Da bin ich zum Glück drumherum gekommen. Echt schade für Dich – gerade wenn es der erste Halbe und dann auch noch in Deiner Heimatstadt ist. Aber vielleicht lenkt Dich die 935 ein wenig davon ab. ;) Viel Spaß mit der Uhr. Ich achte dann mal bei Kilometer 7 auf richtig laute Anfeuerungsrufe. ;) Ich bin an meiner blauen Harlerunner-Cap zu erkennen. ;)

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Ich bin der Harlerunner

Hier schreibt Thomas Pier über das Laufen und (deutlich mehr als nur die notwendige) Ausrüstung. Ich laufe weder besonders schnell noch weit. Aber ich teile gerne meine Erfahrungen, die ich als ambitionierter Freizeitläufer, neugieriger Early-Adopter und als mein eigener Trainer sammele.

Ich freue mich über jede digitale Kontaktaufnahme - noch mehr allerdings über jeden gemeinsam gelaufenen Kilometer.

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